Вы читаете книгу «Веганское меню на неделю для энергии» онлайн

Введение: Растительное питание и высокая энергия — возможно ли?

Здравствуйте, дорогие читатели!

Вы когда-нибудь слышали фразу — веганы вялые и бледные? Мол, без мяса сил нет, энергии ноль, только траву жуют и еле передвигаются. А теперь представьте — ультрамарафонец пробегает сто километров по горам на одних растениях. Или тяжелоатлет поднимает двести килограммов, питаясь только овощами и бобовыми. Где же правда?

Правда в том, что стереотипы о веганстве застряли где-то в прошлом веке. Когда люди толком не знали, как сбалансировать растительное питание. Ели макароны с кетчупом, называли себя веганами и удивлялись, откуда усталость. Понятное дело — организму не хватало белка, железа, витаминов группы В. Энергии взяться было неоткуда.

Но времена изменились. Сейчас мы знаем гораздо больше о том, как получить все необходимое из растений. Знаем, какие продукты комбинировать для полноценного белка. Знаем, как повысить усвоение железа из растительной пищи. Знаем, какие добавки критически важны, а без каких можно обойтись.

И самое интересное — веганы-спортсмены показывают результаты, от которых мясоеды в шоке. Патрик Бабумян поднимает штангу весом больше полутонны. Скотт Юрек бегает марафоны быстрее многих профессионалов. Серена Уильямс выигрывает турниры по теннису. Все они на растительном питании. Откуда у них энергия?

Ответ простой — правильно составленное веганское меню дает организму все, что нужно. Сложные углеводы из цельных зерен обеспечивают стабильную энергию без скачков сахара. Белок из бобовых, орехов, семян строит и восстанавливает мышцы. Полезные жиры из авокадо, орехов, семян льна поддерживают гормоны и работу мозга. Витамины и минералы из овощей, фруктов, зелени запускают все процессы в организме.

Конечно, есть нюансы. Некоторые вещества на веганстве требуют особого внимания. Витамин В12 не синтезируется растениями — его нужно получать из обогащенных продуктов или добавок. Железо из растений усваивается хуже, чем из мяса — нужно знать хитрости для повышения усвоения. Омега-3 жирные кислоты в активной форме содержатся в основном в рыбе — веганам нужны альтернативы.

Но все эти нюансы решаемы. Когда знаешь, что делать, веганское питание становится не ограничением, а возможностью. Возможностью питаться разнообразно, вкусно и при этом получать все необходимое. Возможностью чувствовать легкость вместо тяжести после еды. Возможностью иметь стабильную энергию весь день, а не провалы после обеда.

Многие переходят на растительное питание по этическим причинам — не хотят участвовать в страданиях животных. Это достойный мотив. Другие делают это ради экологии — животноводство один из главных источников парниковых газов и загрязнения планеты. Тоже важно. Третьи просто хотят быть здоровее — растительная диета связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака.

Но есть и четвертая категория. Те, кто пробует веганство ради эксперимента — посмотреть, как изменится самочувствие. И часто именно они остаются на растительном питании надолго. Потому что чувствуют разницу. Легкость в теле. Ясность в голове. Энергию, которой хватает с утра до вечера без стимуляторов.

Эта книга для вас — независимо от мотивации. Может быть, вы думаете о переходе на веганство, но боитесь, что не хватит сил. Может быть, уже веган, но чувствуете усталость и хотите разобраться, в чем дело. Может быть, просто интересно попробовать неделю на растениях и посмотреть, что будет.

Неделя — оптимальный срок для эксперимента. Достаточно, чтобы почувствовать изменения. Недостаточно, чтобы развились дефициты критических веществ. За неделю организм не успеет истощить запасы витамина В12 или железа. Зато успеет почувствовать преимущества растительной пищи — стабильную энергию, легкость пищеварения, ясность ума.

Мы пройдем неделю день за днем. Каждый день со своим акцентом. Понедельник — белковая загрузка, покажем, что 25 граммов белка на прием реально на растениях. Вторник — железо с витамином С для максимального усвоения. Среда — сложные углеводы для долгой энергии. Четверг — омега-3 из растительных источников. Пятница — суперфуды для дополнительного заряда. Выходные — разнообразие и заготовки на следующую неделю.

Разберем не только что есть, но и почему. Как работает растительный белок, чем отличается от животного. Почему негемовое железо усваивается хуже и как это исправить. Какие формы омега-3 бывают и нужны ли веганам добавки. Какие нутриенты критически важны и где их брать.

И самое важное — развеем мифы. Миф о том, что без мяса нет белка. Миф о слабости веганов. Миф о том, что растительное питание скучное и невкусное. Покажем реальность — веганское меню может быть разнообразным, сытным, вкусным и при этом давать больше энергии, чем любая другая диета.

Готовы попробовать? Тогда давайте начнем. Понедельник уже близко, а значит пора разобраться в основах.

Глава 1: Энергия на растениях — как это работает

Откуда вообще берется энергия в организме? Кажется, простой вопрос, но многие путаются в ответе. Энергия приходит из еды — это понятно. Но что именно в еде дает эту энергию?

Три макронутриента — углеводы, белки, жиры. Все они могут превращаться в энергию. Углеводы дают четыре калории на грамм, белки тоже четыре, жиры девять. Но организм использует их по-разному. И вот тут начинаются интересные детали.

Углеводы — главный источник быстрой энергии. Организм любит их, потому что превращать углеводы в энергию проще всего. Съели углеводы — они разложились на глюкозу — глюкоза пошла в клетки — клетки получили энергию. Быстро и эффективно.

Но углеводы бывают разные. Простые и сложные. Простые — это сахар, белая мука, сладости. Они разлагаются мгновенно, глюкоза резко подскакивает в крови. Организм выбрасывает кучу инсулина, чтобы затолкать эту глюкозу в клетки. Сахар падает так же резко, как поднялся. Через час после сладкого снова хочется есть, голова туманная, энергии ноль.

Сложные углеводы работают иначе. Это цельные зерна, бобовые, овощи. Они содержат клетчатку, которая замедляет переваривание. Глюкоза попадает в кровь постепенно, плавно. Инсулин выделяется умеренно. Энергия стабильная на несколько часов. Голод не накрывает волной через час.

Веганское питание богато сложными углеводами. Овсянка, гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Чечевица, фасоль, нут, горох. Батат, тыква, свекла. Все это дает стабильную энергию без провалов.

Есть такое понятие — гликемический индекс. Показывает, как быстро продукт поднимает сахар в крови. Высокий индекс — быстро поднимает, низкий — медленно. У белого хлеба индекс высокий — 75. У цельнозернового — 50. У чечевицы — 30. Чем ниже индекс, тем стабильнее энергия.

На веганстве легко держать гликемический индекс низким. Потому что основа рациона — цельные растительные продукты с клетчаткой. Если конечно не питаться белым рисом с сахарным вареньем. Но это уже вопрос грамотности, а не самого веганства.

Клетчатка вообще штука важная. Она не только замедляет всасывание глюкозы. Она кормит полезные бактерии в кишечнике. Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки кишечника, снижают воспаление, даже влияют на настроение через ось кишечник-мозг.

На мясной диете клетчатки мало. Мясо, рыба, яйца — там ее ноль. Приходится специально добавлять овощи, чтобы получить норму — 25-30 граммов в день. На веганстве клетчатки получается сама собой. Часто даже больше нормы — 40-50 граммов. Это хорошо для кишечника, но нужно привыкать постепенно, иначе будет вздутие.

Сложные углеводы дают не только энергию. Они поставляют витамины группы В — тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту. Эти витамины участвуют в превращении пищи в энергию. Без них углеводы не превратятся в АТФ — энергетическую валюту клетки.

Минералы тоже есть. Магний в гречке, цельном зерне, бобовых. Магний нужен для трехсот реакций в организме, включая производство энергии. Железо в чечевице, шпинате, тыквенных семечках. Железо переносит кислород к клеткам — без кислорода энергия не производится.

Вот почему на веганстве, основанном на цельных продуктах, энергия стабильная. Сложные углеводы дают топливо. Клетчатка замедляет всасывание, не дает сахару скакать. Витамины и минералы запускают все процессы. Все работает как часы.

Теперь про белок. Тут самые большие страхи у людей, которые думают о веганстве. Мол, без мяса откуда белок? Мышцы растают, сил не будет, волосы выпадут.

На самом деле белок есть во многих растительных продуктах. Бобовые — чемпионы. Чечевица, фасоль, нут, горох. В ста граммах вареной чечевицы примерно девять граммов белка. В ста граммах нута — девять. В фасоли — восемь-девять в зависимости от сорта.

Соевые продукты еще богаче белком. Тофу — восемь граммов белка на сто граммов. Темпе — девятнадцать граммов. Соевое молоко — три-четыре грамма на сто миллилитров. Эдамаме (молодые соевые бобы) — одиннадцать граммов.

Орехи и семена тоже дают белок. Миндаль — двадцать один грамм на сто граммов. Тыквенные семечки — девятнадцать. Семена конопли — тридцать один. Арахисовая паста — двадцать пять.

Цельные зерна содержат белок, хоть и меньше. Киноа — четырнадцать граммов на сто граммов сухого продукта. Овсянка — тринадцать. Гречка — тринадцать. Даже макароны из твердых сортов пшеницы — тринадцать граммов.

Овощи дают немного белка, но в сумме набирается. Брокколи — три грамма на сто граммов. Шпинат — три. Спаржа — два. Если съесть триста граммов овощей в день, это еще девять граммов белка.

Сложите все — бобовые, тофу, орехи, семена, крупы, овощи — и получается вполне достаточно белка. Норма для взрослого человека — 0,8-1 грамм на килограмм веса. Для человека весом семьдесят килограммов это 56-70 граммов в день. На растениях это реально набрать.

Но есть нюанс. Растительный белок отличается от животного по аминокислотному составу. Белки состоят из двадцати аминокислот. Девять из них незаменимые — организм не синтезирует их сам, нужно получать из еды.

Животный белок полноценный — содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах. Большинство растительных белков неполноценные — чего-то не хватает или мало. В зерновых мало лизина. В бобовых мало метионина.

Но это решается комбинированием. Ешьте зерновые с бобовыми — получаете полный набор аминокислот. Рис с чечевицей. Хлеб с хумусом. Макароны с фасолью. Аминокислоты дополняют друг друга.

Раньше считалось, что комбинировать нужно обязательно в одном приеме пищи. Сейчас знаем, что необязательно. Достаточно разнообразия в течение дня. Утром овсянка с орехами, днем салат с нутом, вечером гречка с тофу — организм сам соберет нужные аминокислоты.

Исключения есть. Соевый белок полноценный — содержит все незаменимые аминокислоты. Киноа тоже полноценный белок. Гречка почти полноценная. Семена конопли и чиа — полноценные.

Усвоение растительного белка чуть ниже, чем животного. Животный белок усваивается на девяносто процентов. Растительный на семьдесят-восемьдесят. Клетчатка мешает усвоению. Антинутриенты вроде фитиновой кислоты тоже.

Но эту разницу легко компенсировать, просто съедая чуть больше. Вместо 0,8 грамма на килограмм — один грамм. Или полтора для тех, кто тренируется активно. Это не проблема на растительном рационе.

Веганы-бодибилдеры набирают мышечную массу не хуже мясоедов. Нирвей Браво, Кенделл Фаррис, Патрик Бабумян — все они мускулистые и сильные на растениях. Секрет в достаточном количестве белка, правильных тренировках и времени.

Растительный белок имеет преимущества. Он приходит в комплекте с клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. Животный белок часто в комплекте с насыщенными жирами и холестерином. На растениях легче контролировать качество жиров.

Итак, белок на веганстве не проблема. Главное — разнообразие и достаточное количество. Ешьте бобовые каждый день, добавляйте тофу или темпе, перекусывайте орехами и семенами, не забывайте про цельные крупы — и белка будет хватать с избытком.

Теперь про вещества, которые требуют особого внимания на веганстве. Их немного, но они критически важны. Без них энергии не будет, как бы правильно вы ни комбинировали белки и углеводы.

Железо. Оно переносит кислород в крови. Без кислорода клетки не производят энергию. Дефицит железа — анемия — это постоянная усталость, бледность, одышка, туман в голове.

Железо бывает двух типов. Гемовое — из мяса, рыбы, птицы. Усваивается легко, на пятнадцать-тридцать пять процентов. Негемовое — из растений. Усваивается хуже, на два-двадцать процентов в зависимости от условий.

Звучит плохо? Но есть способы повысить усвоение негемового железа. Витамин С увеличивает усвоение в три-четыре раза. Ешьте железосодержащие продукты с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Чечевица с болгарским перцем. Шпинат с лимонным соком. Тыквенные семечки с апельсином.

Органические кислоты тоже помогают. Лимонная, яблочная, молочная. Добавляйте лимонный сок в салаты, ешьте квашеную капусту, пейте яблочный уксус разведенный в воде.

Ферментация повышает усвоение железа. Ферментированные соевые продукты — темпе, мисо — железо из них усваивается лучше. Закваски с молочнокислыми бактериями тоже улучшают усвоение.

Замачивание и проращивание бобовых и зерен снижает содержание фитиновой кислоты. Фитиновая кислота связывает железо, мешает усвоению. Замочили чечевицу на ночь, прорастили — усвоение железа выросло.

Избегайте чая и кофе во время еды с железом. Танины в чае и кофе связывают железо. Лучше пить чай через час-два после еды.

Кальций тоже мешает усвоению железа. Не ешьте кальций-богатые продукты одновременно с железо-богатыми. Утром овсянка с семенами льна (железо), днем салат со шпинатом (железо), вечером тофу с кунжутом (кальций) — разделяйте.

Продукты с высоким содержанием железа для веганов: чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе, шпинат, мангольд, тыквенные семечки, семена кунжута, киноа, амарант, сухофрукты (курага, чернослив), темный шоколад.

Норма железа для мужчин восемь миллиграммов в день, для женщин до менопаузы восемнадцать. На веганстве рекомендуют увеличить норму в полтора раза из-за худшего усвоения. То есть двенадцать для мужчин, двадцать семь для женщин.

Это реально набрать из еды. Чашка вареной чечевицы — шесть с половиной миллиграммов. Горсть тыквенных семечек — четыре. Чашка шпината — шесть. Темпе сто граммов — два с половиной. Темный шоколад тридцать граммов — три с половиной. Сложите за день — получится норма.

Витамин В12. Критически важен для нервной системы, производства эритроцитов, работы мозга. Дефицит В12 ведет к анемии, неврологическим нарушениям, усталости, депрессии, проблемам с памятью.

Проблема в том, что В12 не производится растениями. Он синтезируется бактериями. Животные получают В12 из бактерий в кишечнике или из корма, обогащенного В12. Мы получаем В12, съедая животных.

На растениях В12 взять неоткуда. Водоросли типа спирулины содержат аналоги В12, которые не работают в человеческом организме. Ферментированные продукты вроде темпе могут содержать немного В12, но не всегда и недостаточно.

Единственный надежный источник В12 для веганов — обогащенные продукты или добавки. Обогащенное растительное молоко, обогащенные хлопья, пищевые дрожжи с добавлением В12, обогащенное соевое мясо.

Читайте этикетки. Ищите на упаковке циано- или метилкобаламин. Это формы В12. Норма для взрослых две с половиной микрограмма в день. Но усвоение из добавок неполное, поэтому рекомендуется принимать больше.

Либо принимайте добавку В12 — тысячу микрограммов в день или две тысячи дважды в неделю. Либо ешьте обогащенные продукты три раза в день, чтобы в сумме набрать три микрограмма.

В12 запасается в печени на несколько лет. Поэтому дефицит развивается не сразу после перехода на веганство. Может пройти три-пять лет до появления симптомов. Но лучше не доводить до дефицита — начинайте принимать В12 с первого дня веганства.

Омега-3 жирные кислоты. Нужны для мозга, сердца, глаз, снижения воспаления. Особенно важны две формы — EPA и DHA.

EPA и DHA содержатся в жирной рыбе. На веганстве их нет. Растительные источники омега-3 — семена льна, чиа, грецкие орехи, семена конопли — содержат ALA. Это предшественник EPA и DHA.

Организм может превращать ALA в EPA и DHA. Но конверсия низкая — пять-десять процентов в EPA, ноль целых пять десятых — четыре процента в DHA. Поэтому одной ALA может не хватить.

Что делать? Ешьте много продуктов с ALA — две столовые ложки молотых семян льна в день, горсть грецких орехов, семена чиа. Избегайте избытка омега-6 жирных кислот — они конкурируют с омега-3 за ферменты конверсии. Меньше подсолнечного, кукурузного масла, больше оливкового.

И рассмотрите добавку омега-3 из водорослей. Это те же водоросли, которыми питается рыба. Рыба получает EPA и DHA из водорослей, передает их нам. Но можно взять напрямую из водорослей — без рыбы.

Добавки из водорослей дороже рыбьего жира, но это единственный веганский источник EPA и DHA. Дозировка двести пятьдесят-пятьсот миллиграммов EPA+DHA в день достаточна для поддержания уровня.

Йод, цинк, селен — тоже заслуживают внимания. Йод нужен для щитовидной железы. На мясной диете получают из молочных продуктов и рыбы. Веганам нужно следить — морская капуста, водоросли нори, йодированная соль.

Цинк для иммунитета, заживления, гормонов. В мясе его много. На растениях — бобовые, орехи, семена, цельные зерна. Усвоение ниже из-за фитиновой кислоты. Замачивайте, проращивайте — усвоение повысится.

Селен для антиоксидантной защиты. В мясе и рыбе достаточно. Веганам — бразильские орехи. Два-три ореха в день покрывают норму с избытком. Только не больше — избыток селена токсичен.

Теперь самое интересное. Если на веганстве нет сил и энергии, как объяснить успехи веганов-спортсменов? Они должны быть слабыми, вялыми, проигрывать мясоедам. Но реальность другая.

Скотт Юрек. Ультрамарафонец, веган с 1999 года. Выиграл множество ультрамарафонов, включая Badwater — забег сто тридцать пять миль по Долине Смерти в жару плюс пятьдесят градусов. Поставил рекорд на Аппалачской тропе — две тысячи сто восемьдесят девять миль за сорок шесть дней. Откуда энергия на растениях?

Патрик Бабумян. Силач, веган с 2011 года. Поднял пятьсот пятьдесят килограммов в приседе. Держал на плечах больше половины тонны и прошел с этим весом десять метров. Выиграл звание Самый сильный человек Германии. Где же слабость веганов?

Кенделл Фаррис. Тяжелоатлет, веган с 2014 года. Побил американские рекорды в тяжелой атлетике. Выступал на Олимпийских играх. Поднимает штанги весом больше двухсот килограммов. Мышцы не растаяли без мяса?

Серена Уильямс. Теннисистка, придерживается растительного питания периодически. Двадцать три титула Большого шлема. Одна из величайших спортсменок в истории. Энергии хватает гонять по корту часами?

Фиона Оукс. Марафонец, веган всю жизнь. Пробежала марафоны на всех семи континентах, включая Антарктиду. Установила рекорды. Параллельно содержит приют для животных, ухаживает за сотнями спасенных животных. Откуда столько сил?

Примеры можно продолжать. Джерек Верт — мировой рекорд в беге на двадцать четыре часа. Барни дю Плесси — бодибилдер, выиграл титул Вселенная. Меган Дюамель — фигуристка, олимпийская медалистка. Все веганы. Все показывают выдающиеся результаты.

Что их объединяет? Грамотный подход к питанию. Они не просто отказались от мяса и ждут чуда. Они тщательно планируют рацион. Считают белки, углеводы, жиры. Следят за калориями — спортсменам нужно много энергии. Принимают нужные добавки — В12, омега-3, витамин D.

Едят разнообразно. Бобовые, тофу, темпе, сейтан для белка. Киноа, гречка, овсянка, бурый рис для углеводов. Авокадо, орехи, семена, оливковое масло для жиров. Море овощей и фруктов для витаминов, минералов, антиоксидантов.

Тренируются жестко. Растительное питание не компенсирует отсутствие тренировок. Но оно дает все необходимое для восстановления, роста мышц, выносливости.

Многие из них говорят, что после перехода на растения восстановление улучшилось. Меньше воспаления после тренировок. Меньше боли в мышцах. Быстрее заживают микротравмы. Это связывают с противовоспалительным эффектом растительной пищи — много антиоксидантов, фитонутриентов.

Пищеварение легче. Мясо переваривается долго, требует много энергии. После мясного обеда часто хочется вздремнуть. Растительная пища переваривается быстрее, не вызывает тяжести. Энергия не тратится на переваривание, остается на тренировки.

Конечно, элитные спортсмены это не средний человек. У них другие тренировки, другой режим, часто помогают диетологи и тренеры. Но пример важен — если можно показывать выдающиеся результаты на веганстве, значит для обычного человека энергии хватит точно.

Обычному человеку не нужно бегать ультрамарафоны или поднимать штангу двести килограммов. Нужно просто иметь достаточно сил на работу, семью, хобби. Нужно просыпаться бодрым, работать продуктивно, не падать без сил к вечеру. И это на растениях реально — даже проще, чем на мясной диете.

Потому что растительная пища легче переваривается. Потому что она не вызывает скачков сахара, если выбирать цельные продукты. Потому что она богата витаминами и минералами, которые запускают производство энергии. Потому что она снижает воспаление, которое забирает силы.

Итак, энергия на растениях не миф. Это реальность, подтвержденная и наукой, и примерами спортсменов, и опытом тысяч обычных людей. Главное — знать основы и применять их. Дальше мы разберем конкретное меню на неделю — что есть, когда есть, как готовить.

Глава 2: Понедельник — белковая загрузка

Понедельник. Начало недели. Для многих это день возвращения к рутине после выходных. Часто с понедельника начинают новые привычки — диеты, тренировки, ранние подъемы. Сегодня вы начинаете эксперимент с веганским питанием.

Первый день посвящаем белку. Потому что именно недостаток белка пугает людей больше всего. Мол, откуда веганы берут белок? Сейчас покажем — откуда. И докажем, что двадцать пять граммов белка на прием реально набрать из растений.

Утро понедельника. Вы проснулись с мыслью — а что же я буду есть без яиц, творога, йогурта? Привычный завтрак из животных продуктов недоступен. Но есть альтернатива, которая по питательности не уступит.

Тофу-скрэмбл. Это веганский вариант яичницы-болтуньи. Выглядит похоже, текстура похожа, по белку даже превосходит.

Тофу делают из соевого молока. Молоко створаживают, отжимают, получается плотный брикет. Бывает разной плотности — шелковый, мягкий, средний, твердый, экстра-твердый. Для скрэмбла нужен твердый или экстра-твердый — он хорошо крошится.

Берете двести пятьдесят-триста граммов твердого тофу. Достаете из упаковки, промываете водой. Отжимаете лишнюю влагу — можно завернуть в полотенце и положить сверху что-то тяжелое на десять минут. Чем суше тофу, тем лучше впитает специи.

Крошите тофу руками или вилкой на кусочки размером с горошину. Должно получиться похоже на раскрошенный творог.

На сковороду наливаете столовую ложку раст

ительного масла — оливкового или кокосового. Разогреваете на среднем огне. Кидаете измельченный лук — половину луковицы. Обжариваете до мягкости пару минут.

Добавляете специи прямо к луку. Это важный момент — специи дадут тофу вкус и цвет, похожий на яйца. Половина чайной ложки куркумы — даст желтый цвет. Четверть чайной ложки черной соли (кала намак) — даст яичный запах, в ней есть сера. Если черной соли нет, обычная морская соль тоже подойдет, но запаха не будет. Перец черный по вкусу.

Перемешиваете специи с луком, прогреваете секунд тридцать. Специи раскроют аромат в масле. Потом высыпаете раскрошенный тофу. Перемешиваете, чтобы куркума окрасила все равномерно.

Жарите минут пять-семь, периодически помешивая. Тофу должен чуть подсохнуть, стать более плотным. Пробуете на вкус, солите если нужно.

В конце добавляете горсть шпината или другой зелени — руккола, шпинат, капуста кейл. Она увянет за минуту. Зелень даст дополнительные витамины — К, фолиевую кислоту, железо.

Выключаете огонь. Сверху посыпаете двумя столовыми ложками нутритивных дрожжей. Это хлопья желтого цвета, по вкусу напоминают сыр. Веганы используют их вместо пармезана. Главное — они обогащены витамином В12. Две ложки дают около четырех микрограммов В12, это больше суточной нормы.

Перемешиваете дрожжи со скрэмблом. Они добавят сырный вкус и кремовость. Готово.

Выкладываете на тарелку. Рядом можете добавить цельнозерновой тост, авокадо, помидоры. Или просто ешьте скрэмбл как есть.

Считаем белок. Триста граммов твердого тофу — примерно тридцать граммов белка. Две ложки нутритивных дрожжей — восемь граммов белка. Горсть шпината — два грамма. Итого сорок граммов белка в завтраке. Это больше двадцати пяти граммов, которые мы обещали!

Плюс В12 из дрожжей. Плюс железо из тофу и шпината. Плюс кальций — в тофу часто добавляют кальций при створаживании, проверьте этикетку. Плюс полезные жиры из масла. Завтрак полноценный во всех смыслах.

Вкус непривычный, если вы привыкли к яйцам. Но многие говорят — через пару раз распробовал, стало нравиться. Кто-то даже предпочитает тофу-скрэмбл яичнице — легче переваривается, нет холестерина, не вызывает тяжести.

Готовится быстро — минут пятнадцать от начала до конца. Это не дольше обычной яичницы. Можно приготовить заранее, хранить в холодильнике пару дней, разогревать утром. Удобно для тех, кто спешит.

Обед — главный прием пищи. Нужно дать организму максимум питательных веществ. И снова белок в центре внимания.

Дал — это индийское блюдо из разваренных бобовых со специями. Чаще всего делают из чечевицы. Мы будем делать из красной чечевицы — она варится быстро, разваривается в пюре, получается кремовая текстура.

Чечевица плюс рис — классическое сочетание для полноценного белка. Чечевица богата лизином, но бедна метионином. Рис богат метионином, но беден лизином. Вместе они дают полный набор незаменимых аминокислот.

Начнем с дала. Берете стакан красной чечевицы (двести граммов). Промываете под холодной водой, чтобы убрать пыль. Красная чечевица не требует замачивания, в отличие от желтой или зеленой.

В кастрюле или глубокой сковороде разогреваете столовую ложку кокосового или растительного масла. Бросаете мелко нарезанный лук — одну луковицу среднего размера. Обжариваете до мягкости минуты три.

Добавляете специи. Тут можно варьировать по вкусу, но классический набор такой: чайная ложка куркумы, чайная ложка молотого кумина, половина чайной ложки молотого кориандра, четверть чайной ложки красного перца (если любите острое), щепотка асафетиды (если есть — дает луковый аромат, но необязательно).

Перемешиваете специи с луком, прогреваете минуту. Добавляете два-три зубчика чеснока, мелко нарезанных или давленных. Еще минуту обжариваете — чеснок даст аромат.

Высыпаете промытую чечевицу. Перемешиваете, чтобы каждая чечевичка покрылась специями. Заливаете тремя стаканами воды (семьсот пятьдесят миллилитров). Доводите до кипения, убавляете огонь до минимума, накрываете крышкой.

Варите минут двадцать. Красная чечевица разваривается быстро. Периодически помешивайте, чтобы не пригорело ко дну. Консистенция должна быть как густой суп или жидкая каша. Если слишком густо, добавьте воды.

В конце варки добавляете соль по вкусу — примерно чайную ложку. Можете добавить нарезанные помидоры или томатную пасту — столовую ложку. Помидоры дадут кислинку и витамин С.

Выключаете огонь. Можете добавить сок половинки лимона — освежит вкус и добавит витамина С для усвоения железа. Посыпаете свежей кинзой, если любите.

Параллельно варите рис. Берите бурый рис — он цельнозерновой, с отрубями, там больше клетчатки, витаминов, минералов. Белый рис тоже можно, но он рафинированный, питательных веществ меньше.

Стакан бурого риса (двести граммов сухого) промываете. Заливаете двумя с половиной стаканами воды. Доводите до кипения, убавляете огонь, накрываете крышкой. Варите сорок-сорок пять минут. Бурый рис варится дольше белого.

Когда рис готов, вода впиталась, выключаете огонь. Даете постоять под крышкой пять минут. Рис дойдет паром, станет рассыпчатым.

Подача. На тарелку кладете порцию риса — примерно стакан готового. Рядом наливаете дал — половину или целую чашку, зависит от аппетита. Посыпаете свежей зеленью. Можете добавить дольку лимона.

Считаем белок. Двести граммов сухой красной чечевицы — это примерно сорок пять граммов белка. Из этого количества получается три-четыре порции дала. Одна порция — десять-пятнадцать граммов белка.

Двести граммов сухого бурого риса — примерно четырнадцать граммов белка. Опять же три-четыре порции. Одна порция — три-четыре грамма белка.

Итого одна порция дала с рисом дает примерно четырнадцать-девятнадцать граммов белка. Не дотягивает до двадцати пяти? Добавьте к обеду горсть орехов — кешью или миндаля. Тридцать граммов кешью — пять граммов белка. Теперь точно больше двадцати пяти граммов.

Плюс железо из чечевицы. Плюс витамин С из помидоров и лимона — повышает усвоение железа. Плюс куркума — противовоспалительное действие, антиоксидант. Плюс клетчатка из риса и чечевицы. Обед полноценный, сытный, энергичный.

Дал хранится отлично. Можете приготовить большую кастрюлю, хранить в холодильнике пять дней. Разогреваете порцию — обед готов за две минуты. Удобно для тех, кто работает из дома или берет еду с собой.

Ужин делаем легче, чем обед, но белка все равно достаточно. Используем темпе — ферментированный соевый продукт.

Темпе родом из Индонезии. Делают так: соевые бобы отваривают, добавляют специальный гриб, ферментируют сутки-двое. Грибной мицелий прорастает, склеивает бобы в плотный брикет. Получается продукт с ореховым вкусом, плотной текстурой, высоким содержанием белка.

Темпе превосходит тофу по белку. Сто граммов темпе — девятнадцать граммов белка. Сто граммов тофу — восемь. Плюс темпе ферментированный — легче переваривается, содержит пробиотики, меньше антинутриентов.