Вы читаете книгу «Закуски для спорта за 5 минут: быстро и легко» онлайн

Введение: Timing is everything: когда и что есть до и после тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели!

Представьте сцену. Человек собирается на тренировку. Надевает форму. Завязывает кроссовки. Берет бутылку воды.

И тут останавливается. Надо бы что-то съесть. Но что? И когда? За час? За полчаса? Или вообще натощак лучше?

Хватает банан. Или нет – может, протеиновый батончик? А может, вообще ничего не надо?

Идет в зал в сомнениях. Начинает тренировку. Через двадцать минут – слабость. Ноги ватные. Голова кружится. Энергии ноль.

Знакомо? Миллионы людей совершают эту ошибку каждый день.

Или другая ситуация. Закончил тренировку. Выложился по полной. Мышцы горят. Пот ручьем.

Приходит домой. Падает на диван. Думает – сейчас отдохну час, потом поем.

Час проходит. Два. Голод зверский. Съедает все, что видит. Без разбора.

А на следующий день – мышцы болят адски. Восстановление не идет. Прогресса нет.

Тоже знакомо?

Вот в чем проблема. Большинство людей не понимают – в спорте время имеет значение. Критическое значение.

Не только что едите. Но и когда. И в каком сочетании.

Съешь неправильное перед тренировкой – не будет сил. Съешь неправильное после – не будет роста мышц. Или наоборот – наберешь жир вместо массы.

Timing is everything. Время – это все.

Есть окна возможностей. Моменты, когда организм максимально восприимчив к питательным веществам. Использовал правильно – результат удваивается. Упустил – потратил тренировку впустую.

Профессиональные спортсмены знают это. У них целые команды диетологов. Которые рассчитывают каждый грамм. Каждую минуту.

Но обычным людям некогда разбираться. Некому объяснять. Информация противоречивая. В интернете одно пишут. В журналах – другое. Тренер в зале – третье.

Голова кругом. Проще забить. Есть как обычно. И удивляться – почему нет результата?

В этой книге вы узнаете правду. Простую. Понятную. Основанную на реальной физиологии. Не на мифах.

Узнаете, что есть за тридцать минут до тренировки. Чтобы был заряд. Энергия. Выносливость.

Узнаете, что есть в течение тридцати минут после. Чтобы мышцы росли. Восстановление шло быстро. Прогресс был виден.

Узнаете, как питание отличается для кардио и для силовой. Для набора массы и для похудения.

Получите конкретные рецепты. Быстрые. За пять минут. Из доступных продуктов. Которые можно сделать дома. Взять с собой.

Научитесь делать домашние протеиновые батончики. Дешевле магазинных. Полезнее. Вкуснее.

Узнаете про напитки для восстановления. Что пить во время тренировки. Какие электролиты нужны. Откуда их брать.

И главное – получите стратегию. План питания под вашу цель. Набор массы. Похудение. Выносливость.

Это не сложная наука. Это простые правила. Которые работают.

Время – ваш союзник. Если знаете, как им пользоваться. Или враг – если игнорируете.

Готовы научиться? Открыть секрет правильного timing? Начать получать результаты от каждой тренировки?

Тогда читайте. Применяйте. Почувствуйте разницу.

Глава 1: Закуски за 30 минут ДО тренировки

Углеводы – главный источник энергии для тренировки. Это топливо. Бензин для мотора.

Без углеводов в мышцах нет гликогена. Гликоген – это запасенная глюкоза. Она дает силу. Выносливость. Взрывную мощь.

Закончился гликоген – закончилась тренировка. Мышцы отказывают. Координация пропадает. Голова плывет.

Поэтому перед тренировкой нужны углеводы. Но не любые. А правильные. В правильное время.

Углеводы бывают быстрые и медленные. Простые и сложные.

Быстрые – это сахара. Глюкоза. Фруктоза. Сахароза. Они всасываются за минуты. Дают резкий подъем энергии.

Медленные – это крахмалы. Из круп, хлеба, макарон. Они перевариваются часами. Дают долгую ровную энергию.

Какие нужны перед тренировкой?

Зависит от времени.

Если тренировка через два-три часа – ешьте медленные углеводы. Овсянку. Гречку. Цельнозерновой хлеб.

Они переварятся постепенно. К началу тренировки гликоген в мышцах будет максимальным. Энергия – стабильной.

Если тренировка через тридцать минут-час – нужны быстрые углеводы. Банан. Финики. Белый хлеб с медом. Спортивный гель.

Они всосутся быстро. Дадут энергию прямо сейчас. К началу тренировки вы будете заряжены.

Медленные углеводы за полчаса до тренировки – ошибка. Они не успеют перевариться. Будут лежать комом в желудке. Тяжесть. Дискомфорт. Может тошнить.

Быстрые углеводы за три часа до тренировки – тоже ошибка. Они дадут всплеск сахара. Потом резкое падение. К началу тренировки энергии не будет.

Так что время имеет значение. Критическое.

Когда быстрые углеводы действительно нужны

Ситуация первая – утренняя тренировка натощак. Проснулись. Через полчаса – зал.

Гликоген за ночь истощился. Печень использовала его для поддержания уровня сахара. В мышцах что-то осталось. Но немного.

Идти тренироваться совсем без еды – можно. Но эффективность падает. Интенсивность низкая. Силы быстро кончаются.

Лучше съесть что-то быстрое. Банан. Пару фиников. Ложку меда. Стакан сока.

Это даст глюкозу. Мозг проснется. Мышцы получат топливо. Тренировка пройдет продуктивнее.

Ситуация вторая – тренировка вечером после работы. Обед был давно. Часов в шесть. К семи вечера – уже голодный.

Гликоген израсходовался. Если идти тренироваться на пустой желудок – сил не будет.

За полчаса до зала – быстрый перекус. Банан. Горсть изюма. Спортивный батончик.

Это подзарядит. Даст энергию на интенсивную тренировку.

Ситуация третья – длительная тренировка. Больше часа. Марафонская пробежка. Велозаезд. Долгая игра.

Через сорок-пятьдесят минут гликоген начинает заканчиваться. Наступает «стена». Резкий упадок сил.

Чтобы этого не случилось – подпитка во время. Каждые тридцать-сорок минут. Спортивный гель. Изотоник с углеводами. Банан.

Быстрые углеводы поддерживают уровень глюкозы. Тренировка продолжается с полной отдачей.

Когда быстрые углеводы НЕ нужны

Если тренировка короткая – полчаса-сорок минут. Умеренной интенсивности. Гликогена в мышцах хватит.

Если плотно поели за два-три часа до тренировки. Гликоген загружен. Дополнительные углеводы не нужны.

Если цель – жиросжигание. Тренировка на пустой желудок или с минимумом углеводов заставляет организм жечь жир. Это полезно для похудения.

Но тут нюанс. Интенсивность будет ниже. Сил меньше. Это компромисс.

Быстрые углеводы – инструмент. Используйте их осознанно. Под задачу. Не бойтесь. Но и не злоупотребляйте.

Банан – классика спортивного питания. Теннисисты едят бананы между сетами. Марафонцы – на дистанции. Бодибилдеры – перед тренировкой.

Почему? Потому что банан – идеальный источник быстрых углеводов. Плюс калий. Плюс натуральность.

Протеиновый батончик – современная альтернатива. Удобно. Вкусно. Долго хранится. В упаковке. Можно в карман.

Что лучше? Давайте разберем.

Банан

Один средний банан – около ста калорий. Двадцать семь граммов углеводов. Три грамма клетчатки. Грамм белка.

Плюс четыреста миллиграммов калия. Это двенадцать процентов дневной нормы.

Калий нужен для работы мышц. Для передачи нервных импульсов. Его не хватка – судороги. Слабость. Сбои в работе сердца.

Во время тренировки калий теряется с потом. Банан восполняет потери.

Углеводы в банане – в основном простые сахара. Глюкоза. Фруктоза. Сахароза. Они всасываются быстро. За пятнадцать-тридцать минут.

К началу тренировки энергия уже в крови. Готова к использованию.

Клетчатка в банане замедляет всасывание. Не так резко, как чистый сахар. Но все равно быстро. Это хорошо – нет скачка инсулина.

Банан легко переваривается. Не нагружает желудок. Не вызывает тяжести. Можно есть за двадцать-тридцать минут до тренировки – комфортно.

Банан натуральный. Без химии. Без консервантов. Просто фрукт.

Минусы банана: быстро портится. Мнется в сумке. Нужно чистить – не всегда удобно. Нет белка – только углеводы.

Протеиновый батончик

Магазинный протеиновый батончик – совсем другая история.

В нем двести-триста калорий. Двадцать-тридцать граммов углеводов. Десять-двадцать граммов белка. Пять-десять граммов жира.

Плюс куча добавок. Витамины. Минералы. Клетчатка. Иногда кофеин. Креатин. BCAA.

Звучит круто? На деле – не все так радужно.

Углеводы в батончиках часто – не простые сахара. А сахарные спирты. Мальтитол. Эритритол. Они дают сладость. Но меньше калорий.

Проблема – они медленно всасываются. Плюс могут вызывать вздутие. Дискомфорт в кишечнике.

Белок в батончиках – обычно соевый или молочный изолят. Это переработанный белок. Не цельный продукт.

Жир – часто пальмовое масло. Дешевое. Не полезное.

Клетчатка – добавленная. Инулин. Полидекстроза. Для массы. Для «здорового» вида этикетки.

И главное – консерванты. Эмульгаторы. Ароматизаторы. Подсластители. Загустители. Стабилизаторы.

Читали состав магазинного батончика? Там двадцать-тридцать ингредиентов. Половину не выговорить.

Это не еда. Это продукт пищевой промышленности.

Плюсы батончика: удобство. Долго хранится. Не мнется. Не портится. Есть белок. Много вкусов.

Минусы: химия. Дороговизна. Часто много сахара или сахарозаменителей. Может вызывать проблемы с пищеварением.

Что эффективнее?

Для быстрой энергии перед тренировкой – банан. Он натуральный. Быстро всасывается. Дает калий. Легко переваривается.

Плюс дешевле. Банан стоит рублей двадцать. Батончик – сто-двести.

Если нужен белок вместе с углеводами – тогда батончик имеет смысл. Или сделайте сами дома – об этом в четвертой главе.

Если нужно что-то очень удобное – в дорогу, в поход – батончик выигрывает. Но лучше домашний. Не магазинный.

Мой выбор – банан. Простой. Доступный. Натуральный. Работает.

Но если банана нет – лучше батончик, чем ничего. Главное – выбирайте качественный. С коротким составом. Без кучи химии.

Банан хорош. Но не единственный вариант. Есть много других закусок. Под разные виды спорта. Под разные цели.

Давайте разберем десять вариантов. Конкретных. Практичных.

Вариант первый: финики

Три-четыре штуки. За двадцать-тридцать минут до тренировки.

Финики – концентрат быстрых углеводов. В трех штуках около тридцати граммов. Плюс калий. Магний. Железо.

Всасываются еще быстрее банана. Энергия моментально.

Хороши для коротких интенсивных тренировок. Спринты. Интервалы. Кроссфит.

Минус – очень сладкие. Могут вызвать скачок сахара. Потом легкий откат. Но если тренировка начинается сразу – проблемы нет.

Вариант второй: рисовые хлебцы с медом

Два хлебца. Ложка меда сверху.

Рисовые хлебцы – чистый крахмал. Быстрый. Легкий. Не нагружает желудок.

Мед – глюкоза и фруктоза. Энергия плюс антиоксиданты.

Вместе – отличная комбинация. Быстро. Легко. Дешево.

Хорошо для утренних пробежек. Для легких кардиотренировок.

Вариант третий: белый хлеб с джемом

Кусок белого хлеба. Тонкий слой джема или варенья.

Белый хлеб – рафинированные углеводы. Обычно их избегают. Но перед тренировкой – то что нужно.

Быстро перевариваются. Дают энергию. Не нагружают.

Джем добавляет сахар. Быструю глюкозу.

Для силовых тренировок. Для тяжелых приседов и жимов. Нужна энергия – получите.

Вариант четвертый: яблоко с ореховой пастой

Одно яблоко. Столовая ложка арахисовой или миндальной пасты.

Яблоко – фруктоза. Клетчатка. Витамины.

Ореховая паста – белок. Полезные жиры. Сытность.

Вместе – баланс. Углеводы дают энергию. Белок и жиры продлевают ее. Не будет резкого падения сахара.

Хорошо за сорок минут-час до тренировки. Для средней интенсивности. Для фитнеса. Для йоги.

Вариант пятый: овсянка быстрого приготовления

Пакетик овсянки. Залить кипятком. Минута – готово. Можно добавить ложку меда или горсть ягод.

Овсянка – сложные углеводы. Но быстрого приготовления – обработанная. Переваривается быстрее обычной.

За сорок минут-час до тренировки – самое то. Даст энергию. Не ляжет тяжестью.

Плюс клетчатка. Бета-глюканы. Для сердца. Для холестерина.

Хорошо для длительных тренировок. Бег на десять километров. Велосипед на два часа.

Вариант шестой: смузи

Банан. Горсть ягод. Стакан молока или растительного аналога. Ложка меда. Взбить блендером.

Получается жидкий перекус. Усваивается быстро. Не нужно жевать – желудок не нагружается.

Углеводы из банана и ягод. Белок из молока. Жидкость для гидратации.

Можно пить прямо за двадцать минут до тренировки. Комфортно.

Хорошо для утренних тренировок. Для тех, кто не может есть твердую пищу рано утром.

Вариант седьмой: энергетический гель

Спортивный гель из магазина. Или сделать самому – финики взбить с водой и щепоткой соли.

Гель – концентрированные углеводы. Быстрое всасывание. Моментальная энергия.

Используется профессионалами. Марафонцы. Велосипедисты. Триатлонисты.

За десять-пятнадцать минут до старта. Или во время длительной нагрузки.

Для обычных тренировок – избыточно. Но если соревнования – работает.

Вариант восьмой: изюм и орехи

Горсть изюма. Горсть миндаля или кешью.

Изюм – концентрат фруктозы и глюкозы. Быстрая энергия.

Орехи – белок. Жиры. Продлевают энергию.

Удобно брать с собой. В пакетике. В карман.

За тридцать-сорок минут до тренировки. Для походов. Для уличных тренировок. Для игровых видов спорта.

Вариант девятый: греческий йогурт с медом

Стаканчик греческого йогурта. Ложка меда. Горсть гранолы или мюсли.

Йогурт – белок. Пробиотики.

Мед – быстрые углеводы.

Гранола – дополнительные углеводы. Хруст. Удовольствие.

За сорок минут-час до тренировки. Для силовых. Для тех, кто хочет сохранить мышцы.

Вариант десятый: сухофрукты

Курага. Чернослив. Инжир. Горсть.

Сухофрукты – углеводы. Минералы. Клетчатка.

Быстро усваиваются. Дают энергию. Плюс железо – для выносливости.

Хорошо для вегетарианцев. Для тех, кто не ест продукты животного происхождения.

Выбирайте под свой вид спорта. Под свои предпочтения. Под время до тренировки.

Главное – быстрые углеводы. Легкое переваривание. Энергия к началу нагрузки.

Теперь о том, чего избегать. Потому что неправильная еда перед тренировкой может все испортить.

Тяжесть. Тошнота. Слабость. Спазмы. Вместо продуктивной тренировки – мучение.

Первое: жирная еда

Жареное. Жирное мясо. Сыр. Сливки. Авокадо в больших количествах.

Жир переваривается долго. Несколько часов. Он лежит в желудке. Замедляет опорожнение.

Результат – тяжесть. Тошнота при активных движениях. Отрыжка.

Плюс жир отвлекает кровь. Кровь нужна желудку для пищеварения. А во время тренировки она нужна мышцам.

Конфликт. Ни то ни другое не работает нормально.

Избегайте жирного за два-три часа до тренировки. Минимум.

Второе: много клетчатки

Бобовые. Капуста. Отруби. Цельнозерновой хлеб в больших количествах.

Клетчатка полезна. Но не перед тренировкой.

Она долго переваривается. Вызывает газообразование. Вздутие. Бурчание в животе.

Во время тренировки – дискомфорт. Спазмы. Может сводить живот.

Плюс клетчатка замедляет всасывание углеводов. А перед тренировкой нужна быстрая энергия.

Оставьте клетчатку на другие приемы пищи. Перед тренировкой – минимум.

Третье: острое и пряное

Перец чили. Острые соусы. Много специй.

Острое раздражает желудок. Может вызвать изжогу. Отрыжку. Жжение.

Во время тренировки – когда тело двигается, прыгает, наклоняется – изжога усиливается. Кислота поднимается в пищевод.

Крайне неприятно. Мешает сосредоточиться.

Если любите острое – ешьте после тренировки. Не до.

Четвертое: газированные напитки

Кола. Лимонад. Газированная вода.

Газы растягивают желудок. Вызывают отрыжку. Дискомфорт.

Во время тренировки – когда давление в брюшной полости меняется – становится хуже.

Плюс в коле и лимонаде – сахар или заменители. Сахар дает резкий скачок глюкозы. Потом падение. Заменители – вздутие.

Пейте обычную воду. Или изотоник без газа.

Пятое: алкоголь

Даже легкий. Пиво. Вино.

Алкоголь обезвоживает. Нарушает координацию. Снижает реакцию.

Тренировка после алкоголя – травмоопасна. Неэффективна. Нагружает сердце.

Если выпили – тренировку отложите на следующий день.

Шестое: большие порции

Даже правильной еды. Плотный обед за час до тренировки – ошибка.

Желудок переполнен. Пищеварение в разгаре. Кровь занята.

Начинаете тренироваться – конфликт ресурсов. Тошнота. Слабость. Может вырвать.

Перед тренировкой – легкий перекус. Порция небольшая. Граммов сто-двести максимум.

Если хотите плотно поесть – за два-три часа до тренировки. Тогда к началу все переварится.

Седьмое: новые продукты

Экспериментировать перед тренировкой – плохая идея. Попробовали новый энергетический батончик. Или экзотический фрукт.

Не знаете, как отреагирует желудок. Может быть аллергия. Непереносимость. Несварение.

Во время тренировки узнать об этом – поздно.

Новое пробуйте в обычные дни. Не перед важной тренировкой или соревнованием.

Восьмое: молоко

Для многих взрослых людей лактоза – проблема. Она не переваривается полностью.

Результат – вздутие. Газы. Диарея.

Если у вас непереносимость лактозы – молоко перед тренировкой табу.

Даже если нормально переносите – молоко довольно тяжелое. Может лежать в желудке.

Лучше растительные аналоги. Или кисломолочные продукты – йогурт, кефир. Лактоза в них частично расщеплена.

Девятое: протеиновый порошок без углеводов

Чистый протеин перед тренировкой – бесполезен. Белок не дает быстрой энергии.

Он переваривается час-два. К началу тренировки толку ноль.

Протеин нужен после тренировки. Для восстановления мышц.

До тренировки – углеводы. Энергия.

Десятое: ничего

Тренировка на полностью пустой желудок – для большинства плохая идея.

Нет энергии. Силы быстро кончаются. Интенсивность падает. Может закружиться голова.

Исключение – короткая легкая тренировка. Или специально для жиросжигания – но тогда интенсивность низкая.

Для нормальной продуктивной тренировки – перекус нужен.

Запомните эти десять пунктов. Избегайте их. И тренировка пройдет комфортно. Эффективно. Без неприятных сюрпризов.

Правильная еда перед тренировкой – это фундамент результата. Не экономьте на нем. Не игнорируйте.

Пять минут на банан или финики – это инвестиция в продуктивность тренировки. Окупается сторицей.

Глава 2: Закуски в течение 30 минут ПОСЛЕ

Анаболическое окно. Слышали это выражение? В спортзалах о нем говорят постоянно.

Мол, есть тридцать минут после тренировки. Волшебное время. Когда мышцы максимально восприимчивы к питательным веществам. Успел поесть – мышцы растут. Пропустил – потратил тренировку впустую.

Люди паникуют. Прямо в раздевалке достают шейкеры. Трясут протеин. Пьют залпом. Как будто через минуту окно захлопнется навсегда.

Но правда ли это? Или очередной миф?

Давайте разберемся. С фактами. С физиологией. Без паники.

Откуда взялась идея

Исследования девяностых-двухтысячных годов показали: после тренировки мышцы действительно более чувствительны к инсулину. Их рецепторы активированы. Они лучше захватывают глюкозу и аминокислоты из крови.

Это логично. Организм умный. Он понимает – были нагрузки. Нужно восстановить запасы гликогена. Починить поврежденные мышечные волокна.

Поэтому после тренировки запускаются процессы восстановления. Анаболизм. Рост.

Исследователи предположили – если загрузить белки и углеводы сразу после тренировки, эффект будет максимальным.

Производители спортпита подхватили идею. Начали продвигать. Пей протеин сразу! Не позже тридцати минут! Иначе не вырастешь!

Люди поверили. Родился миф об анаболическом окне.

Что показывают свежие исследования

Более поздние работы – последних десяти-пятнадцати лет – внесли коррективы.

Да, после тренировки мышцы восприимчивее. Но окно не тридцать минут. Оно гораздо шире.

Повышенная чувствительность сохраняется несколько часов. От четырех до шести. А у некоторых людей – до суток.

То есть необязательно пить протеин прямо в раздевалке. Можно спокойно дойти домой. Принять душ. Приготовить нормальную еду. Съесть в течение двух часов.

Эффект будет такой же. Или почти такой же.

Более того – важнее общее количество белка и углеводов за день. Чем точное время приема после тренировки.

Если вы едите достаточно белка в течение дня – четыре-пять приемов – мышцы получат все необходимое. Даже если один раз пропустили прием сразу после тренировки.

Но есть нюансы

Не все так просто. Есть ситуации, когда время имеет значение.

Первая – тренировка натощак. Если тренировались голодными – утром, например – тогда после тренировки нужно поесть быстро.