Вы читаете книгу «Если диеты не помогают и ты постоянно срываешься, это можно исправить» онлайн

Кому эта книга не подойдёт

Эта книга для тех, кто иногда срывается на диете – потому что устал, занервничал, попал в гости или просто очень хотел есть. Здесь нет магии, нет «очищений» и нет призыва «взять себя в руки».

Но эта книга не для всех.

Пожалуйста, закройте её и обратитесь к специалисту, если у вас:

• Расстройство приёма пищи (РПП) в активной фазе – анорексия, булимия, компульсивное переедание. Техники «остановить срыв» и «дневник срывов» могут быть опасны без поддержки психотерапевта. Моя книга не замена терапии.

• Сахарный диабет 1 типа – рецепты с финиками, ягодами и какао без сахара требуют расчёта хлебных единиц и согласования с эндокринологом. То, что безопасно для здорового человека, может поднять сахар.

• Беременность или кормление грудью – гормональный фон и потребности в калориях сейчас совершенно другие. Не ограничивайте себя на основе этой книги.

• Тяжёлый гипотиреоз, болезнь Хашимото или другие эндокринные нарушения без компенсации – ваш аппетит и чувство насыщения управляются не только грелином и лептином. Сначала добейтесь стабильных гормонов с врачом.

• Детский или подростковый возраст (до 18 лет) – ограничения и даже сам термин «срыв» могут сформировать нездоровое отношение к еде. Покажите книгу взрослому.

Я не врач, не диетолог и не психотерапевт. Я собрал работающие механики из физиологии и психологии, проверил их на себе и на других взрослых людях без острых нарушений здоровья. Но это не медицинское пособие.

Если вы сомневаетесь, подходит ли вам книга – начните с консультации у терапевта или психолога, который работает с пищевым поведением.

А если вы просто устали ругать себя за кусок торта – добро пожаловать. Дальше всё написано для вас.

Вместо введения

Вы садились на диету. Возможно, не раз. Считали калории, исключали сладкое, мучное, жареное. Покупали гречку, сельдерей, имбирь и спирулину. Держались день, три, неделю. А потом… вечером, в гостях, после ссоры или просто потому что устали – съедали кусок торта. Или пиццу. Или всё подряд из холодильника.

И ругали себя.

«У меня нет силы воли», «Я слабый человек», «В понедельник начну заново – теперь точно не сорвусь».

Стоп.

Вы не слабовольный. Вы просто не знали, как работает срыв. А работает он по чётким, предсказуемым законам. Законам физиологии (гормоны голода) и психологии (эффект «запретный плод»). Когда вы их понимаете, вы перестаёте воевать с собой. И срывы – сначала становятся реже, а потом исчезают.

Эта книга – не теория. И не диета. В ней нет списков «можно» и «нельзя». В ней есть:

· Коротко и без нагрузки – почему вообще случаются срывы (2 страницы теории, не больше)

· 5 конкретных рецептов под каждый тип срыва: сладкий, солёный, от стресса, ночной, когда «просто хочу жевать»

· Готовые фразы для кафе и гостей – чтобы не сорваться вне дома

· 10 продуктов-спасателей, которые можно носить в сумке

· Техники на 10 минут – чтобы остановить срыв до того, как вы открыли холодильник

· Чек-лист на холодильник и дневник срывов – рабочие инструменты

Как читать эту книгу? Можно подряд – она короткая. А можно начать с теста на следующей странице, узнать свой тип срыва и сразу перейти к нужной главе. Рецепты, техники, чек-листы – всё готово к применению с завтрашнего утра.

Никакой магии. Никакой силы воли. Только механика, еда и несколько простых правил.

Тест: ваш тип срыва

Ответьте на три вопроса честно – хотя бы перед собой.

1. Вы срываетесь чаще всего:

· А) Когда очень голодны (пропустили обед, долго не ели)

· Б) Когда накрывают эмоции: стресс, скука, обида, усталость

· В) Просто по привычке: вечером перед телевизором, за разговором, «за компанию»

2. Во время срыва вы обычно едите:

· А) Всё подряд, но особенно – быстрое, сытное, жирное или сладкое

· Б) То, что успокаивает: шоколад, мороженое, выпечку, хлеб

· В) То, что под рукой: чипсы, печенье, остатки с детской тарелки, офисные конфеты

3. После срыва вы:

· А) Чувствуете физический дискомфорт – тяжесть, вздутие, но без сильной вины

· Б) Ругаете себя, обещаете «отработать» и сидите на кефире на следующий день

· В) Не придаёте особого значения – ну сорвался и сорвался, бывает

Результаты

Большинство ответов А – голодный срыв

Ваш организм просто требовал энергии, а вы слишком долго терпели. Ваша глава: рецепты №1, №2 (быстрое и сытное) + техника «правило 10 минут» наоборот – не откладывать, а съесть нормированный перекус.

Большинство ответов Б – эмоциональный срыв

Еда для вас – успокоение и награда. Триггеры: стресс, усталость, обида. Ваша глава: рецепт №4 (после стресса) + список «чем заняться вместо еды» + дыхание 4-7-8.

Большинство ответов В – привычный срыв

Вы едите на автомате, не чувствуя голода. Это просто ритуал. Ваша глава: рецепт №3 (овощные палочки – жевать можно долго) + чек-лист на холодильник + дневник срывов.

Все ответы примерно поровну – смешанный тип. Читайте всю книгу, но начните с части 2 (рецепты) и части 5 (техники остановки).

Часть 1. Коротко о главном

Грелин и лептин: почему голод сильнее вас.

Вы когда-нибудь видели голодного человека, который спокойно размышляет: «О, я чувствую лёгкое чувство голода, но, пожалуй, воздержусь ради фигуры»? Нет. Потому что голод – это не мысль. Это биология.

В вашем организме живут два главных гормона-антагониста.

Грелин – гормон голода. Вырабатывается в желудке. Чем дольше вы не ели, тем больше грелина. Его задача – заставить вас найти и съесть еду. Он повышает аппетит, усиливает тягу к калорийному, делает еду самым желанным занятием на свете.

Лептин – гормон насыщения. Вырабатывается в жировой ткани. Он говорит мозгу: «Всё, хватит, мы сыты». Когда лептина достаточно, вы легко отодвигаете тарелку.

Проблема диет в чём? При жёстком ограничении калорий (меньше 1500–1200 ккал) уровень грелина зашкаливает, а чувствительность к лептину падает. Мозг просто не слышит сигнал «хватит». Он слышит только «ЕШЬ!».

Поэтому ваша сила воли разбивается о гормоны. Вы не можете силой мысли победить грелин – так же, как не можете приказать сердцу биться реже. Но вы можете не создавать ситуацию, в которой грелин берёт верх.

Что делать: не доводить до дикого голода. Регулярные приёмы пищи, нормальная калорийность (не ниже базовой потребности), белковая еда (она дольше насыщает). Тогда грелин не взбесится, и срыва не случится.