Вы читаете книгу «Салатные заправки за 5 минут для здоровья» онлайн
Введение: Как магазинные соусы убивают пользу салата
Здравствуйте, дорогие читатели!
Представьте. Человек решил питаться правильно. Купил свежие овощи. Помидоры, огурцы, салат, перец. Красота. Порезал. Выложил в миску. Яркая куча витаминов.
И что делает дальше? Идет к холодильнику. Достает бутылку магазинной заправки. Цезарь. Или ранч. Или какой-нибудь итальянский. С красивой этикеткой. С обещаниями натуральности.
Поливает салат щедро. Перемешивает. Садится есть. Думает – какой я молодец! Ем полезное!
А на самом деле только что превратил здоровый салат в бомбу из сахара, соли и химии.
Потому что в этой красивой бутылочке – не заправка. Это коктейль из усилителей вкуса, консервантов, стабилизаторов, загустителей.
Читали когда-нибудь состав магазинных соусов? Там двадцать-тридцать ингредиентов. Половину из них не выговорить.
Глутамат натрия – усилитель вкуса. Заставляет мозг думать, что еда вкуснее, чем есть на самом деле.
Бензоат натрия – консервант. Продлевает срок годности до года. Но печени приходится это все обезвреживать.
Ксантановая камедь – загуститель. Делает текстуру кремовой. Но желудок не всегда с ней справляется.
Сахар. Огромное количество сахара. В двух столовых ложках заправки может быть чайная ложка сахара. А то и больше.
Соль. Тоже в лошадиных дозах. Половина дневной нормы в одной порции заправки.
Трансжиры. Дешевые растительные масла. Частично гидрогенизированные. Которые забивают сосуды. Повышают холестерин.
И знаете что самое обидное? Эта заправка перекрывает всю пользу от овощей.
Овощи дают витамины. Минералы. Антиоксиданты. Клетчатку. Все это помогает организму.
Но когда добавляете магазинную заправку – получаете удар по печени. По поджелудочной. По сосудам.
Печень занята обезвреживанием консервантов и усилителей вкуса. Ей не до витаминов из овощей.
Поджелудочная выбрасывает инсулин на весь этот сахар. Начинаются качели глюкозы.
Сосуды получают порцию трансжиров. Которые откладываются на стенках.
Получается – салат вроде ели. Но пользы ноль. А вреда – куча.
Плюс привыкание. Глутамат и другие усилители вкуса приучают рецепторы к сильным вкусам. Потом обычная еда кажется пресной.
Человек начинает добавлять все больше соуса. Круг замыкается.
А ведь сделать заправку дома – пять минут. Буквально. Три-четыре ингредиента. Смешал в банке. Потряс. Готово.
Никаких консервантов. Никаких усилителей. Только настоящие продукты. Масло. Уксус. Специи. Может, горчица или мед.
Вкус – в сто раз лучше магазинного. Потому что свежее. Настоящее.
Польза – несравнимая. Хорошее масло дает полезные жиры. Уксус помогает пищеварению. Специи – антиоксиданты.
Салат с домашней заправкой – это действительно здоровая еда. Которая питает. Лечит. Дает энергию.
А салат с магазинной – иллюзия здоровья. Красивая упаковка вредности.
В этой книге вы научитесь делать заправки дома. За пять минут. Из простых продуктов.
Узнаете формулу идеальной заправки. Пропорции. Ингредиенты.
Получите десять базовых рецептов. От классической французской до азиатской с имбирем.
Разберетесь в маслах. Какое для чего. Как хранить. Как не попасться на подделки.
Научитесь делать заправки под задачи. Для похудения. Для кожи. Для энергии. Для пищеварения.
Откроете для себя ферментированные заправки. С пробиотиками. Которые не только вкусные – но и лечебные.
Это не просто рецепты. Это свобода от магазинной химии. Это контроль над своим здоровьем. Это инвестиция в себя.
Готовы? Тогда начинаем.
Глава 1: Формула идеальной заправки
Первый компонент любой заправки – кислота. Без нее не получится настоящего вкуса.
Кислота дает яркость. Свежесть. Она пробуждает вкусовые рецепторы. Делает еду интереснее.
Плюс кислота помогает пищеварению. Стимулирует выработку желудочного сока. Еда переваривается лучше.
Какие виды кислоты использовать?
Уксус винный
Классика. Делается из вина. Красного или белого.
Красный винный уксус – более насыщенный. С глубоким вкусом. Чуть фруктовый. Подходит к мясным салатам. К овощам на гриле.
Белый винный уксус – легче. Деликатнее. Хорош к нежным салатам. К морепродуктам. К курице.
Винный уксус содержит полифенолы – антиоксиданты из винограда. Они защищают сосуды. Снижают воспаление.
Кислотность около шести процентов. Мягкая. Не агрессивная.
Уксус яблочный
Народный любимец. Делается из яблок. Ферментируется.
Вкус мягкий. Чуть сладковатый. Фруктовый.
Яблочный уксус – это не просто кислота. Это лечебный продукт.
В нем пектин – растворимая клетчатка. Она снижает холестерин. Помогает пищеварению.
Яблочная кислота – улучшает обмен веществ. Помогает расщеплять жиры.
Калий – для сердца и мышц.
Ферменты – помогают переваривать белки.
Многие пьют яблочный уксус утром натощак. Разбавляют водой. Для детокса и похудения.
А в заправке он работает и дает вкус, и дает пользу.
Кислотность около пяти процентов. Мягче винного.
Важно брать нефильтрованный яблочный уксус. С осадком на дне. В нем больше полезных веществ. Ферментов. Пробиотиков.
Уксус бальзамический
Итальянская роскошь. Делается из виноградного сусла. Выдерживается в дубовых бочках. Годами.
Настоящий бальзамический уксус из Модены стоит как хорошее вино. Сто долларов за бутылочку и больше.
Но в магазинах продается обычный бальзамический. Не выдержанный. С добавлением карамели для цвета.
Он тоже хорош. Дешевле. Доступнее.
Вкус сладко-кислый. Густой. Насыщенный. С нотками изюма и инжира.
Бальзамический уксус дает глубину заправке. Сложность. Его можно использовать соло – просто полить салат. И уже вкусно.
Но кислотность низкая – около четырех процентов. Поэтому иногда комбинируют с винным уксусом.
Лимонный сок
Свежевыжатый. Из настоящих лимонов.
Яркий кислый вкус. Свежесть. Аромат.
Лимонный сок богат витамином С. Антиоксидантом. Который укрепляет иммунитет. Помогает коже.
Плюс лимонная кислота помогает усвоению железа из растительных продуктов. Если в салате шпинат или бобовые – лимонный сок улучшит усвоение железа.
Минус – быстро окисляется. Заправку с лимонным соком нужно делать свежей. Не хранить долго.
Сок лайма
Похож на лимонный. Но чуть другой вкус. Более цветочный. Менее резкий.
Хорош для азиатских и мексиканских заправок.
Рисовый уксус
Азиатский. Делается из ферментированного риса.
Вкус очень мягкий. Деликатный. Чуть сладковатый.
Кислотность низкая – около трех процентов.
Хорош для нежных салатов. Для азиатских заправок с кунжутом и соевым соусом.
Уксус из хереса
Испанский. Делается из хереса – крепленого вина.
Вкус сложный. Ореховый. С нотками карамели.
Редкий. Но если найдете – попробуйте. Дает заправке изысканность.
Уксус шампанский
Делается из шампанского. Легкий. Деликатный.
Дорогой. Но иногда хочется побаловать себя.
Какой уксус выбрать?
Для начала – яблочный и винный. Это база. С ними сделаете большинство заправок.
Бальзамический – для особых случаев. Когда хочется чего-то богатого.
Лимонный сок – когда нужна свежесть. Яркость.
Остальные – по желанию. Для разнообразия. Для экспериментов.
И важное правило: уксус должен быть натуральным. Сделанным из настоящих продуктов. Не из уксусной эссенции с ароматизаторами.
Читайте состав. Если написано просто "уксус винный" или "уксус яблочный" – хорошо. Если куча добавок – не берите.
Натуральный уксус дороже. Но его нужно совсем чуть-чуть. Бутылки хватит на месяцы.
Это инвестиция во вкус и здоровье.
Второй компонент заправки – жир. Обычно масло.
Многие боятся жира. Думают – от него толстеют. Лучше заправить салат обезжиренным йогуртом или вообще ничем.
Это большая ошибка. Жир в заправке нужен. И вот почему.
Первое – без жира не усвоятся витамины из овощей. Витамины А, D, E, K – жирорастворимые. Они усваиваются только с жиром.
Морковь богата бета-каротином. Но если съесть ее без жира – бета-каротин просто выйдет транзитом. Не усвоится.
Добавьте ложку масла в заправку – и бета-каротин усвоится. Превратится в витамин А. Пойдет на пользу.
Помидоры содержат ликопин – мощный антиоксидант. Тоже жирорастворимый. Без масла – пользы не будет.
Зелень богата витамином К. Нужен для костей. Для свертывания крови. Усваивается только с жиром.
Получается – салат без жира это просто клетчатка. Польза минимальна.
Второе – жир дает насыщение. Салат с маслом насыщает надолго. Не хочется есть три-четыре часа.
Салат без масла – через час снова голодный. Идешь перекусывать. Съедаешь больше калорий в итоге.
Третье – жир замедляет всасывание углеводов. Если в салате есть углеводы – свекла, морковь, кукуруза – масло не даст сахару резко подскочить.
Четвертое – правильные масла сами по себе полезны. Дают незаменимые жирные кислоты. Омега-3 и омега-6. Которые организм не производит. Может получить только из еды.
Эти кислоты нужны для мозга. Для гормонов. Для кожи. Для иммунитета.
Пятое – масло дает вкус. Хорошее масло – это не просто жир. Это букет ароматов. Оливковое пахнет травами и фруктами. Ореховое – орехами. Тыквенное – семечками.
Масло делает салат интереснее. Богаче. Вкуснее.
Теперь о мифах.
Миф первый: все масла одинаковы
Нет. Масла очень разные. По составу. По пользе. По вкусу.
Подсолнечное рафинированное – почти нейтральное. Без запаха. Без вкуса. Омега-6 много. Омега-3 нет.
Оливковое extra virgin – богатое. Ароматное. Полифенолы. Олеиновая кислота. Защищает сердце.
Льняное – чемпион по омега-3. Но быстро окисляется. Нужно хранить в холодильнике.
Каждое масло – свое. Подробнее разберем в третьей главе.
Миф второй: рафинированное масло полезнее
Наоборот. Рафинированное – очищенное. Из него убрали все лишнее. Запах. Вкус. Примеси.
Но вместе с примесями убрали и полезные вещества. Витамины. Антиоксиданты. Лецитин.
Осталась просто жирная субстанция. Калории без пользы.
Нерафинированное масло – живое. В нем все сохранено. Витамины. Минералы. Фитостеролы. Антиоксиданты.
Да, оно пахнет. Да, у него вкус. Но это хорошо! Это значит, оно настоящее.
Для заправок берите нерафинированное масло холодного отжима. Оно самое полезное.
Миф третий: масло калорийное, от него толстеют
Масло действительно калорийное. В столовой ложке около ста двадцати калорий.
Но от масла не толстеют. Если есть его в разумных количествах.
От чего толстеют? От избытка калорий. От сахара. От переработанных углеводов. От малоподвижности.
Масло в заправке – две-три столовые ложки на большую миску салата. Это сто пятьдесят-двести калорий на четыре порции. На порцию – пятьдесят калорий.
Это ничто. Зато салат насыщает. Не нужно потом перекусывать печеньками на триста калорий.
Плюс правильные жиры ускоряют обмен веществ. Помогают сжигать накопленный жир.
Исследования показали – люди, которые едят достаточно полезных жиров, худеют легче. Чем те, кто сидит на обезжиренной диете.
Миф четвертый: можно заменить масло майонезом или сметаной
Майонез – это не масло. Это эмульсия масла с яйцом и уксусом. Плюс куча добавок в магазинном.
Магазинный майонез содержит дешевое масло. Консерванты. Усилители вкуса. Сахар.
Это не замена. Это вред.
Домашний майонез – другое дело. Можно сделать из хорошего масла. Без химии. Но это отдельная тема.
Сметана – молочный жир. Не растительный. Другой состав. Другая польза.
Сметана подходит для некоторых заправок. Но не заменяет масло полностью.
Миф пятый: чем дороже масло, тем полезнее
Не всегда. Цена зависит от многих факторов. От редкости. От бренда. От упаковки.
Дорогое трюфельное масло – это в основном ароматизатор. Пользы как от обычного оливкового.
А простое льняное масло из магазина здорового питания – очень полезное. И стоит недорого.
Важнее не цена. Важнее качество. Способ производства. Свежесть.
Какое масло брать для заправок?
Основа – оливковое extra virgin. Универсальное. Вкусное. Полезное.
Для разнообразия – льняное, тыквенное, ореховое, кунжутное.
Подробно про каждое – в третьей главе.
И помните: масло в заправке – это не роскошь. Это необходимость. Для вкуса и для здоровья.
Не бойтесь жира. Бойтесь обезжиренных салатов. Которые не дают пользы и не насыщают.
Третий компонент – эмульгатор. Звучит научно. Но на деле все просто.
Масло и уксус сами по себе не смешиваются. Масло всплывает. Уксус остается внизу. Слоями.
Потрясешь – на секунду смешается. Потом снова разделится.
Эмульгатор – это вещество, которое связывает масло и уксус. Делает заправку однородной. Кремовой. Стабильной.
Без эмульгатора заправка расслаивается. Приходится трясти перед каждым использованием. Неудобно.
С эмульгатором она остается смешанной. Густой. Красивой.
Плюс эмульгатор дает текстуру. Бархатистость. Заправка становится как соус. Обволакивает каждый лист салата.
Какие эмульгаторы использовать?
Горчица
Классический вариант. Чайная ложка дижонской горчицы на заправку.
Горчица содержит вещества, которые связывают масло и воду. Эмульсия получается стабильная.
Плюс горчица дает вкус. Остринку. Пикантность.
Плюс горчица полезна. В ней антиоксиданты. Вещества, которые стимулируют пищеварение.
Дижонская горчица – мягкая. Не очень острая. Подходит для большинства заправок.
Русская горчица – острее. Для любителей. И для особых заправок – к мясу, например.
Зерновая горчица – с целыми зернами. Дает текстуру. Интересный вид.
Яичный желток
Сырой или вареный. В нем лецитин – мощный эмульгатор.
Майонез делается на основе желтка. Он связывает масло с уксусом намертво.
Для заправки можно использовать один желток. Взбить его с уксусом. Потом постепенно вливать масло. Взбивая. Получится почти как майонез. Только жиже.
Или можно добавить вареный желток. Раздавить вилкой. Смешать с остальными ингредиентами.
Желток дает кремовость. Мягкость. Насыщенность.
Но есть нюанс – сырой желток быстро портится. Заправку на сыром яйце нужно хранить в холодильнике. Использовать за два-три дня.
Мед
Не только подсластитель. Еще и эмульгатор.
Чайная ложка меда в заправке помогает маслу и уксусу смешаться. Плюс дает легкую сладость. Баланс кислоте.
Мед содержит ферменты. Антиоксиданты. Противовоспалительные вещества.
Хорош для заправок с бальзамическим уксусом. Или с яблочным.
Чеснок
Давленый чеснок работает как легкий эмульгатор. Плюс дает аромат. Остроту.
Зубчик чеснока раздавить. Смешать с уксусом. Дать постоять пять минут. Потом добавить масло. Взбить.
Чеснок отдаст свои вещества. Аллицин – природный антибиотик. Полезно для иммунитета.
Йогурт или сметана
Кисломолочные продукты – хорошие эмульгаторы. Белки и жиры в них связывают масло с кислотой.
Столовая ложка греческого йогурта или сметаны в заправке делает ее кремовой. Нежной.
Плюс добавляет белок. Пробиотики.
Йогуртовые заправки – отдельная категория. Более легкие. Менее калорийные.
Томатная паста
Неожиданно, но работает. Ложка томатной пасты в заправке дает эмульсию. Плюс умами – пятый вкус. Насыщенность.
Хорошо для итальянских заправок. Или для заправок к мясным салатам.
Авокадо
Взбитое авокадо – отличный эмульгатор. Четверть авокадо на заправку.
Дает кремовую текстуру. Мягкость. Полезные жиры.
Заправки с авокадо – густые. Как соус. Очень насыщающие.
Тахини
Кунжутная паста. Ближневосточный продукт.
Ложка тахини в заправке дает кремовость. Ореховый вкус. Белок. Кальций.
Хороша для заправок в ближневосточном стиле. С лимоном и чесноком.
Можно обойтись без эмульгатора? Можно. Просто заправка будет расслаиваться.
Но с эмульгатором – лучше. Текстура приятнее. Распределяется по салату равномернее.
Плюс эмульгаторы дают дополнительный вкус и пользу.
Выбирайте тот, который подходит к вашей заправке. К вкусу. К настроению.
Горчица – универсальна. С ней можно делать большинство заправок.
Мед – когда нужна легкая сладость.
Чеснок – когда нужна острота.
Йогурт – когда хочется легкости.
Экспериментируйте. Находите свои сочетания.
Последний элемент формулы – пропорции. Сколько чего класть.
Есть классическое правило. Его знают все повара. Три части масла на одну часть кислоты.
Три к одному. Золотая пропорция.
Почему именно так?
Потому что кислота сильнее. Ярче. Резче. Если ее много – заправка получается слишком кислой. Агрессивной.
Масло мягче. Оно округляет. Смягчает. Баланси рует кислоту.
Три части масла на одну часть уксуса или лимонного сока – и получается гармония. Кислинка есть. Но не режет. Приятная.
Как это выглядит практически?
Столовая ложка уксуса – три столовые ложки масла. Это базовая порция на одну-две персоны салата.
Или четверть стакана уксуса – три четверти стакана масла. Это на большую миску. На четыре-шесть порций.
Просто запомните: три к одному. Масла втрое больше, чем кислоты.
Это основа. От нее можно отталкиваться.
Но правило не жесткое. Можно варьировать под вкус.
Любите покислее? Делайте два к одному. Две части масла на одну часть уксуса.
Не любите кислое? Делайте четыре к одному.
Зависит и от вида кислоты. Бальзамический уксус мягче винного. Его можно чуть больше добавить.
Лимонный сок резче. Его лучше меньше.
Зависит от салата. К нежной зелени – более мягкая заправка. К мясному салату – можно поярче.
Но если не знаете, с чего начать – начните с трех к одному. Это беспроигрышный вариант.
Сделали. Попробовали. Кислоты мало? Добавьте еще капельку уксуса. Много? Долейте масла.
Через пару раз научитесь чувствовать баланс. На глаз сможете делать.
Еще момент. К пропорции масло-уксус добавляются остальные ингредиенты. Эмульгатор. Специи. Соль.
Но они не меняют базовую пропорцию. Они дополняют.
Чайная ложка горчицы. Щепотка соли. Щепотка перца. Может, зубчик чеснока. Может, чайная ложка меда.
Это добавки. Для вкуса. Для связывания. Для аромата.
А основа – три части масла, одна часть кислоты.
Классический рецепт французской заправки винегрет:
Три столовые ложки оливкового масла. Одна столовая ложка винного уксуса. Чайная ложка дижонской горчицы. Щепотка соли. Щепотка черного перца.
Все в банку. Закрыть крышкой. Потрясти тридцать секунд. Готово.
Это занимает минуту. Может, две. А заправка получается лучше любой магазинной.
Вкус свежий. Яркий. Настоящий.
Хранится в холодильнике неделю. А то и дольше.
Сделали один раз большую порцию – на неделю хватит. Каждый день свежий салат с домашней заправкой.
Запомните формулу:
Кислота плюс масло в пропорции один к трем. Плюс эмульгатор. Плюс специи по вкусу.
Это основа всех заправок. Меняя кислоту, масло, эмульгатор и специи – получаете бесконечные вариации.
От классической французской до экзотической тайской. От легкой лимонной до насыщенной ореховой.
Но формула одна. Простая. Понятная. Работающая.
Освойте ее – и больше никогда не купите магазинную заправку. Просто не захочется.
Потому что свое – лучше. Вкуснее. Полезнее. Проще.
Глава 2: 10 базовых заправок
Начнем с главной. С той, на которой строится все остальное. С классической французской винегрет.
Не путайте с винегретом-салатом из свеклы. Это разные вещи. Винегрет в переводе – кислинка. Заправка на основе уксуса.
Французы довели эту заправку до совершенства. Веками. Это искусство. Но при этом – простота.
Четыре ингредиента. Три минуты. И у вас соус, которым поливают салаты в парижских кафе.
Что нужно:
Три столовые ложки оливкового масла extra virgin. Хорошего. Ароматного.
Одна столовая ложка красного винного уксуса. Или белого – если салат нежный.
Чайная ложка дижонской горчицы. Обязательно дижонской. Она мягкая. Без семян.
Соль – четверть чайной ложки. Или по вкусу.
Свежемолотый черный перец – несколько оборотов мельницы.
Как делать:
Берете небольшую баночку с крышкой. Или миску с венчиком.
В баночку кладете горчицу. Соль. Перец. Наливаете уксус.
Закрываете крышку. Трясете секунд десять. Горчица растворяется. Смешивается с уксусом.
Открываете. Наливаете масло.
Закрываете снова. Трясете секунд тридцать. Энергично. Масло и уксус превращаются в эмульсию. Заправка становится мутноватой. Густоватой.
Готово.
Открываете. Нюхаете. Аромат оливкового масла. Легкая кислинка. Пряность горчицы.
Пробуете кончиком пальца. Баланс. Кислое-соленое-пряное. Гармония.
Если кисловато – добавьте еще капельку масла. Потрясите снова.
Если пресно – щепотку соли.
Это базовая винегрет. Универсальная. Подходит к любому зеленому салату. К овощам. К картошке отварной. К курице.
Французы поливают ею все. Потому что это вкусно. Просто. Правильно.
Вариации французской винегрет:
