Вы читаете книгу «Курс 30 дней для восстановления микрофлоры» онлайн

Введение: Микробиом забытый орган

Здравствуйте, дорогие читатели!

Вы носите в себе полтора килограмма живых существ. Прямо сейчас. Внутри вашего кишечника живет целый мир. Триллионы бактерий. Они едят то же, что и вы. Размножаются. Воюют друг с другом. Влияют на ваше настроение. На вес. На иммунитет. На всю вашу жизнь.

И вы об этом почти не знаете.

Врачи тоже молчали долгие годы. Говорили про желудок, печень, сердце. Но про бактерии в кишечнике ни слова. Как будто их нет. Как будто они не важны.

А они важнее, чем вы думаете.

Представьте. Утро. Вы встаете с кровати. Тяжелая голова. Вздутие живота. Снова запор третий день подряд. Или наоборот бегаете в туалет каждый час. Кожа серая. Прыщи не проходят. Настроение на нуле. Раздражает все.

Идете к врачу. Жалуетесь. Врач качает головой. Назначает анализы. Все в норме. Гастроскопия чисто. Кровь нормально. Печень работает.

Все у вас хорошо, говорит врач.

Но вам плохо. Каждый день. Годами.

Проблема не в желудке. Не в печени. Проблема в том, о чем врачи забывают. В микрофлоре. В тех самых бактериях, которые живут в кишечнике.

Когда микрофлора нарушена, страдает все. Пищеварение первое. Вздутие, газы, нерегулярный стул. Иммунитет второе. Постоянные простуды, аллергии. Настроение третье. Депрессия, тревожность без причины. Вес четвертое. Никак не сбросить лишнее, хотя едите мало.

Все связано с кишечником. С теми существами, что живут внутри.

Наука открыла это недавно. Последние пятнадцать лет исследователи изучают микробиом. Так называют совокупность всех бактерий в организме. И находки шокируют.

Оказывается, бактерии в кишечнике управляют многим. Они производят витамины. Гормоны. Нейромедиаторы. Тот же серотонин гормон счастья производится на девяносто процентов в кишечнике. Не в мозге. В кишечнике!

Когда микрофлора здорова, вы здоровы. Энергия на весь день. Хорошее настроение. Крепкий иммунитет. Чистая кожа. Стабильный вес. Никаких проблем с животом.

Когда микрофлора нарушена, начинаются болезни. Одна за другой. Хронические. Непонятные. Которые не лечатся таблетками.

Почему микрофлора нарушается?

Антибиотики. Один курс антибиотиков убивает миллионы полезных бактерий. Они восстанавливаются месяцами. А многие принимают антибиотики по два-три раза в год. Микрофлора не успевает восстановиться. Становится все хуже.

Плохое питание. Сахар, фастфуд, рафинированная еда. Это питание для вредных бактерий. Они размножаются. Вытесняют полезные. Баланс нарушается.

Стресс. Хронический стресс меняет состав микрофлоры. Полезных меньше, вредных больше. Кортизол влияет напрямую на бактерии.

Искусственные добавки. Подсластители, консерванты, эмульгаторы. Все это убивает полезные бактерии. Медленно. Незаметно. День за днем.

Результат дисбиоз. Нарушение баланса микрофлоры. Вредных бактерий больше, чем должно быть. Полезных меньше. Организм страдает.

Но есть хорошая новость. Микрофлору можно восстановить. Быстрее, чем вы думаете. За месяц большинство изменений уже произойдет. За три месяца микробиом полностью обновится.

Нужна только правильная программа. Пошаговая. Понятная. Без сложностей.

Эта книга именно такая программа. Тридцать дней для восстановления микрофлоры. Каждая неделя свой фокус. Первая неделя пребиотики (еда для бактерий). Вторая неделя пробиотики (живые полезные бактерии). Третья неделя разнообразие (чем больше видов бактерий, тем лучше). Четвертая неделя закрепление результата.

Не нужны дорогие добавки. Не нужны сложные анализы. Просто правильная еда. В правильное время. С пониманием, почему это работает.

Через месяц вы почувствуете разницу. Живот перестанет вздуваться. Стул станет регулярным. Энергия вырастет. Настроение улучшится. Кожа очистится. Иммунитет укрепится.

Это не волшебство. Это наука. Наука о микробиоме. Самая молодая и самая важная область медицины сегодня.

Первая глава объяснит основы. Что такое микробиом. Сколько бактерий живет в вас. Какие полезные, какие вредные. Что такое дисбиоз. Нужен ли анализ микробиома.

Дальше практика. Четыре недели конкретных действий. Что есть. Что исключить. Как готовить. Меню на каждый день.

К концу книги вы не просто восстановите микрофлору. Вы поймете, как поддерживать ее здоровой всю жизнь. Это знание изменит ваше здоровье навсегда.

Готовы начать? Давайте познакомимся с вашими внутренними жителями. С теми, кто на самом деле управляет вашим здоровьем.

Глава 1: Наука о микробиоме

Откройте учебник анатомии. Найдите главу про органы. Сердце. Легкие. Печень. Почки. Желудок. Кишечник.

А где микробиом?

Его там нет. Учебники писали, когда о нем не знали. Или не считали важным. Но сейчас ученые говорят прямо микробиом это отдельный орган. Забытый орган. Самый большой по количеству клеток.

В вашем теле около тридцати семи триллионов человеческих клеток. Звучит много? А бактериальных клеток в вас сто триллионов. Почти в три раза больше. Получается, вы состоите из бактерий больше, чем из себя.

Странная мысль. Пугающая даже. Но реальная.

Сто триллионов. Цифра огромная. Непредставимая. Попробуйте вообразить триллион чего угодно. Не получается? Нормально. Мозг не создан для таких масштабов.

Но факт остается фактом. Внутри вас целый мир. Экосистема. Сложнее тропического леса.

Большинство бактерий живет в кишечнике. Особенно в толстом. Там темно, тепло, влажно. Идеальные условия. Бактерии там плотнее всего упакованы на Земле. Плотнее, чем в почве. Плотнее, чем в океане.

Но не только в кишечнике. Бактерии на коже. Во рту. В носу. В легких. В половых органах. Везде. Каждый сантиметр вашего тела населен.

Кто эти жители?

Тысячи видов. Ученые насчитали больше тысячи различных видов бактерий в человеческом организме. У каждого человека свой уникальный набор. Как отпечатки пальцев. Ваш микробиом не похож ни на чей другой.

Три большие группы доминируют. Бактероиды, фирмикуты, актинобактерии. Это основные игроки. Они составляют большую часть микробиома.

Бактероиды любят клетчатку. Они расщепляют ее. Превращают в полезные вещества. Когда едите овощи, бактероиды пируют. Размножаются. Это хорошо.

Фирмикуты разнообразные. Среди них есть полезные. Есть не очень. Некоторые помогают усваивать жиры. Другие производят витамины. Третьи просто живут, не вредя.

Актинобактерии меньше по количеству. Но важны. Они помогают перевариваться молочным продуктам. Производят витамин К. Защищают от патогенов.

Кроме этих трех есть сотни других видов. Каждый выполняет свою роль. Одни производят витамины группы В. Другие синтезируют витамин К2 (нужен для костей и сосудов). Третьи создают короткоцепочечные жирные кислоты (питание для клеток кишечника).

Бактерии работают как фабрика. Вы даете им сырье (еду). Они производят продукты. Витамины. Гормоны. Нейромедиаторы. Противовоспалительные вещества.

Больше того. Бактерии общаются между собой. Химическими сигналами. Они координируют действия. Вместе защищают организм от врагов.

Патогенные бактерии тоже есть. Вредные. Те, что вызывают болезни. Клостридии, кампилобактер, некоторые штаммы кишечной палочки. Но в здоровом микробиоме их мало. Полезные держат их под контролем. Не дают размножаться.

Баланс критичен. Когда полезных много, вредные не могут захватить территорию. Когда полезных мало, вредные берут верх. Начинаются проблемы.

Интересный факт. Вес всех бактерий в вашем теле полтора-два килограмма. Как небольшой орган. Печень весит полтора килограмма. Микробиом столько же. Но микробиом влияет на организм не меньше печени. А может, даже больше.

Бактерии рождаются и умирают быстро. Одна бактерия живет двадцать минут. Потом делится. Две новые бактерии. Через двадцать минут их уже четыре. Рост экспоненциальный.

За сутки целые поколения сменяются. Микробиом обновляется постоянно. Это значит его можно изменить быстро. Съели что-то плохое состав микробиома меняется за сутки. Съели что-то хорошее тоже меняется. К лучшему.

Это дает надежду. Даже если микрофлора испорчена годами плохого питания, ее можно восстановить. Не за годы. За недели.

Где узнали все это? Исследования последних лет. Раньше технологий не было. Большинство бактерий в кишечнике не растут в лабораторных условиях. Нельзя было изучить. Теперь есть генетическое секвенирование. Ученые читают ДНК бактерий прямо из образца. Не выращивая их.

Так открыли микробиом. Поняли, кто там живет. Что делает. Как влияет на здоровье.

Открытия шокирующие. Оказывается, микробиом влияет на вес. На ожирение. Пересадили микробиом от толстой мыши худой худая растолстела. Ели одинаково, но микробиом определил вес.

Микробиом влияет на настроение. Бактерии производят нейромедиаторы. Серотонин, дофамин, ГАМК. Все это производится в кишечнике бактериями. Плохая микрофлора депрессия реальна.

Микробиом влияет на иммунитет. Семьдесят процентов иммунных клеток находятся в кишечнике. Они обучаются там. Бактерии тренируют иммунитет. Учат различать врага и друга. Без правильной микрофлоры иммунитет слабый или агрессивный (аллергии, аутоиммунные болезни).

Это не преувеличение. Это наука. Тысячи исследований последних лет. Все сходятся микробиом ключевой игрок в здоровье.

В здоровом микробиоме соотношение простое. Восемьдесят процентов полезных и нейтральных бактерий. Двадцать процентов условно-вредных.

Восемьдесят на двадцать. Это золотой стандарт.

Полезные бактерии делают хорошее. Производят витамины. Расщепляют клетчатку. Создают короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат). Эти кислоты питают клетки кишечника. Лечат воспаление. Защищают от рака кишечника.

Полезные бактерии укрепляют барьер. Стенка кишечника должна быть прочной. Пропускать питательные вещества, но не пропускать токсины и бактерии. Полезные бактерии производят вещества, которые укрепляют этот барьер.

Полезные тренируют иммунитет. Они общаются с иммунными клетками. Показывают мы друзья. Иммунитет учится не атаковать своих. Это предотвращает аутоиммунные болезни.

Условно-вредные бактерии не обязательно плохие. В малых количествах они нормальны. Даже полезны иногда. Они стимулируют иммунитет. Держат его в тонусе. Но их должно быть мало. Не больше двадцати процентов.

Когда баланс нарушается, проблемы начинаются. Вредных становится тридцать, сорок, пятьдесят процентов. Полезных меньше. Они не справляются с контролем.

Вредные бактерии производят токсины. Липополисахариды (ЛПС) эндотоксины. Они попадают в кровь через поврежденную стенку кишечника. Вызывают воспаление по всему телу. Хроническое воспаление корень многих болезней. Диабет, ожирение, атеросклероз, депрессия, Альцгеймер. Все связано с воспалением.

Вредные бактерии разрушают барьер кишечника. Стенка становится проницаемой. Это называют "дырявый кишечник" или синдром повышенной кишечной проницаемости. Через дыры проникают токсины, непереваренная еда, бактерии. Иммунитет атакует их. Воспаление усиливается.

Вредные бактерии производят вещества, которые влияют на мозг. Плохо влияют. Некоторые производят аммиак. Он токсичен для мозга. Туман в голове, усталость, раздражительность все это может быть от вредных бактерий.

Как узнать свое соотношение? Анализ микробиома может показать. Но не всегда нужен. Можете судить по симптомам.

Если живот работает хорошо (регулярный стул, нет вздутия, нет газов), иммунитет крепкий (редко болеете), настроение стабильно, кожа чистая скорее всего, баланс хороший.

Если постоянные проблемы с животом, часто болеете, настроение скачет, кожа плохая, вес не контролируется баланс нарушен. Вредных слишком много.

Хорошая новость. Баланс можно восстановить. Питанием. Без лекарств. Без сложных процедур. Просто правильная еда.

Полезные бактерии любят клетчатку. Разнообразную. Из овощей, фруктов, цельных зерен, бобовых. Кормите их клетчаткой они размножаются. Вытесняют вредных. Баланс восстанавливается.

Вредные бактерии любят сахар. Рафинированные углеводы. Жирное жареное мясо. Обработанные продукты. Кормите их этим они процветают. Баланс нарушается еще больше.

Выбор за вами. Каждый прием пищи это выбор. Кормите полезных или вредных? Восстанавливаете баланс или разрушаете?

Тридцать дней правильного питания баланс восемьдесят на двадцать вернется. Проверено тысячами людей. Работает у всех.

Дисбиоз. Слово страшное. Звучит как диагноз. На самом деле это просто нарушение баланса микрофлоры. Вредных бактерий больше нормы. Полезных меньше. Разнообразие снижено.

Почему возникает?

Антибиотики главная причина. Один курс антибиотиков убивает бактерии неразборчиво. Полезные гибнут вместе с вредными. После курса микрофлора восстанавливается месяцами. Но не полностью. Некоторые виды могут исчезнуть навсегда.

Люди принимают антибиотики часто. Простуда антибиотик. Бронхит антибиотик. Зубная инфекция антибиотик. Три-четыре курса в год микрофлора не успевает восстановиться. Дисбиоз углубляется.

Плюс антибиотики в еде. Мясо и молоко от животных, которым давали антибиотики. Остатки попадают в продукты. Вы едите мясо получаете микродозы антибиотиков. Регулярно. Микрофлора страдает.

Плохое питание вторая причина. Сахар, белый хлеб, фастфуд, полуфабрикаты. Это еда для вредных бактерий. Они размножаются. Полезным не хватает питания (им нужна клетчатка, которой в такой еде нет). Они уменьшаются. Баланс нарушается.

Стресс третья причина. Хронический стресс меняет микрофлору напрямую. Кортизол (гормон стресса) влияет на бактерии. Полезные угнетаются. Вредные расцветают. Исследования показали у людей в стрессе микрофлора хуже, чем у спокойных.

Искусственные добавки четвертая причина. Подсластители (аспартам, сукралоза), эмульгаторы (в мороженом, соусах), консерванты. Все это убивает полезные бактерии. Особенно подсластители. Исследование показало искусственные подсластители вызывают дисбиоз и непереносимость глюкозы. Даже у здоровых людей.

Алкоголь пятая причина. Регулярное употребление алкоголя меняет микрофлору. Вредных становится больше. Стенка кишечника повреждается. Токсины проникают в кровь. Воспаление усиливается.

Недостаток сна шестая причина. Микробиом имеет циркадный ритм. Бактерии активны в определенное время суток. Когда спите плохо, ритм сбивается. Микрофлора страдает.

Малоподвижный образ жизни седьмая причина. Физическая активность улучшает микрофлору. Сидячий образ ухудшает. Почему не до конца понятно. Но связь доказана.

Последствия дисбиоза серьезны. Это не просто вздутие живота.

Пищеварительные проблемы. Вздутие, газы, запоры или диарея, боли в животе. Вредные бактерии производят газы при переваривании. Полезные производят меньше. Дисбаланс много газов. Живот раздувается.

Синдром раздраженного кишечника (СРК). У многих с СРК нарушена микрофлора. Восстановление помогает симптомам. Иногда полностью убирает их.

Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит). Дисбиоз не единственная причина, но играет роль. Микрофлора при этих болезнях всегда нарушена.

Ослабленный иммунитет. Часто болеете простудами? Дисбиоз может быть причиной. Семьдесят процентов иммунитета в кишечнике. Плохая микрофлора плохой иммунитет.

Аллергии и аутоиммунные болезни. Микрофлора обучает иммунитет. Когда она нарушена, иммунитет учится плохо. Начинает атаковать свое (аутоиммунные болезни) или реагировать на безобидное (аллергии).

Ожирение и метаболические проблемы. Некоторые бактерии извлекают больше калорий из еды. Когда таких бактерий много, толстеете легче. Микрофлора худых людей отличается от микрофлоры толстых. Пересадка микрофлоры от худых толстым помогает худеть.

Диабет второго типа. Дисбиоз связан с инсулинорезистентностью. Токсины от вредных бактерий вызывают воспаление. Воспаление нарушает работу инсулина. Развивается диабет.

Депрессия и тревожность. Ось кишечник-мозг реальна. Бактерии производят нейромедиаторы. Когда микрофлора плохая, производство нарушается. Серотонина мало. Настроение падает. Исследования показали у людей с депрессией микрофлора отличается от здоровых.

Кожные проблемы. Акне, экзема, псориаз связаны с кишечником. Дисбиоз провоцирует воспаление. Оно проявляется на коже. Восстановление микрофлоры часто улучшает кожу.

Усталость и туман в голове. Токсины от вредных бактерий влияют на мозг. Чувствуете постоянную усталость? Голова не соображает? Возможно, дело в кишечнике.

Список длинный. Страшный. Но не для запугивания. Для понимания насколько важна микрофлора.

Хорошая новость. Дисбиоз обратим. Не приговор. Диагноз, который можно отменить. Правильным питанием. За месяц увидите улучшения. За три месяца микрофлора может восстановиться полностью.

Можно сдать анализ микробиома. Тесты есть. Коммерческие компании предлагают. Высылаете образец стула. Они анализируют. Присылают отчет какие бактерии у вас есть, в каком количестве.

Нужно ли это?

Зависит от целей.

Плюсы анализа.

Понимание состояния. Видите конкретные цифры. Какие бактерии доминируют. Каких не хватает. Есть ли патогены. Это дает ясность.

Персонализация подхода. Зная свой состав, можете питаться целенаправленно. Определенные продукты кормят определенные бактерии. Не хватает бифидобактерий? Ешьте больше инулина (топинамбур, цикорий). Много вредных? Исключите сахар и рафинированное.

Отслеживание прогресса. Сделали анализ в начале программы. Через три месяца повторили. Сравнили. Видите улучшения мотивация продолжать.

Выявление серьезных проблем. Иногда анализ показывает патогенные бактерии в большом количестве. Клостридии диффициле, хеликобактер пилори. Это требует лечения. Без анализа можете не знать.

Минусы анализа.

Дорого. Тесты стоят от десяти до тридцати тысяч рублей. Не каждому по карману.

Сложно интерпретировать. Отчет приходит на десяти страницах. Сотни видов бактерий. Непонятные названия. Цифры. Что с этим делать? Если врача, который разбирается в микробиоме, нет рядом отчет бесполезен.

Наука еще молодая. Ученые только начинают понимать микробиом. Что считать нормой? У каждого человека уникальный набор. Нет единого стандарта. То, что норма для одного, может быть отклонением для другого.

Изменчивость. Микробиом меняется быстро. Съели что-то новое состав поменялся за сутки. Анализ показывает состояние в момент сдачи. Завтра может быть другим.

Не всегда нужен для действия. Большинство рекомендаций для восстановления микрофлоры универсальны. Ешьте больше клетчатки. Разнообразьте рацион. Добавьте ферментированные продукты. Исключите сахар и обработанную еду. Это работает для всех. Независимо от анализа.

Мое мнение. Анализ полезен, если есть серьезные хронические проблемы. Постоянные боли в животе. Воспалительные заболевания кишечника. Непонятные симптомы, которые не лечатся. Тогда анализ может дать подсказки.

Если просто хотите улучшить здоровье, профилактически восстановить микрофлору анализ не обязателен. Следуйте программе. Результаты почувствуете без цифр.

Если делаете анализ, выбирайте надежную компанию. Читайте отзывы. Убедитесь, что дают консультацию по результатам. Просто цифры без объяснений бесполезны.

И помните анализ не самоцель. Цель здоровье. Хорошее самочувствие. Если чувствуете себя отлично, нормально работает живот, не болеете, настроение хорошее микрофлора в порядке. Даже без анализа.

Первая глава дала базу. Вы теперь знаете в вас живет сто триллионов бактерий. Они влияют на все. Баланс восемьдесят на двадцать критичен. Дисбиоз вызывает множество проблем. Но он обратим.

Следующая глава практика. Подготовка к программе. Первые пять дней. Что исключить. Что добавить. Как подготовить организм к восстановлению.

Готовы начать? Через месяц ваш микробиом будет здоровым. Вы будете здоровым. Это того стоит.

Практический совет

Заведите дневник симптомов. Прямо сегодня. До начала программы. Запишите все, что беспокоит. Вздутие живота оцените по шкале от одного до десяти. Регулярность стула сколько раз в неделю. Энергия оценка. Настроение оценка. Состояние кожи описание. Частота простуд сколько раз за последние три месяца. Запишите все. Это отправная точка. Через месяц программы вернетесь к записи. Перечитаете. Сравните с тем, как чувствуете себя сейчас. Разница будет огромной. Это мотивирует продолжать. Дневник не врет. Память может приукрашивать прошлое. Дневник показывает правду. Используйте его.

Глава 2: Подготовка (Дни 1-5)

День первый. Понедельник утром. Вы проснулись с решением. Восстановить микрофлору. Вернуть здоровье кишечнику. Улучшить самочувствие. Следующие тридцать дней посвятите этому.

Но не бросайтесь в омут с головой. Резкие изменения шокируют организм. Кишечник привык к определенной еде. Бактерии привыкли. Если завтра начнете есть килограммы клетчатки, получите вздутие, газы, дискомфорт. Отобьет желание продолжать.

Нужна подготовка. Переходный период. Пять дней для того, чтобы тело адаптировалось. Постепенное исключение вредного. Постепенное добавление полезного. К шестому дню будете готовы к полноценной программе.

Пять дней подготовки критичны. Не пропускайте их. Это фундамент успеха.

Первое действие. Уберите источники скрытых антибиотиков. Вы не принимаете антибиотики в таблетках сейчас? Отлично. Но получаете их с едой. Не подозревая.

Мясо и птица из супермаркета. Большинство произведено на крупных фермах. Животных там держат скученно. В тесноте легко распространяются инфекции. Чтобы предотвратить болезни (и потери прибыли), дают антибиотики. Массово. Всему стаду или всей птичнике сразу.

Плюс антибиотики ускоряют рост. Животные быстрее набирают вес. Меньше корма тратится. Выгодно фермерам.

Результат мясо содержит остатки антибиотиков. Небольшие дозы. Но вы едите мясо регулярно. Микродозы накапливаются. Воздействуют на вашу микрофлору. Полезные бактерии угнетаются. Вредные становятся устойчивыми к антибиотикам.

Это реальная проблема. ВОЗ предупреждает устойчивость к антибиотикам растет. Одна из причин использование в животноводстве.

Молоко и молочные продукты тоже. Коровам дают антибиотики при мастите (воспаление вымени). Молоко от больных коров не должно идти в продажу. Но контроль не всегда строгий. Остатки попадают в продукты.

Что делать?

Покупайте мясо и птицу с пометкой "без антибиотиков" или "органическое". Это дороже. Но здоровье дороже. Если бюджет ограничен, ешьте меньше мяса, но качественного. Лучше раз в неделю хорошую курицу, чем каждый день дешевую напичканную антибиотиками.

Фермерские продукты. Если есть возможность, покупайте у мелких фермеров. На рынках. Напрямую. Спрашивайте дают ли животным антибиотики. Честные фермеры скажут правду.

Рыба. Выращенная на фермах рыба тоже получает антибиотики. Лосось, форель, дорадо из аквакультуры. Дикая рыба безопаснее. Но дороже и не всегда доступна. Выбирайте осознанно.

Яйца. Куры на крупных птицефабриках получают антибиотики. Яйца с пометкой "органические" или "от кур свободного выгула" предпочтительнее.

Растительная пища безопаснее. Овощи, фрукты, бобовые, орехи не содержат антибиотиков. Но могут содержать пестициды (которые тоже вредят микрофлоре). Мойте тщательно. Или покупайте органические.

Первые пять дней фокус на очистке рациона. Уберите сомнительные продукты. Замените качественными. Это даст микрофлоре передышку. Полезные бактерии начнут восстанавливаться уже сейчас.

Второе действие. Снизить сахар. Резко. Сахар это топливо для вредных бактерий. Они обожают его. Размножаются как сумасшедшие, когда получают сахар.

Полезные бактерии сахар не любят. Им нужна клетчатка. Когда едите сахар, кормите врагов. Голодаете друзей. Баланс нарушается.

Сахар везде. Не только в конфетах и тортах. В хлебе. Соусах. Йогуртах. Готовых завтраках. Напитках. Везде.

Средний человек съедает двадцать-тридцать чайных ложек сахара в день. Это сто-сто пятьдесят граммов. Огромное количество. Вредные бактерии пируют. Полезные угнетены.

ВОЗ рекомендует не больше шести чайных ложек (двадцать пять граммов) добавленного сахара в день. Лучше меньше. Для восстановления микрофлоры первый месяц стремитесь к минимуму. В идеале ноль добавленного сахара.

Что убрать первые пять дней?

Сладости. Конфеты, печенье, торты, пирожные. Очевидно. Выбросите из дома или отдайте. Не держите соблазны.

Сладкие напитки. Газировки, соки (даже натуральные концентрат сахара без клетчатки), сладкий чай, кофе с сиропами. Пейте воду, несладкий чай, кофе без сахара.

Готовые завтраки. Хлопья, мюсли с сахаром, батончики. Замените на овсянку цельную, яйца.

Соусы. Кетчуп, соус барбекю, сладкий чили содержат тонны сахара. Читайте этикетки. Используйте горчицу, оливковое масло, уксус, лимонный сок.

Обезжиренные продукты. Йогурты обезжиренные, творожки часто содержат добавленный сахар (чтобы компенсировать отсутствие жира). Берите обычные без сахара.

Белый хлеб и выпечка. Белая мука ведет себя в организме почти как сахар. Быстро расщепляется до глюкозы. Вредные бактерии любят. Переходите на цельнозерновой хлеб, или вообще без хлеба первый месяц.

Скрытый сахар. Читайте этикетки. Сахар называется по-разному: глюкоза, фруктоза, сироп, мальтоза, декстроза, концентрат сока. Если это в составе первых трех ингредиентов продукт сахарный. Не берите.

Что оставить?

Натуральные сахара в цельных продуктах. Фрукты содержат фруктозу. Но вместе с клетчаткой, витаминами, антиоксидантами. Это нормально. Одно-два яблока, горсть ягод в день допустимы. Не литры сока.

Овощи содержат минимум сахара. Ешьте без ограничений.

Первые пять дней может быть тяжело. Тяга к сладкому накроет. Голова может болеть (сахарная ломка). Раздражительность. Это нормально. Временно. Через три дня легчает. Организм адаптируется.

Пейте больше воды. Ешьте белок и жиры (они дают сытость без сахара). Отвлекайтесь (прогулки, занятия). Не сдавайтесь. Это критичный этап.

Снижение сахара не только для микрофлоры. Это улучшит общее здоровье. Энергия стабилизируется. Вес снизится. Кожа очистится. Но главное полезные бактерии получат шанс размножиться. Вредные будут голодать. Баланс начнет восстанавливаться.

Третье действие. Больше воды и клетчатки. Постепенно.

Вода критична для кишечника. Она размягчает стул. Помогает движению по кишечнику. Предотвращает запоры. Плюс вода нужна бактериям. Метаболизм бактерий требует воды.

Большинство пьет мало. Полтора литра в день. Этого недостаточно. Норма два-три литра чистой воды. Не считая чая и кофе.

Первые пять дней увеличивайте постепенно. День первый два литра. День второй два с половиной. К пятому дню три литра. Не сразу, иначе будете бегать в туалет каждые полчаса. Организм адаптируется постепенно.

Пейте между приемами пищи. Утром натощак стакан воды. Перед каждым приемом пищи стакан за двадцать минут. Между приемами по стакану каждый час. Это даст три литра легко.

Клетчатка еда для полезных бактерий. Без клетчатки они голодают. С клетчаткой процветают.

Средний человек съедает десять-пятнадцать граммов клетчатки в день. Норма тридцать-сорок граммов. Для восстановления микрофлоры нужно больше. Сорок-пятьдесят граммов.

Но не добавляйте сразу много. Кишечник не привык. Бактерии не готовы. Резкое увеличение клетчатки дает вздутие, газы, боли. Это отпугнет.

Увеличивайте постепенно. День первый пятнадцать граммов (если ели десять, добавьте пять). День второй двадцать. День третий двадцать пять. День четвертый тридцать. День пятый тридцать пять. К началу программы (день шестой) будете готовы к сорока-пятидесяти граммам.

Где брать клетчатку?

Овощи. Брокколи, цветная капуста, морковь, свекла, перец, кабачки. Чем больше, тем лучше. Половина тарелки каждый прием пищи овощи.

Фрукты. Яблоки, груши, ягоды. Цельные, не соки. Одно-два яблока, горсть ягод дают пять-десять граммов клетчатки.

Цельные зерна. Овсянка, гречка, бурый рис, киноа. Не белый хлеб и белый рис (там клетчатки почти нет). Цельнозерновые.

Бобовые. Чечевица, фасоль, нут, горох. Чемпионы по клетчатке. Сто граммов вареной чечевицы восемь граммов клетчатки. Плюс белок. Идеальная еда.

Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льна, тыквенные. Горсть в день (тридцать граммов) дает три-пять граммов клетчатки. Плюс полезные жиры.

Отруби. Если не хватает клетчатки из еды, можно добавить отруби. Овсяные, пшеничные. Столовая ложка в йогурт или кашу. Но лучше из цельных продуктов там еще витамины, минералы.

Первые дни будет непривычно. Живот может урчать. Газы возможны. Это нормально. Бактерии получили еду. Активно работают. Производят газы как побочный продукт. Через неделю организм адаптируется. Дискомфорт пройдет.

Важно. Вода и клетчатка вместе. Клетчатка без воды может вызвать запор (она впитывает воду). Вода без клетчатки не даст эффекта для бактерий. Вместе они работают идеально.

Меню перехода с объяснениями

Пять дней подготовки. Конкретное меню на каждый день. С объяснениями почему так.

День первый.

Завтрак овсянка на воде пятьдесят граммов сухой крупы. Добавить горсть ягод, столовую ложку семян льна, щепотку корицы. Чай без сахара.

Почему: овсянка цельная дает клетчатку (пять граммов). Ягоды антиоксиданты и клетчатка. Семена льна омега-3 и клетчатка. Корица помогает стабилизировать сахар в крови.

Перекус яблоко среднее. Горсть миндаля (двадцать орехов).

Почему: яблоко дает клетчатку и пектин (пища для бактерий). Миндаль дает полезные жиры, белок, клетчатку.

Обед куриная грудка запеченная сто пятьдесят граммов (без антибиотиков, если возможно). Гречка вареная сто граммов. Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, листья) с оливковым маслом.

Почему: белок из курицы. Гречка дает сложные углеводы и клетчатку. Овощи клетчатка и витамины. Оливковое масло полезные жиры, полифенолы (антиоксиданты для кишечника).

Перекус морковные палочки. Хумус три столовые ложки.

Почему: морковь дает клетчатку, бета-каротин. Хумус (нутовое пюре) дает белок, клетчатку из нута, полезные жиры.

Ужин рыба запеченная (лучше дикая) сто пятьдесят граммов. Брокколи на пару. Батат (сладкий картофель) запеченный сто граммов.

Почему: рыба дает омега-3 (противовоспалительные жиры). Брокколи богата клетчаткой и сульфорафаном (поддерживает детоксикацию). Батат дает клетчатку, бета-каротин, медленные углеводы.

Перед сном кефир несладкий стакан (если переносите молочные продукты).

Почему: кефир содержит пробиотики (живые полезные бактерии). Начинаете вводить их уже сейчас.

Вода два литра в течение дня.

Итого клетчатки около двадцати граммов. Больше, чем обычно, но не резкий скачок.

День второй.

Завтрак яичница из двух яиц с помидорами и шпинатом. Цельнозерновой хлеб один ломтик. Авокадо половина.

Почему: яйца дают белок. Помидоры и шпинат клетчатка, антиоксиданты. Цельнозерновой хлеб клетчатка (не белый!). Авокадо полезные жиры, клетчатка.

Перекус груша. Грецкие орехи горсть.

Обед чечевичный суп (чечевица, морковь, сельдерей, лук, специи). Кусок цельнозернового хлеба.

Почему: чечевица звезда. Много клетчатки, белка. Овощи в супе добавляют клетчатку. Сельдерей богат пребиотиками (еда для бактерий).

Перекус огурец. Горсть тыквенных семечек.

Ужин индейка тушеная сто пятьдесят граммов. Киноа вареная сто граммов. Салат из капусты с морковью (без сахара в заправке оливковое масло, уксус, соль).

Почему: индейка белок. Киноа цельное зерно, богато белком и клетчаткой. Капуста отличная клетчатка, поддерживает детоксикацию.

Перед сном натуральный йогурт без сахара (если переносите).

Вода два с половиной литра.

Клетчатки около двадцати пяти граммов.

День третий.

Завтрак смузи из замороженных ягод, шпината, семян чиа, миндального молока без сахара, половины банана.

Почему: ягоды и шпинат дают антиоксиданты, клетчатку. Семена чиа суперфуд, много клетчатки и омега-3. Банан дает сытость (но не больше половины в нем много сахара).

Перекус сельдерей с миндальной пастой (без сахара).

Обед говядина (желательно травяного откорма без антибиотиков) сто пятьдесят граммов. Бурый рис сто граммов. Салат из свеклы вареной с грецкими орехами и оливковым маслом.

Почему: говядина дает белок, железо. Бурый рис сложные углеводы, клетчатка. Свекла богата клетчаткой, поддерживает печень.

Перекус яблоко. Кешью горсть.

Ужин скумбрия запеченная сто пятьдесят граммов. Цветная капуста запеченная. Гречка сто граммов.

Почему: скумбрия богата омега-3. Цветная капуста дает клетчатку, витамин С. Гречка клетчатка, минералы.

Перед сном кефир или ряженка без сахара.

Вода три литра.

Клетчатки около тридцати граммов.

День четвертый.

Завтрак овсянка с тертым яблоком, корицей, столовой ложкой семян льна, горстью черники.