Вы читаете книгу «Противовоспалительный курс 30 дней для здоровья» онлайн

Введение: Хроническое воспаление тихий убийца

Здравствуйте, дорогие читатели!

Вы просыпаетесь с болью в суставах. Каждое утро одно и то же колени ноют, спина тянет, пальцы не слушаются. Выпили таблетку полегчало на пару часов. Потом снова. И так годами.

Или другое. Постоянная усталость, которая не проходит после отпуска. Голова как в тумане. Настроение на нуле. Врачи разводят руками анализы в норме, а вы чувствуете себя разбитым.

А может, лишний вес, который не уходит никакими диетами. Живот растет, хотя едите меньше. Или кожа покрылась высыпаниями, хотя уже не подросток.

Знаете, что объединяет все эти проблемы? Воспаление. Хроническое тихое воспаление, которое тлеет внутри годами. Разрушает суставы. Истощает энергию. Портит кожу. Мешает худеть.

Большинство даже не подозревают. Думают возраст, генетика, судьба. Смиряются. Живут с болью и усталостью как с данностью.

А причина проста. То, что едите каждый день, запускает воспаление. Сахар из утреннего кофе. Маргарин в покупной выпечке. Колбаса в холодильнике. Растительное масло в жареной картошке.

Все это бомбы замедленного действия. Каждый день маленький взрыв воспаления внутри. Организм тушит очаг, но на следующий день новый. И еще один. Через годы системы устают. Воспаление становится хроническим.

Врачи называют это системным вялотекущим воспалением. Звучит скучно. На деле корень большинства современных болезней.

Диабет второго типа? Воспаление повреждает клетки поджелудочной. Атеросклероз и инфаркты? Воспаление в стенках сосудов. Артрит? Воспаление суставов. Депрессия? Воспаление в мозге нарушает работу нейромедиаторов.

Даже рак связан с хроническим воспалением. Клетки в постоянном стрессе мутируют чаще.

Но есть хорошая новость. Воспаление можно погасить. Не таблетками они маскируют симптомы, не убирая причину. А питанием. Образом жизни. Простыми изменениями, которые работают на уровне биохимии.

Тридцать дней. Один месяц осознанных действий. За это время уровень воспаления в организме снижается в разы. Боли уменьшаются. Энергия возвращается. Туман в голове рассеивается. Кожа очищается.

Не верите? Сдайте анализ на С-реактивный белок сейчас. Это маркер воспаления. Запишите цифру. Через месяц сдайте снова. Разница впечатлит.

Эта книга пошаговая инструкция. Первая неделя убираем продукты, которые разжигают воспаление. Вторая неделя вводим средиземноморский протокол доказано самая противовоспалительная диета в мире. Третья неделя добавляем специи природные лекарства против воспаления. Четвертая неделя насыщаем рацион антиоксидантами.

Плюс образ жизни. Сон, движение, стресс, токсины в быту. Все факторы, которые либо гасят воспаление, либо разжигают его.

Через месяц вы не узнаете себя. Суставы перестанут болеть по утрам. Проснетесь бодрым, а не разбитым. Голова станет ясной. Настроение ровным. Лишний вес начнет уходить естественно.

Это не временный эффект. Это перезагрузка организма на клеточном уровне. Вы научитесь жить так, чтобы воспаление не накапливалось. Знания останутся навсегда.

Готовы начать? Давайте сначала разберемся, что такое воспаление вообще. Почему оно возникает. Как отличить острое от хронического. И главное как понять, есть ли оно у вас прямо сейчас.

Глава 1: Понимание воспаления

Слово "воспаление" знают все. Порезали палец вокруг краснеет, опухает, болит. Это воспаление. Или горло красное при простуде. Тоже воспаление.

Но мало кто понимает, что воспаление бывает двух типов. Острое видимое, быстрое, полезное. И хроническое скрытое, медленное, разрушительное.

Путать их нельзя. Острое воспаление спасает жизнь. Хроническое медленно ее забирает. Давайте разберемся в деталях.

Острое воспаление защитная реакция организма. Попала заноза в палец. Иммунная система видит угрозу чужеродный объект, бактерии на нем. Мгновенно посылает туда белые кровяные клетки.

Клетки окружают врага, уничтожают его. В процессе выделяются сигнальные вещества цитокины. Они расширяют сосуды, увеличивают приток крови. Место краснеет, нагревается.

Жидкость просачивается из сосудов в ткани. Место опухает. Нервные окончания раздражаются появляется боль.

Пять классических признаков острого воспаления краснота, жар, отек, боль, нарушение функции. Все знакомо.

Через несколько дней иммунная система побеждает. Враг уничтожен. Воспаление стихает. Опухоль спадает. Боль проходит. Ткань восстанавливается. Все вернулось к норме.

Это нормальный сценарий. Острое воспаление полезно. Оно часть иммунного ответа. Без него мы бы умирали от любой царапины.

Хроническое воспаление совсем другое. Оно не заметно глазом. Не болит так ярко. Не проходит через дни.

Представьте иммунная система активирована постоянно. Не на пять дней, а на месяцы и годы. Она выделяет цитокины непрерывно. Но врага конкретного нет. Есть постоянные раздражители.

Что может быть раздражителем? Еда, которая вызывает иммунную реакцию. Трансжиры, которые организм воспринимает как чужеродные. Избыток сахара, повреждающий клетки. Хронический стресс, держащий систему в напряжении. Токсины из воздуха, воды, бытовой химии.

Иммунная система пытается справиться. Но раздражители поступают каждый день. Система не отключается. Воспаление становится хроническим.

Последствия катастрофичны. Постоянное выделение цитокинов повреждает ткани. Сосуды, суставы, органы. Клетки стареют быстрее. Системы работают хуже.

Как различить острое и хроническое? Острое яркое, локальное, быстрое. Порезались видите воспаление. Простудились горло красное. Через неделю все прошло.

Хроническое тихое, системное, длительное. Ничего не болит остро. Но постоянная усталость, боли в суставах, плохое настроение, лишний вес, проблемы с кожей. Длится месяцами и годами.

Острое чувствуете сразу. Хроническое можете не замечать годами. Пока не разовьется серьезная болезнь.

Хроническое воспаление скрытое. Но его можно измерить. Есть анализы крови, которые показывают уровень воспаления в организме.

С-реактивный белок (СРБ) главный маркер. Этот белок вырабатывает печень в ответ на воспаление. Чем больше воспаления, тем больше СРБ в крови.

Норма СРБ меньше трех миллиграммов на литр. От трех до десяти умеренное воспаление. Больше десяти высокое. Больше двадцати очень высокое, требует внимания врача.

Сдаете анализ натощак. Обычная процедура, стоит копейки. Результат через день-два.

Если СРБ повышен в организме тлеет воспаление. Даже если ничего не болит. Это красный флаг. Нужно искать причину и гасить очаг.

СОЭ скорость оседания эритроцитов. Старый анализ, но до сих пор используется. При воспалении эритроциты слипаются, оседают быстрее.

Норма для мужчин до пятнадцати миллиметров в час. Для женщин до двадцати. Выше признак воспаления.

СОЭ менее точен, чем СРБ. Может повышаться от других причин анемия, беременность. Но в комплексе с СРБ дает картину.

Цитокины сигнальные молекулы иммунной системы. Их десятки видов. Некоторые провоспалительные (интерлейкин-6, фактор некроза опухоли-альфа), другие противовоспалительные (интерлейкин-10).

Анализ на цитокины дорогой, делается в специализированных лабораториях. Для большинства не нужен. Достаточно СРБ и СОЭ.

Есть еще фибриноген белок свертывания. Повышается при воспалении. Норма два-четыре грамма на литр. Выше четырех воспаление есть.

Все эти анализы простые. Сдаете кровь из вены натощак. Через пару дней результаты. Сравниваете с нормами.

Повышены маркеры воспаление подтверждено. Теперь знаете точно, а не гадаете. Можете начинать противовоспалительную программу осознанно.

Через месяц программы сдаете анализы снова. Маркеры снизились значит, работает. Не снизились нужно искать скрытые причины глубже.

Хроническое воспаление корень огромного списка болезней. Раньше думали каждая болезнь имеет свою отдельную причину. Теперь понятно многие объединены одним механизмом. Воспалением.

Артрит и артроз. Воспаление в суставах разрушает хрящ. Кости трутся друг о друга. Боль, ограничение движения. Миллионы людей живут с этим.

Ревматоидный артрит аутоиммунное заболевание. Иммунная система атакует собственные суставы. Хроническое воспаление запускает этот процесс.

Сердечно-сосудистые болезни. Атеросклероз начинается с воспаления в стенке сосуда. Повреждение привлекает иммунные клетки. Они образуют бляшки. Бляшки растут, закупоривают сосуды. Инфаркт, инсульт.

Исследования показали люди с высоким СРБ имеют риск инфаркта в три раза выше. Даже при нормальном холестерине. Воспаление опаснее холестерина.

Диабет второго типа. Воспаление повреждает клетки поджелудочной железы. Они перестают вырабатывать инсулин нормально. Плюс воспаление делает клетки тела резистентными к инсулину. Сахар в крови растет.

Ожирение само по себе поддерживает воспаление. Жировые клетки выделяют провоспалительные цитокины. Чем больше жира, тем больше воспаления. Чем больше воспаления, тем труднее худеть. Замкнутый круг.

Болезнь Альцгеймера и деменция. Воспаление в мозге повреждает нейроны. Накапливаются белковые бляшки. Память ухудшается. Недавние исследования показали противовоспалительная диета снижает риск деменции на сорок процентов.

Депрессия. Звучит странно, да? Но связь доказана. Цитокины воспаления влияют на выработку серотонина и дофамина. Эти нейромедиаторы регулируют настроение. Хроническое воспаление нарушает их баланс. Результат депрессия, тревожность.

Люди с высоким СРБ имеют депрессию в два раза чаще. Противовоспалительное лечение улучшает настроение даже без антидепрессантов.

Рак. Хроническое воспаление создает среду, где клетки мутируют чаще. Поврежденная ДНК не восстанавливается правильно. Мутации накапливаются. Риск рака растет.

Некоторые виды рака прямо связаны с воспалением. Рак толстой кишки с хроническим колитом. Рак печени с гепатитом (воспаление печени). Рак желудка с хронической инфекцией и воспалением.

Аутоиммунные болезни. Волчанка, рассеянный склероз, болезнь Крона, псориаз. Все они результат сбоя иммунной системы на фоне хронического воспаления.

Астма и аллергии. Дыхательные пути в постоянном воспалении. Реагируют на триггеры сильнее. Приступы удушья, аллергические реакции.

Проблемы с кожей. Экзема, псориаз, акне. Воспаление в коже вызывает высыпания, зуд, покраснения.

Бесплодие. Воспаление в репродуктивных органах нарушает их функцию. У женщин эндометриоз, поликистоз. У мужчин простатит, низкое качество спермы.

Список можно продолжать. Практически каждая хроническая болезнь имеет воспалительный компонент.

Но вот что интересно. Когда гасите воспаление, улучшаются симптомы сразу нескольких проблем. Начали противовоспалительную диету для суставов заодно прошла депрессия и улучшилась кожа.

Потому что причина одна. Воспаление системное, влияет на все органы. Уберите причину системы восстанавливаются.

Анализы крови точны, но не всегда доступны. Есть простой способ оценить уровень воспаления по симптомам.

Ответьте на вопросы честно. Каждый положительный ответ один балл.

У вас есть боли в суставах или мышцах регулярно? Не после тренировки, а просто так, особенно по утрам.

Часто чувствуете усталость, даже после полноценного сна?

Бывает туман в голове, сложно сконцентрироваться, забываете простые вещи?

Есть лишний вес, особенно в области живота, который не уходит диетами?

Кожа проблемная акне, высыпания, покраснения, сухость?

Настроение часто подавленное, тревожное, раздражительное без видимой причины?

Есть проблемы с пищеварением вздутие, запоры, диарея, изжога?

Часто болеете простудами, инфекциями иммунитет ослаблен?

Есть аллергии или непереносимости продуктов, которых раньше не было?

Сон плохой трудно заснуть, просыпаетесь ночью, утром разбитое состояние?

Давление повышено или скачет?

Есть хронические заболевания диабет, артрит, астма, болезни сердца?

Подсчитайте баллы.

Ноль-два балла уровень воспаления низкий. Профилактика не помешает, но острой проблемы нет.

Три-пять баллов умеренное воспаление. Пора действовать. Программа даст заметное улучшение.

Шесть-восемь баллов высокое воспаление. Организм в стрессе. Программа критически важна. Результаты будут впечатляющими.

Девять-двенадцать баллов очень высокое воспаление. Нужна программа плюс консультация врача. Возможно, уже развились серьезные заболевания, требующие медицинского вмешательства.

Запишите свой балл. Это отправная точка. Через месяц программы пройдете тест снова. Баллов станет меньше. Возможно, с двенадцати до четырех. Или с восьми до двух.

Симптомы начнут уходить. Суставы перестанут ныть. Энергия вернется. Голова прояснится. Это и есть цель снизить воспаление, вернуть телу баланс.

Тест субъективный, но показательный. Он отражает, как воспаление влияет на вашу жизнь. А это важнее цифр в анализах.

Можете болеть не замечая. А можете чувствовать каждую клетку. Тест показывает второе как вы себя ощущаете прямо сейчас.

Первая глава завершена. Вы теперь понимаете, что такое воспаление. Как отличить острое от хронического. Какие маркеры его показывают. Какие болезни оно вызывает. И главное оценили свой уровень воспаления.

Дальше начинается практика. Первая неделя программы исключение провокаторов. Уберете из рациона продукты, которые разжигают воспаление каждый день. Организм получит передышку. Начнет восстанавливаться.

Практический совет

Сделайте фото проблемных зон прямо сейчас. Если болят суставы сфотографируйте руки (особенно если есть отечность, узлы). Если проблемная кожа лицо крупным планом. Если лишний вес на животе живот. Через месяц сделаете те же фото. Отек суставов спадет. Кожа очистится. Живот уменьшится. Визуальное доказательство работает мощнее цифр. Когда через полгода захотите вернуться к старым привычкам, посмотрите на фото "до" вспомните, как было. Это вернет мотивацию мгновенно.

Глава 2: Неделя 1 Исключение провокаторов (Дни 1-7)

День первый противовоспалительной программы. Понедельник. Вы открываете холодильник и смотрите на привычные продукты. Пачка сока. Батон белого хлеба. Колбаса. Майонез. Печенье в буфете.

Все это казалось нормальной едой. Но теперь вы знаете каждый из этих продуктов запускает воспаление. Маленький пожар внутри. День за днем, год за годом.

Первая неделя время очищения. Уберете провокаторы. Организм выдохнет. Начнет гасить хронические очаги воспаления.

Не нужно голодать. Не нужно страдать. Просто замените плохое на хорошее. Сначала может быть непривычно. Но через три-четыре дня почувствуете легкость. К концу недели заметное улучшение.

Сахар воспалительный продукт номер один. Каждая ложка сахара запускает каскад реакций в организме.

Сахар поднимает глюкозу в крови резко. Поджелудочная выбрасывает инсулин. Инсулин загоняет глюкозу в клетки. Но если глюкозы слишком много, клетки сопротивляются. Развивается инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность это уже воспаление. Клетки в стрессе, выделяют цитокины. Плюс избыток глюкозы повреждает белки (процесс гликирования). Поврежденные белки провоцируют иммунный ответ. Снова воспаление.

Рафинированные углеводы работают так же. Белый хлеб, белый рис, макароны из белой муки. Они мгновенно превращаются в глюкозу. Скачок сахара в крови, выброс инсулина, воспаление.

Первые три дня программы полный отказ от сахара и рафинированных углеводов. Звучит страшно? Да, первые дни сложные. Организм привык к сахару. Мозг требует его. Будет ломка.

Но через три дня проходит. Тяга к сладкому снижается. Энергия стабилизируется. Перестаете зависеть от сахарных качелей подъем после сладкого, упадок через час.

Что конкретно исключить?

Сахар в чистом виде. В чае, кофе, каше. Перестаньте добавлять. Первые дни пейте без сахара непривычно. Через три дня привыкнете, почувствуете настоящий вкус напитков.

Сладости. Печенье, конфеты, шоколад (кроме темного с содержанием какао выше восьмидесяти процентов), пирожные, торты, мороженое. Все это бомбы из сахара. Одна порция дневная норма сахара за раз.

Сладкие напитки. Сок (даже свежевыжатый это концентрат фруктозы без клетчатки), газировка, энергетики, сладкий чай, кофе из кофеен (латте с сиропом содержит десять ложек сахара).

Скрытый сахар. Читайте этикетки. Сахар прячется везде в соусах, кетчупе, майонезе, йогуртах, хлопьях, мюсли, батончиках "здорового питания". Если в составе написано сахар, глюкоза, фруктоза, сироп, мальтоза, декстроза это он.

Белый хлеб, булки, батоны. Замените на цельнозерновой хлеб или вообще уберите. Если очень хочется ржаной хлеб на закваске, но не больше двух ломтиков в день.

Белый рис. Замените на бурый, дикий, красный. Они содержат клетчатку, усваиваются медленнее, не создают скачка сахара.

Макароны из белой муки. Замените на макароны из цельнозерновой муки, гречневую лапшу, лапшу из твердых сортов пшеницы.

Каши быстрого приготовления. Овсянка в пакетиках, хлопья кукурузные. Это рафинированные углеводы. Замените на обычную овсянку (варить пять-семь минут), гречку, пшено, перловку.

Чем заменить сахар, если совсем невмоготу? Мед но не больше чайной ложки в день. Стевия натуральный подсластитель без калорий. Финики, курага природная сладость, но умеренно (две-три штуки в день).

Фрукты можно? Да, но ограниченно. Одно-два яблока или апельсина в день. Ягоды без ограничений в них мало сахара, много антиоксидантов. Избегайте очень сладких фруктов бананы, виноград, манго в первую неделю.

Первые три дня самые тяжелые. Голова может болеть (отмена сахара). Раздражительность. Тяга к сладкому сильная. Терпите. Пейте больше воды. Ешьте белок и жиры они дают сытость.

День четвертый уже легче. Тяга ослабла. Голова яснее. Энергия не скачет. Вы удивитесь можно жить без сахара, и даже лучше.

К концу третьего дня многие замечают вздутие живота уменьшилось. Кожа стала чище. Настроение ровнее. Это первые признаки снижения воспаления.

Жиры бывают разные. Есть полезные укрепляют клетки, снижают воспаление. Есть вредные разрушают клетки, провоцируют воспаление.

Трансжиры самые вредные. Это искусственно созданные жиры. Берут растительное масло, нагревают до высокой температуры, пропускают через него водород. Получается твердый жир маргарин.

Зачем это делают? Маргарин дешевле сливочного масла. Хранится дольше. Придает выпечке хрустящую текстуру. Идеально для пищевой промышленности.

Но для организма это яд. Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны. Мембраны становятся жесткими, не работают правильно. Клетки в стресс, выделяют цитокины. Воспаление.

Плюс трансжиры повышают плохой холестерин, снижают хороший. Увеличивают риск инфаркта на двадцать пять процентов. Это не преувеличение данные сотен исследований.

Многие страны запретили трансжиры. Но у нас они все еще в продуктах. Прячутся под названиями гидрогенизированный жир, частично гидрогенизированный жир, кулинарный жир.

Где содержатся трансжиры?

Маргарин и спреды. Если покупаете масло для бутербродов смотрите состав. Написано гидрогенизированный жир это трансжиры. Берите настоящее сливочное масло или вообще откажитесь.

Выпечка промышленная. Печенье, вафли, крекеры, торты, пирожные из магазина. Большинство делают на маргарине. Трансжиры обеспечивают долгий срок хранения.

Фастфуд. Картофель фри, наггетсы, пирожки все жарится во фритюре. Масло там используется многократно, нагревается до высоких температур. Образуются трансжиры.

Замороженные полуфабрикаты. Блинчики, чебуреки, пицца. Читайте состав часто там маргарин.

Попкорн для микроволновки. Удобно, но опасно. В жировой смеси трансжиры.

Промышленные растительные масла другая проблема. Подсолнечное, кукурузное, соевое. Они не содержат трансжиры изначально. Но содержат омега-6 жирные кислоты в избытке.

Омега-6 нужны организму. Но в балансе с омега-3. Идеальное соотношение один к одному или один к четырем. У современного человека один к двадцати или хуже.

Избыток омега-6 провоцирует воспаление. Они превращаются в провоспалительные молекулы простагландины, лейкотриены. Разжигают очаги воспаления по всему телу.

Плюс промышленные масла часто окислены. При производстве их нагревают, отбеливают, дезодорируют. Образуются окисленные жиры, которые повреждают клетки.

Четвертый и пятый день программы исключение трансжиров и промышленных масел.

Выбросите маргарин, если есть. Замените на сливочное масло (умеренно тридцать граммов в день) или вообще не используйте.

Не покупайте промышленную выпечку. Если хочется сладкого пеките дома на сливочном масле или оливковом. Но помните первые три дня вы уже без сахара. Выпечка даже домашняя содержит сахар. Пока терпите.

Откажитесь от фастфуда полностью. Ничего жареного во фритюре. Если голодны в дороге купите салат, йогурт, фрукты, орехи. Не картошку фри.

Не используйте подсолнечное и кукурузное масло для готовки. Замените на оливковое, кокосовое, топленое сливочное (гхи). Они содержат полезные жиры, стабильны при нагревании.

Для салатов оливковое масло холодного отжима, льняное масло (хранить в холодильнике). Они богаты омега-9 и омега-3 противовоспалительные жиры.

Что можно есть из жиров?

Оливковое масло чемпион. Богато олеиновой кислотой (омега-9), которая снижает воспаление. Две-три столовые ложки в день норма средиземноморской диеты (самой противовоспалительной в мире).

Авокадо полезные жиры, клетчатка, калий. Половина авокадо в день отлично.

Орехи и семена миндаль, грецкие орехи, льняные семена, семена чиа. Горсть (тридцать граммов) в день. Они содержат омега-3, витамин Е, магний.

Жирная рыба лосось, скумбрия, сардины, сельдь. Богата омега-3 кислотами (ЭПК и ДГК), которые мощно снижают воспаление. Об этом подробнее на второй неделе.

Сливочное масло и гхи умеренно. Содержат витамины А, D, К2. Не демонизируйте сливочное масло в умеренных количествах оно полезно. Тридцать граммов в день нормально.

Кокосовое масло стабильно при нагревании, содержит среднецепочечные жиры, которые организм использует как энергию.

Первые пять дней программы вы исключили два главных провокатора воспаления сахар и плохие жиры. Организм начал очищаться. Уровень воспаления снижается.

Может быть легкая детокс-реакция. Головная боль, усталость, раздражительность первые три дня. Это нормально организм перестраивается. Пейте больше воды, отдыхайте, не перегружайте себя.

К пятому дню чувствуете себя лучше. Энергия стабильная. Голова яснее. Вздутие ушло. Кожа посвежела. Настроение ровнее.

Мясо бывает разное. Свежая куриная грудка это одно. Колбаса из магазина совсем другое.

Обработанное мясо это любое мясо, которое прошло промышленную обработку. Соление, копчение, добавление консервантов, нитритов, усилителей вкуса.

Колбасы, сосиски, ветчина, бекон, салями, копчености, мясные консервы. Все это попадает в категорию обработанного мяса.

Почему оно опасно? Несколько причин.

Нитриты и нитраты. Их добавляют для сохранения цвета и продления срока хранения. В организме они могут превращаться в N-нитрозосоединения. Эти вещества канцерогенны (вызывают рак) и провоцируют воспаление.

Большое исследование показало каждые пятьдесят граммов обработанного мяса в день увеличивают риск рака кишечника на восемнадцать процентов. Сосиска на завтрак каждый день и через годы проблема.

Избыток соли. Колбасы пересолены. Соль задерживает воду, повышает давление, нагружает почки. Плюс избыток натрия провоцирует воспаление.

Насыщенные жиры низкого качества. В колбасе много жира. Но это не полезный жир из авокадо. Это обрезки, кожа, сало. Часто прогорклые, окисленные.

Усилители вкуса, консерванты, красители. Глутамат натрия (Е621), нитрит натрия (Е250), фосфаты. Организм воспринимает их как чужеродные, запускает иммунный ответ.

Скрытый сахар. Да, даже в колбасе есть сахар. Смотрите состав глюкоза, декстроза. Добавляют для вкуса.

Обработанное мясо не просто не полезно. Оно активно вредит. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) классифицировала его как канцероген первой группы доказанный канцероген для человека. В одной группе с табаком.

Шестой и седьмой день программы полный отказ от обработанного мяса.

Уберите из холодильника колбасу, сосиски, ветчину. Не покупайте больше.

Бекон тоже исключите. Да, он вкусный. Но это копченое соленое мясо с нитритами. Один из худших вариантов.

Копченые продукты рыба, курица. Копчение образует канцерогенные вещества (полициклические ароматические углеводороды). Плюс провоцирует воспаление.

Мясные полуфабрикаты пельмени, котлеты, фрикадельки из магазина. Состав там сомнительный. Лучше делать дома из нормального мяса.

Что есть вместо?

Свежее мясо. Курица, индейка, говядина, телятина, баранина (нежирная). Покупаете кусок, готовите сами. Запекаете, варите, тушите, жарите на хорошем масле.

Свежая птица курица, индейка самые диетические. Грудка содержит много белка, мало жира. Бедро чуть жирнее, но вкуснее. Чередуйте.

Говядина и телятина выбирайте нежирные куски. Вырезка, антрекот, мякоть для тушения. Избегайте жирных кусков с мраморностью там много насыщенного жира.

Рыба и морепродукты идеальный белок. Рыба дает омега-3, йод, селен. На второй неделе будем есть рыбу три раза в неделю. Пока один-два раза достаточно.

Яйца отличный источник белка. Два-три яйца в день нормально. Миф про холестерин в яйцах развенчан яйца не повышают холестерин в крови у большинства людей.

Бобовые чечевица, фасоль, нут, горох. Растительный белок, клетчатка, минералы. Хорошая замена мясу несколько раз в неделю.

Как готовить? Просто. Куриную грудку запекаете в духовке с травами. Говядину тушите с овощами. Рыбу готовите на пару или запекаете с лимоном. Яйца варите, делаете омлет с овощами.

Никаких сложных рецептов. Никаких соусов с консервантами. Простая еда из качественных продуктов.

Первые дни без колбасы непривычно. Привыкли делать бутерброд на завтрак хлеб с колбасой. Теперь нельзя.

Замените. Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом. Или творог с зеленью. Или омлет с овощами. Сытно, полезно, без воспаления.

К концу седьмого дня вы прошли самое сложное. Исключили три главных провокатора воспаления сахар, плохие жиры, обработанное мясо. Это составляет процентов семьдесят воспалительной нагрузки у среднего человека.

Организм выдохнул. Перестал получать ежедневную порцию токсинов. Начал чинить повреждения.

Многие к концу первой недели замечают боли в суставах уменьшились. Вздутие живота прошло. Энергия выросла. Сон улучшился. Настроение стабилизировалось.

Это не плацебо. Это реальное снижение воспаления. Маркеры в крови (если сдадите) уже начали падать. СРБ снизился процентов на двадцать-тридцать за неделю.

Первая неделя отказ. Но не голодание. Важно не просто убрать плохое. Важно добавить хорошее. Иначе будете голодны, сорветесь.

Вот практические замены для каждого исключенного продукта.

Вместо сахара в чае и кофе ничего. Первые три дня странно, потом нормально. Или стевия натуральный подсластитель без калорий. Или долька лимона в чай.

Вместо сладостей фрукты, ягоды, финики (две-три штуки). Темный шоколад с восьмидесяти процентов какао (двадцать граммов). Домашние конфеты из фиников, орехов, какао (но после первой недели, когда совсем отвыкнете от сахара).

Вместо сока вода с лимоном, травяные чаи, зеленый чай, вода с ягодами и мятой. Если хочется сладкого напитка смузи из ягод с водой (ягоды дают сладость плюс клетчатку).

Вместо белого хлеба цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб на закваске, хлебцы цельнозерновые. Или вообще без хлеба замените гарниром из крупы.

Вместо белого риса бурый рис, дикий рис, киноа, гречка, перловка, булгур. Они содержат клетчатку, не вызывают скачка сахара.

Вместо макарон из белой муки макароны из цельнозерновой муки, гречневая лапша, рисовая лапша из бурого риса.

Вместо каш быстрого приготовления обычная овсянка (варить семь минут), гречка, пшено, перловка.

Вместо маргарина сливочное масло (тридцать граммов в день), оливковое масло для салатов, кокосовое масло для готовки.

Вместо подсолнечного масла оливковое масло для салатов и легкого обжаривания, кокосовое масло для жарки при высокой температуре, топленое масло (гхи).

Вместо колбасы и сосисок свежее мясо (курица, индейка, говядина), запеченное или тушеное. Порцию готовите, храните в холодильнике. Утром разогрели завтрак готов.

Вместо бекона на завтрак яйца с авокадо, омлет с овощами, творог с ягодами, овсянка с орехами.

Вместо фастфуда домашняя еда в контейнерах. Воскресенье готовите на неделю, раскладываете порциями. В дороге разогреваете.

Вместо снэков (чипсы, сухарики) орехи (горсть), овощные палочки с хумусом, яблоко, морковь.

Вместо магазинных соусов (кетчуп, майонез) домашние. Томатный соус из помидоров, чеснока, трав за десять минут. Заправка для салата из оливкового масла, лимона, горчицы.

Замены простые. Не требуют экзотических продуктов. Все доступно в обычном магазине.

Первая неделя завершена. Вы убрали провокаторы воспаления. Организм начал восстановление. Но это только начало. Дальше будем активно добавлять противовоспалительные продукты.

Вторая неделя средиземноморский протокол. Золотой стандарт противовоспалительного питания. Оливковое масло, жирная рыба, цветные овощи. Доказано снижает воспаление на сорок-пятьдесят процентов за месяц.

Практический совет

Составьте список покупок на первую неделю и повесьте на холодильник. Слева столбец "Исключить" сахар, белый хлеб, колбаса, маргарин, подсолнечное масло. Справа столбец "Купить вместо" стевия, цельнозерновой хлеб, свежее мясо, оливковое масло. Когда идете в магазин, берите список. Не покупайте ничего из левого столбца. Покупайте только из правого. Это дисциплинирует. Видите список не поддаетесь импульсу взять привычное. Через неделю список не нужен привычки сформированы. Но первые дни он критически важен.