Вы читаете книгу «Завтрак для прилива сил за 5 минут: ежедневно» онлайн
Введение: Почему кофе не работает, а правильный завтрак – да
Здравствуйте, дорогие читатели!
Утро. Будильник орет. Рука тянется к кнопке. Еще пять минут. Потом еще пять. Наконец встаете. Глаза не открываются. Голова тяжелая. Тело ватное.
Первая мысль – кофе. Надо выпить кофе. Срочно.
Идете на кухню. Включаете кофеварку. Ждете. Аромат наполняет кухню. Наливаете. Делаете первый глоток.
Ждете волшебства. Прилива бодрости. Ясности в голове.
Проходит десять минут. Ничего. Пятнадцать. Вроде чуть полегче. Но не то. Не та бодрость. Не та энергия.
Идете на работу сонным. К обеду – еще хуже. К вечеру – выжатый лимон. Завтра то же самое.
Знакомо?
Миллионы людей живут так годами. Кофе по утрам. Кофе в обед. Энергетики. Сладкое. Пытаются взбодриться. Продержаться день.
А энергии нет. Хроническая усталость. Раздражительность. Туман в голове.
Вот в чем проблема. Кофе не дает энергию. Он не создает ее. Он просто маскирует усталость. На время.
Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Аденозин – это вещество, которое накапливается в мозге. Говорит телу – ты устал. Пора спать.
Кофеин затыкает эти рецепторы. Мозг не получает сигнал усталости. Но усталость никуда не делась! Она просто скрыта.
Через три-четыре часа кофеин выводится. Аденозин накапливается еще больше. И вы чувствуете себя хуже, чем до кофе. Откат.
Плюс толерантность. Организм привыкает. Увеличивает количество рецепторов. Нужна все большая доза кофеина. Чтобы получить тот же эффект.
Люди доходят до пяти-шести чашек в день. И все равно сонные.
Это замкнутый круг. Кофе – откат – еще кофе – еще откат.
А настоящая энергия – откуда берется? Из еды. Из того, что едите утром. Из завтрака.
Правильный завтрак дает топливо. Глюкозу для мозга. Белки для мышц. Жиры для гормонов. Витамины для всех процессов в организме.
Он запускает метаболизм. Разгоняет обмен веществ. Включает тело на полную мощность.
С правильным завтраком энергия натуральная. Стабильная. Без откатов. Без тремора. Без тревожности.
Голова ясная. Тело бодрое. Настроение хорошее. День продуктивный.
Но большинство завтракают неправильно. Или вообще не завтракают.
Кто-то пьет один кофе. Думает – сэкономлю калории. Похудею.
Результат – к обеду зверский голод. Съедает все подряд. Переедает. Толстеет больше.
Кто-то ест быстрые углеводы. Булка. Круассан. Хлопья с молоком.
Результат – скачок сахара. Через час – падение. Слабость. Голод снова.
Кто-то ест на бегу. Бутерброд в метро. Пирожок в машине.
Результат – пищеварение не включилось. Еда лежит комом. Тяжесть. Сонливость.
Правильный завтрак – это наука. Но простая. Понятная. Доступная.
В этой книге вы узнаете, как завтракать правильно. Под каждый день недели. Под разные задачи.
Понедельник – стресс? Завтрак с адаптогенами. Снимает напряжение. Дает спокойную энергию.
Вторник – сонливость? Завтрак с витаминами группы B. Будит лучше кофе.
Среда – спад энергии? Завтрак с железом и полезными жирами. Побеждает хроническую усталость.
Четверг – нужна концентрация? Завтрак для мозга. С омегой-3 и антиоксидантами.
Пятница – долгий день? Марафонский завтрак. Дает выносливость на весь день.
Выходные – восстановление. Детокс. Семейные завтраки.
Плюс вы узнаете свой хронотип. Жаворонок? Сова? Голубь? Под каждый тип – свой подход к завтраку.
Все рецепты – за пять минут. Быстро. Просто. Из обычных продуктов.
Никаких экзотических ингредиентов. Никаких сложных техник. Все доступно. Каждому. Ежедневно.
После двух недель правильных завтраков почувствуете разницу. Энергия появится. Стабильная. Естественная.
Утром будете просыпаться легче. День проходить продуктивнее. Вечером не валиться без сил.
Кофе? Можете пить. Но уже не как костыль. А как удовольствие. Чашечку. После завтрака. Для вкуса. Не для выживания.
Готовы изменить свои утра? Получить настоящую энергию? Жить на полную?
Тогда начинаем. С понедельника. С самого стрессового дня недели.
Глава 1: Понедельник-стресс: адаптогенный завтрак
Понедельник. Начало недели. Впереди пять дней работы. Дедлайны. Совещания. Проблемы. Нагрузка.
Тело напрягается. Надпочечники выбрасывают кортизол – гормон стресса. Сердце бьется чаще. Давление поднимается. Мышцы зажимаются.
Это нормальная реакция на стресс. Но если стресс хронический – каждый понедельник, каждую неделю – организм изнашивается.
Кортизол постоянно высокий. Это плохо. Разрушает мышцы. Откладывает жир на животе. Подавляет иммунитет. Ухудшает память.
Многие пытаются справиться кофе. Еще больше кофе. Энергетиками.
Но это ухудшает ситуацию. Кофеин усиливает выброс кортизола. Стресс накладывается на стресс. Получается тревожность. Тремор. Бессонница.
Есть лучший способ. Адаптогены.
Адаптогены – это растения. Которые помогают организму адаптироваться к стрессу. Отсюда название.
Они не успокаивают как валерьянка. Не возбуждают как кофеин. Они балансируют. Регулируют реакцию на стресс.
Как работают? На уровне гормонов. Адаптогены влияют на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Это система, которая управляет стрессом.
Когда стресс – гипоталамус дает сигнал гипофизу. Тот дает сигнал надпочечникам. Те выбрасывают кортизол.
Адаптогены модулируют этот процесс. Не дают кортизолу взлететь слишком высоко. Но и не блокируют его полностью – небольшой кортизол нужен для бодрости.
Результат – вы спокойны. Но энергичны. Сосредоточены. Стресс не выбивает из колеи.
Адаптогены известны тысячи лет. В Китае. В Индии. В России. Женьшень. Родиола. Элеутерококк.
Спортсмены СССР принимали адаптогены. Для выносливости. Для восстановления. Для адаптации к нагрузкам.
Космонавты принимали. Чтобы справляться с экстремальными условиями.
Сейчас адаптогены изучает современная наука. Подтверждает – работают. Снижают кортизол. Улучшают работоспособность. Защищают от выгорания.
Главные адаптогены:
Ашваганда – индийский женьшень. Снижает кортизол. Улучшает сон. Снимает тревожность.
Родиола розовая – сибирское растение. Дает энергию. Повышает выносливость. Улучшает настроение.
Женьшень – корейский или сибирский. Стимулирует. Но мягко. Улучшает когнитивные функции.
Элеутерококк – дальневосточный кустарник. Повышает работоспособность. Укрепляет иммунитет.
Лимонник – ягоды. Бодрят. Улучшают концентрацию. Тонизируют.
Все эти растения можно включать в завтрак. В виде порошков. Настоек. Чаев.
Утром – когда день только начинается – адаптогены особенно эффективны. Они готовят тело к стрессу дня. Как доспехи. Защита.
С адаптогенным завтраком понедельник перестает быть тяжелым днем. Становится обычным. Управляемым.
Теперь конкретно. Как использовать адаптогены в завтраке. Какие дозы. В какой форме. С чем сочетать.
Ашваганда
Форма – порошок из корня. Продается в магазинах здорового питания. Или в аптеках как БАД.
Доза – половина чайной ложки. Это примерно триста-пятьсот миллиграммов. Оптимальная доза для утра.
Вкус – горьковатый. Землистый. Не самый приятный. Но терпимый.
Как добавлять – в смузи. В овсянку. В йогурт. В латте.
Эффект – спокойная энергия. Без тревожности. Ашваганда снижает кортизол на двадцать-тридцать процентов. Доказано исследованиями.
Плюс улучшает сон. Если принимать регулярно – засыпать становится легче. Сон глубже.
Противопоказания – беременность. Гипертиреоз. Аутоиммунные заболевания в активной фазе. Если есть сомнения – посоветуйтесь с врачом.
Родиола розовая
Форма – экстракт или порошок. Тоже в магазинах здорового питания.
Доза – двести-четыреста миллиграммов экстракта. Или половина чайной ложки порошка.
Вкус – чуть горьковатый. Но мягче ашваганды.
Как добавлять – в утренний кофе. В чай. В смузи.
Эффект – бодрость. Энергия. Выносливость. Родиола как натуральный энергетик. Но без тремора и тревожности.
Спортсмены любят родиолу. Она повышает выносливость. Ускоряет восстановление. Помогает тренироваться интенсивнее.
Плюс улучшает настроение. Легкий антидепрессивный эффект. От стресса защищает отлично.
Противопоказания – высокое давление. Биполярное расстройство. Принимайте утром – вечером может мешать уснуть.
Женьшень
Форма – экстракт. Порошок. Чай. Настойка.
Доза – двести-четыреста миллиграммов экстракта. Или чайная ложка порошка. Или столовая ложка настойки.
Вкус – сладковато-горький. Специфический. Узнаваемый.
Как добавлять – в чай. В смузи. Настойку можно в воду. Или просто так – чайную ложку под язык.
Эффект – стимуляция. Ясность ума. Концентрация. Женьшень разгоняет кровообращение. Улучшает доставку кислорода к мозгу.
Плюс поддерживает иммунитет. Адаптация к физическим нагрузкам. Либидо повышает – бонус.
Противопоказания – бессонница. Гипертония. Сердечные проблемы. Не сочетать с кофеином в больших дозах – будет перевозбуждение.
Элеутерококк
Форма – настойка чаще всего. Или таблетки.
Доза – двадцать-тридцать капель настойки. Или две таблетки по сто миллиграммов.
Вкус – настойка горькая. Спиртовая. Можно разбавить водой.
Как принимать – утром натощак. За двадцать минут до завтрака. Или во время.
Эффект – бодрость. Работоспособность. Иммунитет. Элеутерококк похож на женьшень. Но мягче. Не так стимулирует.
Хорош для профилактики простуд. Особенно в сезон. Укрепляет защиту организма.
Противопоказания – гипертония. Бессонница. Детям до двенадцати не рекомендуют.
Как сочетать адаптогены
Можно принимать один. Можно комбинировать. Синергия усиливает эффект.
Популярные комбинации:
Ашваганда плюс родиола. Спокойствие плюс энергия. Идеальный баланс для стрессового дня.
Родиола плюс женьшень. Мощная энергия. Для дней с высокими нагрузками.
Ашваганда плюс элеутерококк. Мягкая поддержка. Для тех, кто чувствителен к стимуляторам.
Начинайте с одного. Неделю-две принимайте. Наблюдайте реакцию. Потом добавляйте второй. Ищите свою комбинацию.
Адаптогены не дают моментального эффекта как кофе. Первые дни может ничего не чувствоваться. Эффект накопительный.
Через неделю заметите – стресс переносится легче. Энергия стабильнее. Настроение лучше.
Через месяц – это уже образ жизни. Не представляете утро без адаптогенов.
Теперь практика. Три готовых рецепта завтрака с адаптогенами. Против стресса понедельника.
Рецепт первый: Антистрессовый смузи
Что нужно:
Один банан. Спелый. Для сладости и кремовости.
Горсть замороженных ягод. Черника или клубника. Для антиоксидантов.
Столовая ложка миндальной пасты. Для полезных жиров и белка.
Стакан растительного молока. Миндального или овсяного.
Половина чайной ложки порошка ашваганды.
Половина чайной ложки порошка родиолы.
Щепотка корицы. Для вкуса и стабилизации сахара.
Чайная ложка меда. По желанию.
Как готовить:
Все в блендер. Банан очищенный. Ягоды. Молоко. Паста. Адаптогены. Корица.
Взбить тридцать секунд. До однородности.
Попробовать. Если хочется слаще – добавить мед. Взбить еще раз.
Готово.
Налить в стакан. Можно посыпать семенами чиа или льна сверху.
Что дает: быстрые углеводы из банана – энергия. Белок и жиры из пасты – насыщение. Адаптогены – защита от стресса. Антиоксиданты из ягод – защита клеток.
Время: три минуты.
Рецепт второй: Овсянка адаптогенная
Что нужно:
Полстакана овсяных хлопьев. Обычных или быстрого приготовления.
Стакан воды или молока.
Половина чайной ложки порошка ашваганды.
Столовая ложка грецких орехов. Измельченных.
Столовая ложка изюма или кураги. Порезанной.
Щепотка соли.
Половина чайной ложки корицы.
Чайная ложка меда или кленового сиропа.
Как готовить:
Овсянку залить водой или молоком в маленькой кастрюльке. Добавить соль.
Поставить на средний огонь. Довести до кипения. Варить три-четыре минуты. Помешивать.
Снять с огня. Добавить ашвагандупорошок. Размешать.
Переложить в тарелку. Сверху орехи. Изюм. Корица. Мед.
Готово.
Что дает: медленные углеводы из овсянки – долгая энергия. Клетчатка – насыщение. Орехи – омега-3 и витамин Е. Ашваганда – спокойствие. Корица – стабилизация сахара.
Время: пять минут.
Рецепт третий: Адаптогенный латте
Что нужно:
Чашка свежезаваренного кофе. Эспрессо или американо.
Полстакана молока. Обычного или растительного.
Четверть чайной ложки порошка родиолы.
Четверть чайной ложки порошка женьшеня.
Чайная ложка кокосового масла. Для кремовости и полезных жиров.
Половина чайной ложки какао. Для вкуса.
Щепотка корицы.
Стевия или мед по вкусу.
Как готовить:
Кофе заварить. Налить в кружку.
Молоко подогреть. Не кипятить – просто теплое.
В блендер налить кофе. Молоко. Добавить адаптогены. Кокосовое масло. Какао. Корицу.
Взбить пятнадцать-двадцать секунд. Получится пенка сверху.
Попробовать. Если нужна сладость – добавить стевию или мед. Взбить еще раз.
Налить в чашку. Посыпать какао сверху для красоты.
Готово.
Что дает: кофеин для бодрости. Адаптогены для баланса – не дают кофеину перевозбудить. Кокосовое масло – энергия и насыщение. Какао – магний и антиоксиданты.
Время: четыре минуты.
Эти три рецепта – база. Можете варьировать. Менять адаптогены. Добавлять другие ингредиенты.
Главное – включить адаптогены в утренний ритуал. Сделать привычкой.
Понедельник перестанет быть страшным днем. Станет просто началом продуктивной недели.
Многие спрашивают – можно ли сочетать кофе с адаптогенами? Не нейтрализуют ли они друг друга?
Ответ – не только можно. Нужно! Это идеальная комбинация.
Кофе дает быструю бодрость. Адаптогены стабилизируют эту бодрость. Продлевают. Смягчают побочные эффекты.
Вот что происходит когда пьете кофе с адаптогенами:
Кофеин попадает в кровь. Блокирует аденозиновые рецепторы. Появляется бодрость. Ясность. Энергия.
Одновременно адаптогены модулируют стресс-ответ. Не дают кортизолу подскочить слишком высоко от кофеина.
Результат – бодрость без тревожности. Энергия без тремора. Концентрация без нервозности.
Плюс адаптогены продлевают эффект кофеина. Делают его более плавным. Без резкого отката через три часа.
Это как турбо-режим для кофе. Но без перегрева системы.
Какие адаптогены лучше с кофе:
Родиола – отлично. Она сама стимулирует. Усиливает эффект кофеина. Но балансирует его.
Женьшень – тоже хорошо. Похож на родиолу. Стимулирующий адаптоген. Синергия с кофе.
Ашваганда – можно. Но осторожно. Она успокаивает. Может чуть приглушить бодрость от кофе. Зато уберет тревожность полностью.
Элеутерококк – отлично. Мягко стимулирует. Поддерживает. Не конфликтует с кофеином.
Лимонник – идеален. Сам бодрит. С кофе работает отлично.
Пропорции:
Чашка кофе – двести-двести пятьдесят миллилитров.
Адаптогены – четверть чайной ложки каждого. Если два адаптогена – по четверти. Если один – половина.
Не переборщите. Больше не значит лучше. Адаптогены работают в малых дозах.
Способы приготовления:
Способ первый – размешать порошок прямо в кофе. Просто. Быстро. Но может быть осадок. Не все порошки хорошо растворяются.
Способ второй – взбить блендером. Кофе плюс адаптогены плюс кокосовое масло или сливки. Получается латте. Однородный. Пенка сверху.
Способ третий – заварить адаптогены отдельно. Как чай. Потом смешать с кофе. Чище вкус. Нет осадка.
Способ четвертый – купить готовые адаптогенные кофейные смеси. Сейчас продаются. Кофе уже с добавлением грибов и адаптогенов. Удобно. Но дороже.
Когда пить:
Утром. После завтрака или вместе с ним. Натощак кофе с адаптогенами может быть жестковато для желудка.
Не позже двух-трех часов дня. Особенно если используете стимулирующие адаптогены. Иначе может мешать уснуть вечером.
Частота:
Каждый день можно. Адаптогены не вызывают привыкания. Кофе – вызывает. Но адаптогены помогают контролировать это.
Или циклами. Три недели пьете. Неделю перерыв. Так организм не привыкает полностью.
Эффект:
Первая чашка – почувствуете сразу. Бодрость плавная. Голова ясная. Спокойствие и энергия одновременно.
Необычное ощущение. Обычно кофе дает либо энергию с тревогой. Либо вялость если переборщили.
А тут баланс. Можете работать продуктивно. Сосредоточенно. Без нервов.
Регулярно – через неделю-две заметите. Стресс переносится легче. Энергии хватает на весь день. Не нужна вторая-третья чашка кофе.
Многие уменьшают потребление кофеина. Одна чашка с адаптогенами утром – достаточно. Больше не тянет.
Это здоровее. Для сердца. Для нервной системы. Для сна.
Кофе с адаптогенами – это не просто напиток. Это инструмент. Для продуктивности. Для энергии. Для баланса.
Попробуйте. На этой неделе. В понедельник утром. Почувствуйте разницу.
Глава 2: Вторник-сонливость: пробуждающий завтрак
Вторник. Второй день недели. Понедельник прошел. Но тело еще не втянулось в рабочий ритм. Хочется спать. Глаза закрываются. Голова тяжелая.
Многие хватаются за сладкое. Булка. Круассан. Сладкий кофе. Думают – быстрые углеводы разбудят.
Да. Разбудят. На полчаса-час. Потом откат. Еще больше сонливости. Еще больше тяги к сладкому.
Это качели. Сахар вверх – энергия. Сахар вниз – упадок. Снова сахар вверх. И так весь день.
К вечеру – измотаны. Голова болит. Настроение на нуле. Съели кучу калорий. Толку ноль.
Правильный подход – сложные углеводы. С низким гликемическим индексом. Которые дают энергию постепенно. Плавно. Долго.
Что такое гликемический индекс:
Это скорость, с которой углеводы из продукта превращаются в глюкозу в крови.
Высокий ГИ – быстро. Сахар взлетает. Инсулин выбрасывается. Потом сахар падает. Голод. Усталость.
Низкий ГИ – медленно. Сахар поднимается плавно. Держится стабильно. Инсулин не скачет. Энергия долгая.
Простые углеводы – высокий ГИ. Сахар. Белый хлеб. Выпечка. Сладкие хлопья.
Сложные углеводы – низкий ГИ. Овсянка. Гречка. Цельнозерновой хлеб. Бобовые.
Для пробуждения нужны именно сложные. Они разгоняют метаболизм. Включают тело. Дают энергию на несколько часов.
Лучшие источники сложных углеводов для завтрака:
Овсянка – классика. ГИ пятьдесят пять. Если варить обычную – не быстрого приготовления. Дает энергию на три-четыре часа. Плюс клетчатка. Бета-глюканы для сердца.
Гречка – недооценена на завтрак. ГИ пятьдесят. Можно есть кашей. Или гречневые хлопья. Белка больше чем в овсянке. Плюс железо. Магний.
Киноа – модный вариант. ГИ пятьдесят три. Все аминокислоты. Белок. Клетчатка. Минералы. Можно как кашу. Или добавлять в смузи боул.
Цельнозерновой хлеб – ГИ пятьдесят-пятьдесят пять. Не белый! Именно цельнозерновой. С семенами. Тост с авокадо или яйцом – отличный завтрак.
Батат – сладкий картофель. ГИ пятьдесят четыре. Сладкий. Но сложный углевод. Можно запечь заранее. Утром разогреть. С яйцом – сытно.
Бобовые – фасоль, чечевица. ГИ двадцать пять-тридцать. Очень низкий. Но не все могут есть на завтрак. Тяжеловато. Хотя в некоторых культурах норма. Фасоль на завтрак в Англии. Дал в Индии.
Фрукты с низким ГИ – яблоки, груши, ягоды, грейпфрут. ГИ тридцать-сорок. Можно добавлять в овсянку. В йогурт. В смузи.
Что избегать:
Белый хлеб – ГИ семьдесят пять. Быстрый углевод. Взлет и падение сахара.
Сладкие хлопья – ГИ восемьдесят и выше. Худший вариант. Чистый сахар в коробке.
Круассаны, булки – ГИ семьдесят. Плюс жир. Плюс пустые калории.
Соки – даже свежевыжатые. ГИ пятьдесят-семьдесят. Клетчатка удалена. Остался сахар. Лучше съесть целый фрукт.
Бананы – ГИ шестьдесят. Спорный вариант. Спелый банан – высокий ГИ. Недозрелый – ниже. Можно иногда. Но не каждый день как основу завтрака.
Как готовить сложные углеводы:
Готовьте заранее. Вечером сварите овсянку или гречку. Утром просто разогрейте. Две минуты в микроволновке.
Или используйте быстрые варианты. Овсянка быстрого приготовления – не такая уж плохая. ГИ чуть выше обычной. Но все равно приемлемо. Залили кипятком. Минута – готово.
Цельнозерновой хлеб – вообще не нужно готовить. Достал из морозилки. В тостер. Минута.
Киноа – варится пятнадцать минут. Можно вечером. Утром добавить в миску. Полить йогуртом. Ягоды сверху.
Сколько нужно углеводов:
Зависит от веса. От активности. От целей.
Средняя норма для завтрака – пятьдесят-семьдесят граммов углеводов. Это полстакана сухой овсянки. Или два куска цельнозернового хлеба. Или чашка готовой гречки.
Если активный день впереди – можете больше. Семьдесят-сто граммов.
Если сидячая работа – можете меньше. Сорок-пятьдесят граммов. Больше белка добавьте.
Сложные углеводы – это фундамент энергии. Особенно утром. Особенно во вторник. Когда тело еще сонное. Нужно разбудить правильно.
Не сахаром. Не кофе. А медленной устойчивой энергией из правильных углеводов.
Сложные углеводы дают топливо. Но чтобы это топливо превратилось в энергию – нужны витамины группы B.
Витамины B – это коферменты. Они участвуют в реакциях, которые превращают глюкозу в АТФ. АТФ – это энергетическая валюта клеток.
Без витаминов B глюкоза есть. Но энергии нет. Как бензин без искры. Не загорается.
Недостаток витаминов B – одна из главных причин хронической усталости. Особенно у людей за сорок. У кого стресс постоянный. У вегетарианцев.
Витамин B1 – тиамин:
Нужен для превращения углеводов в энергию. Без него углеводы усваиваются плохо.
Дефицит – усталость. Раздражительность. Проблемы с памятью.
Источники: цельнозерновые крупы. Овсянка. Гречка. Семечки подсолнуха. Свинина. Бобовые.
Норма – полтора миллиграмма в день. В порции овсянки – двадцать процентов нормы.
Витамин B2 – рибофлавин:
Участвует в энергетическом обмене. В работе митохондрий – электростанций клеток.
Дефицит – усталость. Трещины в уголках рта. Проблемы с кожей.
Источники: яйца. Молочные продукты. Миндаль. Грибы. Шпинат.
Норма – полтора миллиграмма. В одном яйце – пятнадцать процентов нормы.
Витамин B3 – ниацин:
Нужен для синтеза АТФ. Для работы нервной системы.
Дефицит – усталость. Депрессия. Проблемы с пищеварением.
Источники: мясо. Рыба. Арахис. Грибы. Зеленый горошек.
Норма – шестнадцать миллиграммов. В ста граммах курицы – половина нормы.
Витамин B5 – пантотеновая кислота:
Участвует в синтезе коэнзима А. Который нужен для энергетического обмена.
Дефицит – усталость. Апатия. Проблемы со сном.
Источники: почти везде. Авокадо. Грибы. Яйца. Курица. Цельнозерновые.
Норма – пять миллиграммов. Дефицит редкий – везде есть.
Витамин B6 – пиридоксин:
Нужен для обмена белков и аминокислот. Для синтеза нейротрансмиттеров.
Дефицит – усталость. Депрессия. Проблемы с концентрацией.
Источники: бананы. Картофель. Курица. Рыба. Нут.
Норма – два миллиграмма. В одном банане – двадцать процентов нормы.
Витамин B9 – фолиевая кислота:
Нужен для деления клеток. Для синтеза ДНК. Для кроветворения.
Дефицит – усталость. Анемия. Проблемы с памятью.
Источники: зеленые листовые овощи. Шпинат. Брокколи. Авокадо. Бобовые. Цитрусовые.
Норма – четыреста микрограммов. В порции шпината – половина нормы.
Витамин B12 – кобаламин:
Самый важный для энергии. Нужен для кроветворения. Для работы нервной системы. Для синтеза ДНК.
Дефицит – сильная усталость. Анемия. Онемение конечностей. Проблемы с памятью.
Источники: только животные продукты. Мясо. Рыба. Яйца. Молочные. В растениях нет.
