Вы читаете книгу «Кишечник и мозг: связь которая меняет всё» онлайн

Глава 1. Ось кишечник-мозг: анатомия связи

Вы когда-нибудь чувствовали бабочек в животе перед важной встречей? Или теряли аппетит от стресса? А может, наоборот – заедали тревогу чем-то сладким?

Это не просто фигура речи. Ваш живот и голова разговаривают друг с другом. Постоянно. Каждую секунду. И этот разговор определяет гораздо больше, чем вы думаете.

Настроение. Память. Способность сосредоточиться. Уровень тревоги. Даже то, как вы принимаете решения – всё это зависит от того, что происходит у вас в животе.

Звучит странно? Сейчас объясню.

Представьте себе Москву, обычный будний день. Дмитрий сидит в офисе на Тверской. Менеджер среднего звена, тридцать восемь лет. Последние полгода его преследует какая-то непонятная тревога. Просыпается – и сразу ком в горле. На работе не может сосредоточиться. Мысли разбегаются. К вечеру голова гудит.

Пошел к психотерапевту. Та послушала, кивнула, выписала антидепрессанты. Дмитрий пил их два месяца. Легче не стало. Даже хуже – появились проблемы с пищеварением. Живот вздувается. То запор, то понос. Аппетит пропал совсем.

– Может, это от таблеток? – спросил он врача на повторном приеме.

– Возможно, – ответила та. – Но депрессия часто идет рука об руку с проблемами ЖКТ. Это нормально.

Нормально. Дмитрий вышел из кабинета с ощущением, что его не услышали. Что-то внутри подсказывало – дело не только в голове. Дело в животе.

И он был прав.

Врачи долго не связывали эти вещи. Голова – это голова. Живот – это живот. Разные системы. Разные специалисты. Психиатр лечит одно, гастроэнтеролог – другое.

Но последние двадцать лет наука перевернула это представление с ног на голову. Оказалось, кишечник и мозг – не просто соседи в одном теле. Они партнеры. Союзники. А иногда – враги.

Между ними существует прямая линия связи. Двусторонняя магистраль, по которой информация летит туда-сюда без остановки. Ученые назвали это осью кишечник-мозг.

И эта ось определяет вашу жизнь больше, чем вы можете себе представить.

Начнем с анатомии. Не пугайтесь, будет просто.

В вашем теле есть нерв. Длинный. Очень длинный. Он начинается в стволе мозга, спускается вниз через шею, грудь, и доходит до живота. Называется блуждающий нерв.

Почему блуждающий? Потому что он действительно блуждает по телу. Заходит в сердце, легкие, желудок, кишечник. Касается почти всех важных органов.

Это самый длинный нерв в вашей нервной системе. И один из самых важных.

Представьте его как телефонный кабель. Толстый, надежный, с тысячами проводков внутри. По этому кабелю идут сигналы. От мозга к животу. От живота к мозгу.

Причем – внимание – восемьдесят процентов сигналов идут снизу вверх. От живота к голове. Не наоборот.

Ваш кишечник посылает в мозг в четыре раза больше информации, чем получает обратно.

Подумайте об этом. Ваш живот командует головой чаще, чем голова животом.

Что это за сигналы? О чем кишечник докладывает мозгу?

О многом. О том, что вы съели. Какие бактерии живут в кишечнике. Есть ли воспаление. Достаточно ли питательных веществ. Все ли в порядке с барьером кишечной стенки.

Мозг получает эту информацию и реагирует. Меняет настроение. Уровень тревоги. Аппетит. Даже то, как вы воспринимаете боль.

Вот почему стресс бьет по животу. Мозг посылает сигнал вниз – опасность, мобилизация. Кишечник отвечает спазмом, диареей, тошнотой.

А вот почему проблемы с пищеварением портят настроение. Кишечник посылает сигнал вверх – что-то не так, воспаление, дискомфорт. Мозг отвечает тревогой, раздражительностью, упадком сил.

Круг замыкается.

Дмитрий об этом не знал. Он просто чувствовал, что с ним что-то не так. И продолжал искать ответы.

Однажды вечером он листал статьи в интернете. Наткнулся на материал про связь кишечника и депрессии. Прочитал. Потом еще один. Потом еще.

К полуночи у него в голове сложилась картина. Может, дело не в голове? Может, дело в животе?

На следующий день он записался к гастроэнтерологу.

Врач оказалась молодой, лет тридцати пяти. Выслушала внимательно. Задала кучу вопросов про питание, стул, вздутие.

– Сделаем анализы, – сказала она. – Проверим, что там у вас происходит.

Через неделю результаты были готовы. Дисбактериоз. Повышенная проницаемость кишечника. Воспаление.

– Вот ваша тревога, – сказала врач, показывая на цифры в анализе. – Кишечник воспален. Он посылает сигналы в мозг. Мозг думает, что вы в опасности. Включает тревогу.

Дмитрий смотрел на бумажку и не верил. Неужели все так просто?

– Не просто, – улыбнулась врач. – Но объяснимо. Давайте лечить кишечник. Посмотрим, что будет с головой.

А теперь копнем глубже. В ваш кишечник.

Там живут бактерии. Много бактерий. Очень много. Около ста триллионов. Это больше, чем клеток в вашем теле.

Они не просто живут там. Они работают. Переваривают пищу, которую вы не можете переварить сами. Производят витамины. Защищают от патогенов. Тренируют иммунную систему.

И – самое интересное – производят химические вещества, которые влияют на ваш мозг.

Нейромедиаторы. Слышали такое слово?

Это молекулы, которые передают сигналы между нервными клетками. От них зависит ваше настроение, память, способность думать.

Серотонин – гормон счастья. Дофамин – гормон мотивации. ГАМК – тормозной медиатор, который успокаивает нервную систему.

Вы думали, их производит только мозг? Нет. Их производит кишечник. Точнее, бактерии, которые в нем живут.

Девяносто процентов серотонина в вашем теле производится в кишечнике. Не в мозге. В кишечнике.

Подумайте об этом. Девять из десяти молекул вашего счастья рождаются в животе.

Конечно, этот серотонин не попадает напрямую в мозг. Там есть барьер, который его не пропускает. Но он влияет на блуждающий нерв. А тот уже посылает сигналы в мозг.

Плюс бактерии производят предшественники серотонина. Триптофан, например. Он уже может попасть в мозг и превратиться там в серотонин.

То же самое с дофамином. Некоторые бактерии умеют его синтезировать. Другие производят его предшественники.

ГАМК – тоже. Лактобактерии и бифидобактерии активно его производят.

Теперь представьте, что у вас дисбактериоз. Плохих бактерий много, хороших мало. Кто будет производить серотонин? Дофамин? ГАМК?

Никто.

Ваш мозг не получает нужных сигналов. Настроение падает. Мотивация исчезает. Тревога растет.

Вы идете к психиатру. Он выписывает антидепрессанты. Они повышают уровень серотонина в мозге искусственно.

Но проблема-то в кишечнике. Там производство нарушено. Таблетки дают временный эффект. А потом все возвращается.

Или не возвращается, но появляются побочки. Потому что вы лечите следствие, а не причину.

Дмитрий начал принимать пробиотики. Врач подобрала ему комплекс с лактобактериями и бифидобактериями. Плюс пребиотики – пищу для этих бактерий.

Первую неделю ничего не менялось. Дмитрий даже разочаровался. Думал, опять ерунда какая-то.

Но на второй неделе заметил – живот вздувается меньше. Стул наладился. Появился аппетит.

А на третьей неделе произошло что-то странное. Он проснулся утром – и не было кома в горле. Впервые за полгода.

Тревога никуда не делась совсем. Но стала тише. Как будто кто-то убавил громкость.

– Это работает, – сказал он врачу на следующем приеме.

– Конечно работает, – ответила та. – Вы кормите правильные бактерии. Они производят то, что нужно вашему мозгу.

А теперь еще один сюрприз. В вашем кишечнике есть своя нервная система.

Да-да. Своя. Отдельная от головного и спинного мозга.

Называется энтеральная нервная система. Или кишечная нервная система. Или – как ее называют ученые – второй мозг.

В ней около пятисот миллионов нейронов. Это больше, чем в спинном мозге. Это больше, чем у некоторых животных во всей нервной системе.

Эти нейроны управляют пищеварением. Сокращением кишечника. Выделением ферментов. Всасыванием питательных веществ.

Причем они делают это автономно. Без команд из головного мозга.

Вы можете перерезать блуждающий нерв – и кишечник продолжит работать. Потому что у него свой мозг.

Но этот второй мозг не изолирован. Он постоянно общается с первым. Через тот самый блуждающий нерв. Через гормоны. Через иммунные клетки.

И он влияет на ваше поведение.

Исследования на мышах показали удивительную вещь. Если взять мышь-труса и пересадить ей микробиоту от мыши-смельчака – трусиха станет смелее.

И наоборот. Смелая мышь с микробиотой от трусихи начинает бояться.

Меняется не только поведение. Меняется активность генов в мозге. Меняется уровень нейромедиаторов. Меняется реакция на стресс.

Все это – от бактерий в кишечнике.

На людях такие эксперименты не проводят, конечно. Но наблюдения есть.

Люди с депрессией имеют другой состав микробиоты, чем здоровые. У них меньше определенных видов бактерий. Больше других.

Люди с тревожными расстройствами – то же самое. Свой особый профиль микробиоты.

Люди с аутизмом – тоже. Причем если им пересадить здоровую микробиоту – симптомы ослабевают.

Совпадение? Вряд ли.

Дмитрий читал об этом и удивлялся. Как он раньше не знал? Почему психотерапевт ни слова не сказала про кишечник?

Потому что это относительно новая область. Первые серьезные исследования начались в двухтысячных. Массовый интерес – в десятых.

Многие врачи еще не в курсе. Или не верят. Или считают это модой.

Но факты упрямая вещь. Связь есть. Она доказана. Она работает.

И Дмитрий чувствовал это на себе.

Вернемся к нейромедиаторам. Потому что это ключ ко всему.

Серотонин. Вы слышали о нем сто раз. Гормон счастья. Антидепрессанты работают именно с ним – повышают его уровень в мозге.

Но мало кто знает, что девяносто процентов серотонина в теле производится в кишечнике. Специальными клетками, которые называются энтерохромаффинные.

Эти клетки реагируют на то, что происходит в кишечнике. На пищу. На бактерии. На воспаление.

Если все хорошо – они производят серотонин. Он регулирует перистальтику, настроение через блуждающий нерв, аппетит.

Если плохо – производство падает. Или, наоборот, зашкаливает – и начинается диарея.

ГАМК – гамма-аминомасляная кислота. Главный тормозной медиатор в мозге. Он успокаивает нервную систему. Снижает тревогу. Помогает заснуть.

Многие успокоительные работают через ГАМК. Усиливают его действие.

Но ГАМК тоже производится в кишечнике. Некоторыми видами бактерий. Лактобациллы, например, активно его синтезируют.

Если у вас мало этих бактерий – мало ГАМК. Нервная система перевозбуждена. Вы тревожны, раздражительны, плохо спите.

Добавляете правильные пробиотики – уровень ГАМК растет. Тревога снижается.

Дофамин. Гормон мотивации и удовольствия. От него зависит ваше желание что-то делать. Ваша способность радоваться.

Низкий дофамин – это апатия, прокрастинация, ангедония (неспособность получать удовольствие).

Половина дофамина в теле производится в кишечнике. Опять же, бактериями и специальными клетками.

Дисбактериоз – меньше дофамина. Меньше мотивации. Меньше радости.

Дмитрий заметил это через месяц приема пробиотиков. Появилось желание что-то делать. Раньше он приходил с работы и падал на диван. Сил ни на что не было.

Теперь он мог пойти погулять. Или почитать. Или встретиться с друзьями.

– Ты как-то ожил, – сказала ему жена за ужином.

– Да, – ответил он. – Я сам чувствую.

Он не рассказывал ей про пробиотики. Боялся, что не поймет. Подумает, что он свихнулся на какой-то ерунде.

Но результат был налицо. Он действительно ожил.

И последнее, но очень важное. Кишечный барьер.

Представьте стену. Толстую, крепкую. Она отделяет содержимое кишечника от вашей крови.

Эта стена состоит из одного слоя клеток. Да, всего одного. Но они плотно прижаты друг к другу. Между ними специальные белки – плотные контакты. Они не пропускают ничего лишнего.

Через эту стену проходят только нужные вещества. Аминокислоты. Глюкоза. Витамины. Минералы.

Бактерии, токсины, непереваренные частицы пищи – остаются в кишечнике. Выводятся со стулом.

Это и есть кишечный барьер. Ваша первая линия обороны.

Но этот барьер может сломаться. Плотные контакты между клетками ослабевают. Появляются щели.

Через эти щели в кровь начинают просачиваться то, чему там не место. Бактерии. Токсины. Крупные молекулы пищи.

Иммунная система видит это и паникует. Включает воспаление. Атакует все подряд.

Воспаление становится хроническим. Оно распространяется по всему телу. Доходит до мозга.

Это называется синдром повышенной кишечной проницаемости. Или, по-народному, дырявый кишечник.

Что ломает барьер?

Стресс. Хронический, длительный. Он повышает уровень кортизола. Кортизол разрушает плотные контакты.

Плохое питание. Много сахара, трансжиров, обработанной пищи. Мало клетчатки и полезных жиров.

Алкоголь. Он прямо токсичен для клеток кишечника.

Антибиотики. Они убивают не только плохие бактерии, но и хорошие. Баланс нарушается. Барьер слабеет.

Нестероидные противовоспалительные. Ибупрофен, диклофенак. Они повреждают слизистую кишечника.

Инфекции. Пищевые отравления. Паразиты.

Дмитрий вспомнил. Полгода назад, как раз перед началом тревоги, он переболел каким-то кишечным гриппом. Неделю мучился. Потом вроде прошло.

Но, видимо, не прошло. Инфекция повредила барьер. Начала проницаемость. Воспаление. Сигналы в мозг. Тревога.

– Вот оно, – сказал он врачу.

– Вполне возможно, – кивнула та. – Часто бывает. Инфекция проходит, а последствия остаются. Нужно восстанавливать барьер.

Как восстанавливать?

Во-первых, убрать то, что его разрушает. Стресс – снижать. Питание – менять. Алкоголь – минимизировать.

Во-вторых, давать строительный материал. Глутамин – аминокислота, которая питает клетки кишечника. Помогает им восстанавливаться.

Цинк – укрепляет плотные контакты. Особенно в форме цинк карнозин.

Омега-3 – снижает воспаление. Помогает барьеру заживать.

Пробиотики – восстанавливают баланс микробиоты. Хорошие бактерии сами укрепляют барьер. Производят вещества, которые питают клетки кишечника.

Дмитрий начал принимать глутамин. По пять граммов в день. Плюс цинк. Плюс омега-3.

Через два месяца сдал повторные анализы. Проницаемость снизилась. Воспаление тоже.

Тревога почти ушла. Осталась только в особо стрессовых ситуациях. Но это нормально. Это здоровая реакция.

Он снова мог работать. Мог радоваться жизни. Мог спать спокойно.

– Спасибо, – сказал он врачу на последнем приеме.

– Не мне, – улыбнулась та. – Вашему кишечнику. Вы его починили.

Вот она, ось кишечник-мозг. Блуждающий нерв как телефонный кабель. Микробиота как фабрика нейромедиаторов. Кишечная нервная система как второй мозг. Серотонин, ГАМК, дофамин из живота. Кишечный барьер как стена, которая может дать трещину.

Все это работает вместе. Все это влияет на вашу голову. На ваше настроение. На вашу способность думать и чувствовать.

Игнорировать кишечник, когда лечишь мозг – это как ремонтировать крышу, не замечая, что фундамент треснул.

Можно, конечно. Но толку не будет.

Практический совет на конец главы.

Прислушайтесь к своему животу. Как он себя чувствует? Есть вздутие? Дискомфорт? Нерегулярный стул? Тяжесть после еды?

Если да – возможно, проблема не только в пищеварении. Возможно, ваш кишечник посылает сигналы бедствия в мозг. И мозг отвечает тревогой, плохим настроением, туманом в голове.

Не игнорируйте эти сигналы. Ваш живот пытается вам что-то сказать.

Начните с простого. Уберите из рациона то, что точно вредит. Фастфуд. Газировку. Избыток сахара.

Добавьте то, что точно помогает. Овощи. Ферментированные продукты. Клетчатку.

Дайте кишечнику шанс восстановиться. И посмотрите, что будет с головой.

Часто ответ находится не там, где ищешь. А на двадцать сантиметров ниже.

В следующей главе мы поговорим о том, как именно микробиом влияет на психику. Почему дисбактериоз может вызвать депрессию. Как воспаление в кишечнике превращается в воспаление в мозге. И почему ваша стрессоустойчивость зависит от бактерий в животе.

Но это уже другая история. А пока – позаботьтесь о своем втором мозге. Он заслуживает внимания не меньше первого.

Глава 2. Как микробиом влияет на психику и когнитивные функции

Анна проснулась в три часа ночи. Опять. Сердце колотится. Мысли крутятся как белка в колесе. Завтра презентация на работе. Что если провалит? Что если забудет слова? Что если все поймут, что она не справляется?

Она встала, пошла на кухню. Выпила воды. Попыталась успокоиться. Не получилось.

Вернулась в постель. Лежала до утра с открытыми глазами. К семи часам встала разбитая, с тяжелой головой.

Это продолжалось уже три месяца. Бессонница. Тревога. Невозможность сосредоточиться. Раздражительность.

Анна работала редактором в издательстве. Тридцать два года. Всегда была спокойной, собранной. А тут вдруг как подменили.

Она пошла к неврологу. Тот послушал, покивал, назначил успокоительные. Анна пила их неделю. Стало легче засыпать. Но днем ходила как в тумане. Соображала медленно. Слова подбирала с трудом.

– Это не выход, – сказала она подруге за обедом.

– А ты к психотерапевту сходи, – посоветовала та. – Может, это все от стресса.

Анна записалась. Психотерапевт оказалась приятной женщиной лет пятидесяти. Они говорили час. Анна рассказывала про работу, про отношения, про детство.

– У вас классическое тревожное расстройство, – сказала психотерапевт в конце. – Будем работать. Плюс я выпишу вам антидепрессанты. Они помогут стабилизировать состояние.

Анна вышла с рецептом в руке. И с ощущением, что что-то упустили. Что-то важное.

Она не могла понять что именно. Просто чувствовала – дело не только в голове.

Давайте разберемся, что такое дисбиоз. Простыми словами.

В вашем кишечнике живет целая экосистема. Сотни видов бактерий. Хорошие, плохие, нейтральные.

Когда все в балансе – хорошие держат плохих под контролем. Производят полезные вещества. Защищают слизистую. Помогают переваривать пищу.

Когда баланс нарушается – плохие размножаются. Хорошие гибнут. Начинается хаос.

Это и есть дисбиоз. Нарушение баланса микробиоты.

Что его вызывает?

Антибиотики. Они убивают бактерии без разбора. И хорошие, и плохие. После курса антибиотиков микробиота восстанавливается месяцами. Иногда не восстанавливается полностью.

Плохое питание. Много сахара, мало клетчатки. Хорошие бактерии питаются клетчаткой. Плохие – сахаром. Кормите сахаром – плохие побеждают.

Стресс. Хронический стресс меняет состав микробиоты. Снижает разнообразие. Ослабляет хорошие виды.