Вы читаете книгу «Курс 30 дней: перезагрузка пищеварения» онлайн
Введение: Почему пищеварение — основа всего здоровья
Здравствуйте, дорогие читатели!
Представьте, что вы просыпаетесь утром и первая мысль — не о кофе или работе. А о том, как будет болеть живот после завтрака. Вздутие. Тяжесть. Неприятные ощущения, которые сопровождают каждый прием пищи. Знакомо?
Миллионы людей живут с этим годами. Привыкают. Думают — это нормально, возраст, стресс, наследственность. Горстями глотают таблетки от изжоги. Избегают любимых блюд. Планируют день так, чтобы туалет был всегда под рукой.
А теперь представьте другое. Просыпаетесь легко. Едите что хотите. Живот спокоен. Энергия на весь день. Голова ясная. Кожа чистая. Настроение ровное. Не фантастика — реальность для тех, у кого пищеварение работает как часы.
Пищеварение это не просто переваривание еды. Это основа всего здоровья. Фундамент, на котором стоит иммунитет, энергия, настроение, внешний вид. Когда кишечник не в порядке — рушится все остальное.
Почему так? Потому что в кишечнике живет семьдесят процентов всех иммунных клеток. Там производятся нейромедиаторы — серотонин, дофамин. Там всасываются витамины и минералы. Там решается, будет у вас воспаление или нет.
Плохо работает кишечник — плохо работает иммунитет. Постоянные простуды, аллергии, аутоиммунные заболевания. Не усваиваются витамины — хроническая усталость, выпадение волос, ломкие ногти, депрессия. Воспаление в кишечнике — воспаление везде. Боли в суставах, проблемы с кожей, туман в голове.
Современная жизнь убивает пищеварение методично и беспощадно. Стресс. Антибиотики. Обработанная еда. Сахар. Алкоголь. Недосып. Сидячий образ жизни. Все это бьет по кишечнику день за днем.
Результат? К сорока годам у большинства людей пищеварение работает как старая машина. Заводится через раз. Глохнет на ходу. Требует постоянного ремонта.
Но вот хорошая новость. Кишечник умеет восстанавливаться. Слизистая обновляется каждые три-пять дней. Микрофлора меняется за месяц. Дайте кишечнику правильные условия — и он восстановится сам.
Именно для этого существует тридцатидневная перезагрузка пищеварения. Месяц, который изменит ваше отношение к еде, телу, здоровью. Месяц, после которого вы забудете про вздутие, тяжесть, изжогу.
Программа построена по принципу от простого к сложному. Первая неделя — очищение и успокоение. Убираем раздражители, даем кишечнику отдохнуть. Вторая неделя — восстановление слизистой. Заживляем повреждения, снимаем воспаление. Третья неделя — восстановление микрофлоры. Заселяем полезные бактерии. Четвертая неделя — закрепление результата и тестирование продуктов.
Программа работает, потому что она основана на понимании физиологии кишечника. Не на модных диетах или магических добавках. На простых вещах, которые знает наука, но почему-то редко использует практика.
Кто-то скажет — тридцать дней это много. Нет времени, нет сил менять привычки. Но подумайте. Сколько лет вы уже мучаетесь? Пять, десять, двадцать? Разве месяц это не маленькая цена за избавление от постоянного дискомфорта?
Программа не требует героизма. Не нужно голодать. Не нужно есть одну гречку. Не нужно отказываться от жизни. Нужно просто следовать плану. День за днем. Шаг за шагом.
У программы есть структура. Каждая неделя имеет четкую цель. Каждый день — конкретные действия. Есть списки покупок, рецепты, чек-листы. Все продумано так, чтобы вам было легко.
Дневник пищеварения поможет отслеживать прогресс. Видеть, как день за днем симптомы уходят. Как энергия растет. Как настроение улучшается. Цифры и факты — лучшая мотивация продолжать.
Эта книга не волшебная таблетка. Она не обещает чудес за три дня. Но она обещает реальные результаты за месяц. Если вы готовы вложить время и усилия.
После тридцати дней вы не просто избавитесь от симптомов. Вы поймете свое тело. Научитесь слышать его сигналы. Узнаете, какие продукты вам подходят, какие нет. Сформируете новые привычки, которые будут служить вам годами.
И самое важное — вы вернете контроль. Перестанете быть заложником непредсказуемого живота. Начнете жить полной жизнью, не оглядываясь на туалет и аптечку.
Готовы начать? Тогда давайте приступим к подготовке.
Глава 1: Диагностика и подготовка (День 0)
День ноль. Точка отсчета. Прежде чем начать путь, нужно понять, откуда вы стартуете. Какие проблемы есть сейчас. Насколько они серьезны. Что нужно изменить в первую очередь.
Многие люди годами живут с проблемами пищеварения, но толком не понимают масштаб. Вроде вздувается иногда живот — ну бывает. Изжога после острого — у всех так. Запор пару дней — не страшно.
А потом делают обследование и оказывается — гастрит, воспаление кишечника, дисбактериоз. Годы игнорирования симптомов привели к реальным повреждениям. Которые теперь лечить сложнее и дольше.
Поэтому нулевой день критически важен. Честная диагностика без прикрас покажет реальную картину. И мотивирует пройти программу до конца.
Возьмите лист бумаги и ручку. Или откройте заметки в телефоне. Будете отвечать на вопросы честно. Для себя, не для кого-то. От честности зависит, насколько точно оцените ситуацию.
Первый вопрос. Как часто у вас вздутие живота? Никогда, редко (раз в месяц), иногда (раз в неделю), часто (несколько раз в неделю), постоянно (каждый день). Оцените по шкале от нуля до четырех. Ноль — никогда. Четыре — постоянно.
Вздутие это один из главных сигналов проблем. Здоровый кишечник не вздувается. Если живот раздувается после еды — значит, что-то идет не так. Либо не хватает ферментов для переваривания. Либо дисбаланс микрофлоры. Либо пищевая непереносимость.
Второй вопрос. Насколько регулярен ваш стул? Каждый день в одно время — ноль баллов. Каждый день, но в разное время — один балл. Через день — два балла. Два-три раза в неделю — три балла. Реже или чаще трех раз в день — четыре балла.
Здоровое пищеварение означает регулярный стул. Один-два раза в день, примерно в одно время. Это признак того, что кишечник работает ритмично. Запоры или диарея — признаки сбоя.
Третий вопрос. Какова консистенция стула? Используем Бристольскую шкалу. Тип один-два (твердые комки) — четыре балла. Тип три-четыре (мягкая колбаска) — ноль баллов, это норма. Тип пять (мягкие кусочки) — два балла. Тип шесть-семь (кашица, водянистый) — четыре балла.
Консистенция многое говорит о скорости прохождения пищи. Слишком твердый — кишечник медленный, обезвоженный. Слишком жидкий — кишечник воспаленный, раздраженный, пища проходит слишком быстро.
Четвертый вопрос. Есть ли у вас изжога или кислотный рефлюкс? Никогда — ноль. Редко (раз в месяц) — один. Иногда (раз в неделю) — два. Часто (несколько раз в неделю) — три. Постоянно (каждый день) — четыре.
Изжога сигнализирует о проблемах с желудком или пищеводом. Слабый сфинктер, низкая кислотность (да, низкая тоже вызывает изжогу), хеликобактер. Игнорировать изжогу нельзя — она разъедает слизистую пищевода.
Пятый вопрос. Бывают ли боли или дискомфорт в животе? Никогда — ноль. Редко — один. Иногда — два. Часто — три. Постоянно — четыре.
Боль это всегда сигнал SOS. Здоровый кишечник не болит. Если болит регулярно — значит, есть воспаление, спазмы, повреждения.
Шестой вопрос. Замечаете ли непереваренную пищу в стуле? Никогда — ноль. Редко — один. Иногда — два. Часто — три. Постоянно — четыре.
Непереваренная пища говорит о недостатке ферментов или слишком быстром транзите. Организм не успевает расщепить и усвоить еду. Получается — едите, но не получаете пользы.
Седьмой вопрос. Какова ваша энергия в течение дня? Стабильная, высокая весь день — ноль. Небольшие провалы после обеда — один. Заметная усталость после еды — два. Постоянная усталость — три. Хроническое истощение — четыре.
Энергия напрямую связана с пищеварением. Плохо усваивается еда — нет энергии. Воспаление в кишечнике — энергия уходит на борьбу с ним. Дисбаланс микрофлоры — нарушается производство витаминов группы В, которые дают энергию.
Восьмой вопрос. Как часто вы болеете простудами и инфекциями? Редко (раз в год или реже) — ноль. Один-два раза в год — один. Три-четыре раза в год — два. Пять-шесть раз — три. Больше шести раз или постоянно что-то цепляете — четыре.
Иммунитет живет в кишечнике. Плохое пищеварение означает слабый иммунитет. Постоянные болезни — один из признаков проблем с ЖКТ.
Девятый вопрос. Есть ли проблемы с кожей? Чистая кожа — ноль. Редкие высыпания — один. Регулярные прыщи — два. Экзема, псориаз, розацеа — три. Тяжелые кожные заболевания — четыре.
Кожа — зеркало кишечника. Токсины, которые не выводятся через кишечник, выходят через кожу. Воспаление внутри — воспаление снаружи.
Десятый вопрос. Какое у вас настроение в целом? Стабильное, позитивное — ноль. Бывают перепады — один. Часто тревожность или раздражительность — два. Регулярная апатия или грусть — три. Депрессия — четыре.
Девяносто процентов серотонина производится в кишечнике. Плохо работает кишечник — мало серотонина — плохое настроение. Связь прямая и доказанная.
Одиннадцатый вопрос. Как вы переносите жирную пищу? Нормально — ноль. Иногда тяжесть — один. Часто тяжесть и дискомфорт — два. Всегда плохо — три. Избегаете жирного полностью — четыре.
Проблемы с жирной пищей говорят о недостатке желчи или ферментов липазы. Желчный пузырь или поджелудочная не справляются.
Двенадцатый вопрос. Есть ли у вас пищевые аллергии или непереносимости? Нет — ноль. Подозреваете одну — один. Подтвержденная одна — два. Несколько подозреваемых — три. Несколько подтвержденных — четыре.
Множественные непереносимости часто результат синдрома повышенной кишечной проницаемости. Стенка кишечника повреждена, пропускает крупные молекулы, иммунитет реагирует.
Тринадцатый вопрос. Как часто вы принимаете обезболивающие или антациды? Никогда — ноль. Раз в месяц — один. Раз в неделю — два. Несколько раз в неделю — три. Каждый день — четыре.
Регулярный прием лекарств от симптомов говорит о хронической проблеме. Которую маскируют, но не решают.
Четырнадцатый вопрос. Бывает ли у вас туман в голове, проблемы с концентрацией? Никогда — ноль. Редко — один. Иногда — два. Часто — три. Постоянно — четыре.
Туман в голове связан с воспалением и токсинами из кишечника. Они проникают в кровь, влияют на мозг.
Пятнадцатый вопрос. Принимали ли вы антибиотики в последние два года? Нет — ноль. Один курс — два. Два курса — три. Три курса и больше — четыре.
Антибиотики убивают микрофлору. Каждый курс это удар по кишечнику. Восстановление занимает месяцы.
Теперь суммируйте баллы. Ноль-пятнадцать баллов — пищеварение в целом нормальное, программа будет профилактикой. Шестнадцать-тридцать баллов — умеренные проблемы, программа значительно улучшит состояние. Тридцать один-сорок пять баллов — серьезные нарушения, программа критически важна. Сорок шесть-шестьдесят баллов — тяжелое состояние, программа обязательна, плюс консультация врача.
Запишите свой результат. Это отправная точка. Через тридцать дней пройдете тест снова, увидите разницу.
Цифры не врут. Субъективные ощущения могут обманывать. Память тоже. Через месяц забудете, как было в начале. А цифры останутся.
Поэтому фиксируем объективные показатели прямо сейчас. Встаньте на весы утром натощак после туалета. Запишите вес. Не для того, чтобы худеть (хотя многие теряют два-пять килограммов на программе за счет ухода воспаления и отеков). А для отслеживания изменений.
Измерьте объемы. Талия на уровне пупка. Не втягивайте живот, дышите спокойно. Вздутие дает лишние пять-десять сантиметров. Когда оно уйдет, объем талии уменьшится заметно.
Сфотографируйте себя. Полный рост, профиль. Не для социальных сетей. Для себя. Через месяц увидите, как изменился цвет лица, ушли отеки, подтянулся живот.
Теперь симптомы. Возьмите блокнот или заведите заметку в телефоне. Заголовок — День ноль. Напишите все, что беспокоит прямо сейчас. Не стесняйтесь деталей.
Вздутие после какой еды. В какое время дня живот раздувается сильнее. Когда обычно бывает стул. Какой консистенции. Есть ли боли, где именно. Изжога когда появляется. Энергия — когда высокая, когда падает. Настроение — утром какое, вечером какое. Кожа — где высыпания. Сон — засыпаете легко или ворочаетесь, просыпаетесь ночью или спите до утра.
Чем подробнее опишете, тем нагляднее будет прогресс. Через неделю откроете запись и удивитесь — как это я с таким жил?
Еще один важный момент. Если есть возможность, сдайте анализы. Не обязательно, но желательно. Хотя бы общий анализ крови и биохимию. Посмотрите на гемоглобин, лейкоциты, печеночные показатели. Через месяц пересдадите, увидите улучшения в цифрах.
Идеальный вариант — копрограмма (анализ кала). Покажет, как переваривается пища, есть ли воспаление, какая микрофлора. Но этот анализ доступен не везде и не все готовы его сдавать.
Подготовка это половина успеха. Если в холодильнике только майонез и колбаса, программа провалится на второй день. Нужно заранее закупить все необходимое.
Первая неделя называется очищение и успокоение. Убираем раздражители, даем кишечнику отдых. Едим простую, легко перевариваемую пищу. Никаких экспериментов, никаких сложных блюд.
Мясо и птица. Курица, индейка, телятина, кролик — нежирные, легкие для переваривания. Грудки, филе, фарш. Два-три килограмма на неделю в зависимости от семьи. Свинину и баранину пока исключаем — жирные, тяжелые.
Рыба. Треска, минтай, хек, судак — белая нежирная рыба. Пару килограммов. Красную рыбу пока не берем — она жирнее, может давать нагрузку.
Яйца. Десяток. Источник легкого белка.
Костный бульон. Если есть готовый хороший — купите два-три литра. Если нет — берите кости для варки. Говяжьи или куриные. Килограмм-полтора. Сварите большую кастрюлю, хватит на неделю.
Овощи. Кабачки, цукини, морковь, тыква, свекла, брокколи, цветная капуста. Все мягкие, не грубые. Пока без белокочанной капусты, редьки, редиски — они раздражают кишечник. Пять-семь килограммов разных овощей.
Зелень. Укроп, петрушка, кинзра, базилик. Свежие пучки. Успокаивают кишечник, дают витамины.
Крупы. Белый рис, гречка. Пока без перловки, пшена, кукурузной — они грубее. Овсянку можно, но не быстрого приготовления, а цельную. Полкило-килограмм каждой крупы.
Масла. Оливковое extra virgin, сливочное. Для готовки и заправки. Подсолнечное пока исключаем — оно воспалительное.
Травы и специи. Имбирь свежий. Куркума молотая. Фенхель семена. Ромашка аптечная (чай). Мята сушеная. Все это успокаивает пищеварение.
Пробиотики. Натуральный йогурт без добавок (живой, с коротким сроком хранения). Кефир. Квашеная капуста без уксуса (ферментированная, не маринованная). Это для дней пять-семь, но купите заранее.
Ферменты. Если есть в аптеке пищеварительные ферменты (панкреатин, мезим) — возьмите упаковку. Помогут в первые дни, когда кишечник привыкает.
Что исключаем на первую неделю. Кофе, черный чай, алкоголь — раздражают слизистую. Острое, копченое, жареное — воспалительное. Сахар, сладкое, выпечка — кормят плохие бактерии. Молоко цельное — многие его плохо переносят. Сырые овощи и фрукты — пока слишком грубая клетчатка. Бобовые — вызывают газообразование.
Звучит как много ограничений? Да. Но это временно. Неделя. Семь дней. Кишечник успокоится, дальше начнете расширять рацион.
Дневник это ваш главный инструмент. Там будете фиксировать все изменения. Что ели, как себя чувствовали, какие симптомы, какой стул.
Звучит странно — записывать про стул? Но это критически важно. Стул главный индикатор здоровья пищеварения. Частота, консистенция, цвет, запах — все имеет значение.
Форма дневника простая. Три столбца на каждый день.
Первый столбец — еда. Записываете все, что съели за день. Время приема, что именно, сколько примерно. Не нужна точность до грамма. Но общее представление должно быть.
Второй столбец — самочувствие. Как чувствовали себя после каждого приема пищи. Через час, через два. Был ли дискомфорт, вздутие, боль, изжога. Или все спокойно. Энергия — упала или держалась. Настроение — ровное или испортилось.
Третий столбец — стул. Когда был. Какая консистенция по Бристольской шкале. Цвет. Запах (сильный, нормальный, слабый). Была ли легкость или тяжесть.
Кажется утомительным вести такой учет? Первые дни да. Но быстро войдет в привычку. Две минуты вечером — записать итоги дня. И эти записи станут бесценными.
Потому что увидите закономерности. Заметите, что после определенных продуктов всегда вздутие. Или что утренний стакан теплой воды улучшает стул. Или что прием ферментов убирает тяжесть после обеда.
Без дневника эти связи останутся незамеченными. Память не держит детали. А в дневнике все зафиксировано.
Еще один важный раздел дневника — эмоции. Стресс напрямую влияет на пищеварение. Понервничали на работе — к вечеру живот скрутило. Поругались с близким — диарея на следующий день.
Записывайте уровень стресса каждый день. По шкале от одного до десяти. Один — спокойный день. Десять — жуткий стресс. И увидите корреляцию между стрессом и симптомами.
Физическая активность тоже влияет. Ходьба, йога, любое движение улучшают перистальтику. Отмечайте в дневнике — была ли активность в этот день, какая, сколько.
Сон еще один фактор. Плохо спали — хуже пищеварение. Это факт. Записывайте качество сна. Сколько часов, были ли пробуждения, как чувствовали себя утром.
Все эти детали складываются в картину. Через две-три недели откроете дневник и увидите — вот тут ввели костный бульон, и через два дня вздутие уменьшилось. Вот тут перестали пить кофе, и через три дня изжога прошла. Вот тут добавили пробиотики, и стул нормализовался.
Цифры и факты. Не субъективные ощущения, не домыслы. Реальная информация о вашем теле. Которая позволит скорректировать программу под себя.
Потому что все индивидуально. Кому-то помогает одно, кому-то другое. Кто-то реагирует на продукт, на который другой не реагирует. Дневник покажет вашу уникальную картину.
В конце каждой недели делайте итоги. Что изменилось за неделю. Какие симптомы ушли. Какие продукты подошли. Что нужно скорректировать на следующей неделе.
Эти итоги дадут мотивацию продолжать. Увидите прогресс в цифрах — и захотите идти дальше. Не увидите прогресса — поймете, что нужно что-то менять.
День ноль завершен. Вы прошли тест, зафиксировали показатели, закупили продукты, завели дневник. Готовы к старту. С завтрашнего дня начинается настоящая работа. Первая неделя — очищение и успокоение. Семь дней, которые заложат фундамент для восстановления.
Практический совет
Заведите отдельный блокнот для программы или папку в телефоне. Назовите его "Мое пищеварение" или "30 дней здоровья". Пусть он будет только для этого. Не смешивайте с рабочими записями или списками покупок. Это ваше личное пространство для заботы о здоровье. Каждый раз, открывая его, будете настраиваться на нужную волну. В первый день напишите на первой странице свою цель — зачем вы это делаете. "Хочу избавиться от вздутия". "Хочу перестать зависеть от лекарств". "Хочу вернуть энергию". Когда будет сложно, перечитайте эту страницу — вспомните, зачем начали.
Глава 2: Неделя 1 — Очищение и успокоение (Дни 1-7)
День первый. Начало пути. Вы проснулись с решимостью изменить ситуацию. В холодильнике правильные продукты. Дневник ждет первой записи. Программа запущена.
Первая неделя самая важная. Она задает тон всему курсу. Если пройдете ее правильно — дальше будет легче. Если сорветесь или сделаете неправильно — придется начинать заново.
Цель первой недели — дать кишечнику отдых. Убрать все, что раздражает, воспаляет, нагружает. Оставить только то, что успокаивает, заживляет, поддерживает.
Представьте, что ваш кишечник это воспаленная рана. Если продолжать сыпать на нее соль — она не заживет никогда. Нужно сначала промыть, очистить, дать покой. То же самое с кишечником.
Первый и второй день посвящены исключению. Звучит негативно — отказ, ограничения. Но на самом деле это освобождение. Освобождение кишечника от ежедневной атаки.
Кофе. Для многих это священный утренний ритуал. Проснулся — чашка кофе. Без него не человек. Но правда в том, что кофе один из главных раздражителей слизистой желудка.
Кофеин стимулирует выработку желудочной кислоты. У здорового человека это нормально. Но если слизистая уже повреждена, гастрит, воспаление — кислота разъедает еще больше. Плюс кофе расслабляет сфинктер между желудком и пищеводом. Результат — изжога, рефлюкс.
Кофе также ускоряет перистальтику. Многие знают — выпил кофе, через десять минут бежишь в туалет. Звучит удобно, если запор. Но на самом деле это раздражение кишечника, форсированное опорожнение. Не физиологично.
Поэтому на первой неделе кофе исключаем полностью. Да, будет ломка. Первые два-три дня возможна головная боль, раздражительность, сонливость. Это синдром отмены кофеина. Терпите. К четвертому дню пройдет.
Чем заменить утренний кофе? Теплой водой с лимоном. Это станет новым ритуалом. Проснулись, выпили стакан теплой воды с долькой лимона натощак. Запускает пищеварение мягко, без стресса.
Травяной чай тоже подойдет. Ромашка, мята, имбирь. Успокаивают, согревают, не содержат кофеина. Если совсем невмоготу без горячего напитка утром — заварите имбирный чай. Кусочек свежего имбиря залить кипятком, настоять пять минут. Бодрит не хуже кофе, но без вреда.
Алкоголь. Еще один раздражитель, от которого страдает весь ЖКТ. Алкоголь это яд. Организм воспринимает его как токсин, пытается нейтрализовать и вывести.
Печень работает на износ, перерабатывая алкоголь. Желудок получает ожог слизистой. Кишечник страдает от воспаления. Микрофлора гибнет — алкоголь убивает полезные бактерии.
Даже один бокал вина вечером это удар по пищеварению. Особенно если оно уже нарушено. Поэтому на программе алкоголь под полным запретом. Ни капли. Тридцать дней без алкоголя.
Многие скажут — но как же расслабиться после работы? Бокал вина помогает снять стресс. Правда в том, что алкоголь не снимает стресс. Он его маскирует. А на следующий день стресс возвращается, часто сильнее.
Есть другие способы расслабиться. Прогулка. Теплая ванна. Дыхательные упражнения. Разговор с близким. Хобби. Найдите свой способ. Через неделю без алкоголя заметите — голова яснее, сон крепче, энергия выше.
Острое. Перец чили, острые соусы, аджика, васаби, горчица. Все это раздражает слизистую от рта до прямой кишки. Для здорового кишечника умеренное количество острого не проблема. Но для воспаленного это катастрофа.
Капсаицин из острого перца вызывает воспаление напрямую. Слизистая краснеет, отекает, болит. Если гастрит или колит — острое усугубит в разы.
Исключаем полностью на первой неделе. Еда должна быть мягкой, нейтральной. Можно использовать неострые специи — куркуму, имбирь (в умеренных количествах), укроп, фенхель. Они не раздражают, а наоборот успокаивают.
Жареное. Еще один пункт в списке исключений. Жарка на масле при высокой температуре создает вредные соединения. Акриламид, акролеин, альдегиды. Все они раздражают и воспаляют ЖКТ.
Плюс жареная еда тяжелее переваривается. Требует больше ферментов, больше желчи. Нагружает поджелудочную и печень. На первой неделе даем им отдых.
Готовим на пару, варим, тушим, запекаем. Эти способы сохраняют пользу продуктов, не создают вредных веществ.
Сахар и сладкое. Сахар это питание для вредных бактерий и грибков в кишечнике. Съели сладкое — они размножаются, вытесняют полезные бактерии. Дисбаланс усиливается.
Плюс сахар вызывает воспаление в организме. Резкие скачки глюкозы и инсулина стрессуют все системы, включая пищеварительную.
Исключаем сахар полностью. Никакого белого сахара, сладостей, печенья, тортов. Мед можно чуть-чуть, но не увлекайтесь. Фрукты тоже пока ограничиваем — они содержат фруктозу, которая может вызывать брожение.
Молочные продукты. Цельное молоко часто вызывает проблемы. Лактоза плохо переваривается у многих взрослых. Казеин может раздражать воспаленный кишечник.
Исключаем молоко на первой неделе. Ферментированные продукты — кефир, йогурт — оставляем, их вводим с пятого дня. Они легче усваиваются и содержат пробиотики.
Сырые овощи и фрукты. Звучит парадоксально — разве они не полезны? Полезны. Но грубая клетчатка из сырых овощей раздражает воспаленный кишечник. Как грубая щетка по ране.
На первой неделе все овощи термически обрабатываем. Варим, тушим, запекаем. Клетчатка размягчается, легче усваивается. Фрукты пока вообще исключаем — они содержат много сахаров, которые вызывают брожение.
Глютен и молоко на первой неделе тоже под вопросом. Многие люди имеют скрытую непереносимость. Даже если нет целиакии, глютен может раздражать. Убираем хлеб, макароны, выпечку. Оставляем только безглютеновые крупы — рис, гречку.
Итак, что остается? Мясо, рыба, яйца, термически обработанные овощи, рис, гречка, травяные чаи, вода. Звучит скучно? Но это всего неделя. И вы удивитесь, как быстро адаптируетесь.
Первый день начинается с правильного завтрака. Проснулись, выпили стакан теплой воды с лимоном. Подождали двадцать минут. Теперь завтрак.
Омлет из двух яиц на сливочном масле. Яйца взбили с щепоткой соли, вылили на разогретую сковороду со сливочным маслом. Готовили на среднем огне до готовности. Рядом припущенные на пару кабачки, порезанные кубиками. Посыпали укропом. Запили теплым ромашковым чаем.
Яйца легко усваиваются, дают качественный белок. Кабачки мягкие, не раздражают. Укроп успокаивает кишечник. Ромашка снимает воспаление.
Через три часа перекус. Да, нужно есть регулярно, не допускать сильного голода. Голод вызывает стресс, стресс ухудшает пищеварение.
Перекус — печеная тыква с щепоткой корицы. Тыкву порезали кубиками, запекли в духовке двадцать минут. Посыпали корицей. Сладкая, мягкая, успокаивающая.
Обед через три-четыре часа. Отварная куриная грудка сто пятьдесят граммов. Белый рис сто граммов вареного. Тушеная морковь со сливочным маслом. Все мягкое, легкое, простое.
Курицу отварили в воде с лавровым листом и солью. Рис сварили до мягкости. Морковь нарезали кружками, потушили на сковороде с небольшим количеством сливочного масла и воды под крышкой до мягкости.
Едите медленно, тщательно пережевывая. Пищеварение начинается во рту. Чем лучше пережевали — тем легче желудку и кишечнику.
Через три часа еще один перекус. Горсть запаренной гречки. С вечера залили гречку кипятком, накрыли, оставили на ночь. К полднику она размякла, готова к употреблению. Можно добавить чуть-чуть сливочного масла.
Ужин легкий. Запеченная треска сто пятьдесят граммов. Цветная капуста на пару. Травяной чай с мятой.
Рыбу сбрызнули оливковым маслом, посолили, запекли в духовке при ста восьмидесяти градусах пятнадцать минут. Капусту разобрали на соцветия, готовили на пару десять минут.
Вечером, за час до сна, стакан теплой воды. Помогает пищеварению, готовит организм ко сну.
Первый день прошел без кофе, алкоголя, острого, сладкого. Поздравляю! Это уже достижение. Записываете в дневник все, что ели, как себя чувствовали. Было ли вздутие, был ли стул, какое настроение.
Второй день похож на первый. Продолжаем исключать раздражители. Продолжаем есть простую, мягкую пищу. Тело начинает понимать — ага, хозяин серьезно настроен.
Может быть ломка от кофеина. Голова болит, хочется спать. Терпите. Пейте больше воды, отдыхайте. К третьему дню станет легче.
Может быть раздражительность. Привычки ломаются, это всегда стресс. Дышите глубоко. Напоминайте себе — это временно, ради здоровья.
Третий день. Вы прошли два дня исключений. Организм начал очищаться от токсинов. Теперь начинаем добавлять то, что активно заживляет.
Костный бульон — древнее лекарство для кишечника. Наши бабушки знали — заболел, вари костный бульон. Не просто суп, а именно бульон из костей, долго томленный.
Почему он работает? В костях, хрящах, сухожилиях содержатся вещества, которые заживляют слизистую кишечника. Коллаген, желатин, глутамин, пролин, глицин. Все эти аминокислоты нужны для восстановления клеток кишечной стенки.
Когда варите кости долго — восемь-двенадцать часов — эти вещества переходят в бульон. Получается жидкость, богатая целебными компонентами. При остывании бульон застывает как желе — это признак высокого содержания желатина.
Как приготовить костный бульон правильно? Берете килограмм-полтора говяжьих или куриных костей. Говяжьи дают более насыщенный бульон, куриные более легкий.
Кости промываете, кладете в большую кастрюлю. Заливаете холодной водой так, чтобы покрыло полностью, плюс пять сантиметров сверху. Добавляете две столовые ложки яблочного уксуса — кислота помогает вытянуть минералы из костей.
Доводите до кипения на сильном огне. Как закипело — снимаете пену, убавляете огонь до минимума. Бульон должен едва булькать, не кипеть сильно.
