Вы читаете книгу «Тревожность: Как найти баланс в хаосе» онлайн

Под редакцией канд. филос. наук, доц. К. В. Преображенской

Автор берет на себя полную ответственность за достоверность представленных в книге фактов и данных.

К читателю

Мой кабинет находится в центре Петербурга. Я иду на прием, мимо несутся машины, спешат по своим делам люди. В этом бесконечном потоке лиц и событий бывает трудно понять, что на самом деле нас тревожит или вдохновляет, какие триггеры становятся основой наших реакций и решений.

Психолог – это тот человек, который позволит вам увидеть себя в зеркале собственных эмоций и мотиваций. Это проводник в пространстве темных и светлых сил, которые порождают ваш собственный мир.

В наше время всё стало психологией и все стали психологами. В лентах новостей и на страницах различных изданий то и дело мелькают психологические термины, значение которых искажается, теряя первоначальный смысл. В развлекательных программах ведущие упоминают о «дофаминах» и «эндорфинах», хотя речь идет вовсе не о физиологии. Получившее повсеместное распространение выражение «выйти из зоны комфорта» звучит как мантра, обещая прорыв в новые реальности, хотя изначально подразумевало осознанное изменение себя, непростую работу над собой.

В этой книге речь пойдет о причинах и следствиях тех процессов, которые затягивают человека в водоворот неконтролируемых эмоций и поступков, и о тех инструментах и алгоритмах, которые позволяют профессионалам в области психологии направлять клиента по пути самобалансирования и самоорганизации. Психолог не волшебник и не медик, способный выписать рецепт на лекарство, гарантирующее полное излечение болезни. Весь путь по поиску собственных смыслов и мотивации человек должен пройти сам. Многие психотерапевтические алгоритмы просты и доступны, а самое главное – они не принесут вреда даже при самостоятельном их использовании.

Как практикующий психотерапевт, я делюсь в этой книге своими наблюдениями о человеке, о тех механизмах, которые заложены в нашей психике, и о тех возможных выходах из кризисных ситуаций, которые доступны каждому.

Глава 1. Что такое тревожность на самом деле?

«…Очень трудно искать в темной комнате черную кошку. Особенно если там ее нет».

ИВАН СЕРГЕЕВИЧ ГРУЗДЕВ. Т/Ф «МЕСТО ВСТРЕЧИ ИЗМЕНИТЬ НЕЛЬЗЯ»

ИЗ БЕСЕД С ПСИХОТЕРАПЕВТОМ:

«Я часто опаздываю, хотя, в общем, ответственный человек…»

«Мне тяжело делать выбор даже в мелочах, часто испытываю по этому поводу стресс».

«Не люблю фильмы про космос, звезды и планеты – как-то все катастрофично…»

«Народная мудрость: будешь много радоваться – потом придется плакать».

Сегодня тревожность – это одна из распространенных причин обращения за психологической помощью. Не всегда сам клиент опознает тревожность как свою базовую проблему, однако многие негативные состояния связаны именно с ней. Тревожность будет нашей основной темой при описании психологических состояний. В этой книге нет претензии на оригинальность или открытия, скорее речь идет о том, чтобы поделиться результатом изучения темы тревожности в разрезе применения теоретических знаний в практике консультаций.

Так что же такое тревожность, симптомы которой сегодня знакомы каждому из нас? Начнем с того, что тревожность – это необходимая функция организма. Те, чьи предки не были тревожными, уже не с нами. В ходе эволюции тревожность была тем самым инструментом, который, с одной стороны, не давал никому расслабляться, а с другой – спасал жизни. Можно сказать, что все мы – потомки тех самых тревожных особей.

Природа тревожности, ее отличие от страха. Тревожность как эволюционный механизм

По своим проявлениям тревожность сходна со страхом. И то и другое – состояния, которые лишают человека внутренней устойчивости, однако реакция страха – это всегда ответ на реально существующую опасность. Часто говорят: «У страха глаза велики», но эти «глаза» страха, если выражаться образно, физически «светятся» в темноте. При тревожности задействуется иной механизм: причины событий и переживаний находятся лишь в нашем воображении; сознание реагирует в преувеличенных, утрированных формах. При этом роль реальности состоит лишь в том, чтобы стать механизмом запуска реакции (триггером).

Тревожность часто трудно отличить от страха. По крайней мере, в повседневной жизни. Чем же они отличаются? Прежде всего, тревожность отличается от страха тем, что ее причина – это внутренние процессы, мало связанные с происходящими внешними событиями. Внешний сигнал служит только в качестве запуска (триггера). Можно сказать, что повышенная тревожность есть преувеличение значимости отдельно взятых событий. Как будто сенсорное восприятие включено на полную мощность и реагирует максимально остро на определенные сигналы. Иногда клиенты прямо заявляют: «Не хочу испытывать эмоции с такой силой, лучше бы вообще их выключить». Но опыт применения медикаментозной терапии их тоже не удовлетворяет: «Становишься как овощ».

Говоря о тревожности, следует уточнить, о чем именно идет речь, какой смысл вкладывается в это понятие. Тревожность – это эмоция, сигнал или расстройство психики?

У нашего предка-примата из стрессового состояния во время поисков пищи в саванне было два выхода: либо быть съеденным, либо убежать и залезть на дерево, где и почувствовать себя в безопасности. Позже древнему человеку местом успокоения служила пещера с горящим костром. Выживание происходило по принципу «каждый сам за себя», особенно при встрече с крупным хищником. Коллективные усилия приматов по борьбе с крупными хищниками не имели успеха. Физиологически это выглядело так: краткий стресс при столкновении с тревожной (опасной) ситуацией, после чего гормоны приходили в норму.

Для выживания были важны острое зрение, хороший слух, чуткий сон и быстрая реакция. Эти свойства контролировались общим механизмом тревожности, который оттачивался на протяжении миллионов лет эволюции. У большинства живых существ присутствует этот механизм, но у приматов тревожность развилась в специфической форме. Может быть, потому, что приматы не обладали такой силой, когтями или клыками, как крупные хищники? Возможно, именно поэтому приматы чаще убегали, чем вступали в схватку.

Рис. 1. Модель реагирования психики

В модели инстинктивного реагирования есть и исключения, когда речь идет о сохранении потомства (см.: рис. 2). Собственно, реакция приматов на опасность не особо отличается от реакции любого другого животного.

Рис. 2. Модель реагирования на опасность с необходимостью защиты потомства

В процессе эволюции формируется сознание, и схема реагирования изменяется. Переход от инстинктивного поведения к разумному предполагает возникновение прежде всего воображения, способности к двух-трехступенчатым умозаключениям и действиям, к предвосхищению события: «Если взять в руки камень, то можно сильнее ударить леопарда».

Рис. 3. Модель реагирования психики с этапом рефлексии

Развитие человечества проходит этапы от использования палки-копалки до горячей ковки металла и т. д. Однако сравним масштаб изменений: миллионы лет эволюции приматов – и только несколько тысяч лет с тех пор, как мы надели штаны. А возраст самого древнего хлеба, найденного археологами, составляет всего 14 тысяч лет.

Далее в истории человечества происходит невероятный технологический и социальный скачок, позволивший поколениям выживать без использования механизма повышенной тревожности в безопасных местах. Это приводит к изменениям поведения: если говорить, например, о продолжительности сна, то человек спит ощутимо мало (в среднем 7 часов) по сравнению с другими млекопитающими, в частности приматами. Шимпанзе спит около 9,5 часов в сутки, другие приматы еще больше. У человека же сформировался короткий и чуткий сон. За период технологических и социальных трансформаций изменились условия выживания. Для выживания стала важна не быстрая реакция, а способность к социализации, связь с членами группы и совместное проживание.

Но физиологическая природа человека так быстро не меняется. Тревожность из суперполезной функции выживания постепенно перерастает в повышенную тревожность, которая уже не является важным эволюционным механизмом. И это начинает негативно влиять на качество жизни.

Тревожность – это реакция на воображаемую неизвестную угрозу. В ее основе лежит внутренний конфликт личности (можно сказать, невроз). С этим связана сложность ее диагностики. Повышенная тревожность – это вторичный процесс, ее следствие. Не выявив причины тревожности, мы будем гоняться за симптомами. Попытки избавиться от тревожности без выявления причин напоминают попытки избавиться от собственной тени.

Когда тревожность становится проблемой: шкалы и критерии

Тревожность может стать проблемой, когда она выходит за рамки функции выживания организма и начинает оказывать отчетливо негативное влияние на качество жизни человека.

В психологии для оценки уровня тревожности используют различные шкалы, которые разработаны специалистами. Так, шкала самооценки уровня тревожности Спилбергера – Ханина (State-Trait Anxiety Inventory, STAI) позволяет измерять тревожность как личностное свойство и как состояние. Общий итоговый показатель по каждой из подшкал может находиться в диапазоне от 20 до 80 баллов. Ориентировочные оценки тревожности: до 30 баллов – низкая, 31–44 балла – умеренная, 45 баллов и более – высокая. Шкала тревоги Шихана (Sheehan Clinical Anxiety Rating Scale, ShARS) – это скрининговый тестовый инструмент для диагностики и самодиагностики расстройств тревожного спектра. Шкала была разработана в 1983 году Дэвидом Шиханом на основании выборки симптомов тревожных расстройств и панических атак. Она включает наиболее распространенные проявления этих расстройств, в том числе соматические и вегетативные проявления тревоги. Показатели от 0 до 30 интерпретируются как отсутствие клинически выраженной тревоги, от 31 до 80 – как клинически выраженная тревога, а 81 и выше – как тяжелое тревожное расстройство.

Можно самостоятельно пройти подобное тестирование, тем более что на приеме у специалиста вы, скорее всего (если проблема тревожности была выявлена), будете подвергнуты такого рода анализу. Иногда психолог назначает тестирование, даже если клиент не озвучивает соответствующую проблему. Ведь часто тревожность «прячется» от нашего внутреннего взора, принимая формы не личной установки, но внешних событийных факторов. Клиент может просто жаловаться на череду негативных событий, которые разрушают его жизнь, однако сама событийность может и не оказывать решающего воздействия. Это может быть чистая иллюзия, установка сознания. Причины, по которым тревожность «прячется» от нас, и каким образом она «маскирует» свое присутствие, мы рассмотрим далее.

Повседневные симптомы тревожности: контроль, перфекционизм, ритуалы

Одним из проявлений повышенной тревожности является контроль окружающей среды. С точки зрения эволюционных механизмов нашей психики стремление к контролю – это «остаточная» функция выживания. Чем лучше биологическое существо контролирует свою среду, тем больше у него шансов вовремя и верно среагировать на опасность.

Конечно, опасности, подстерегающие современного человека, совершенно иные, однако наше сознание по-прежнему задействует глубинные механизмы. Даже понимая, что риски жизни в мегаполисах и в дикой природе сильно отличаются, мы тем не менее успешно внедряем средства контроля во всех сферах своей жизни. На работе мы теперь находимся 24 часа в сутки, неусыпно контролируя сотрудников, в быту у нас тоже все под контролем, начиная с будильника. Правда, похоже, уже и робот-пылесос пытается временами контролировать нас, чтобы мы не мешали ему работать. Проблема в том, что любая система безопасности требует все больше и больше контроля.

Мы водим своих детей за руку чуть ли не до выпускного класса, стараясь ежеминутно быть с ними на связи, знаем, чем они заняты… или думаем, что знаем. То же происходит и в отношениях с партнером, спутником жизни. Мы всегда можем позвонить, чтобы узнать, где находится наша половинка. Состояние нашего здоровья также постоянно отслеживается. Все эти фитнес-браслеты…

– Слушай, тебя не напрягает этот твой фитнес-браслет?

– Нет, я же слежу за своим здоровьем.

– Но во время нашего разговора ты уже десятый раз смотришь на него…

Мы контролируем и климат и экологию, а ведь есть еще глобальное потепление, там тоже надо успеть. Про политику и говорить нечего, это ежедневный процесс. Мы контролируем себя, окружающих, а заодно и взаимодействие между этими объектами.

Рис. 4. Расширение зоны контроля при повышенной тревожности

Проблема в том, что чем шире зона контроля, тем больше требуется ресурсов, по этой причине тревожный человек пытается справиться с навязчивыми состояниями, находясь в режиме мобилизации все время. Представьте надуваемый воздушный шарик – у него все больше и больше площадь оболочки, которая соприкасается с внешним воздухом. Вот так же и у тревожного человека расширяется зона ответственности. Какую обувь надеть – уже не такой простой вопрос, он влечет за собой попытку просчитать все возможные последствия. Понятно, что рано или поздно это приводит к полному истощению человека.

Как современный человек справляется с такой нагрузкой? Отметим характерные моменты:

• постоянная мобилизация внутренних ресурсов;

• контроль распадается на фрагменты: какой из триггеров наиболее значим в данный момент, такая сфера и привлекает все внимание, остальное в это время выводится из зоны внимания;

• при переключении на другой триггер старый перестает беспокоить (временно);

• специфическая предусмотрительность в ситуациях включения возможных триггеров;

• эскапизм (избегание): уход от реальности через увлечения, спорт, игры;

• и, пожалуй, прокрастинация (откладывание действий): невозможность просчитать все возможные варианты приводит к откладыванию решения.

Как продолжение контроля, перфекционизм – это стремление контролировать неопределенность, которая несет угрозу и риски, что усиливает тревожность. Перфекционизм – это, по существу, не что иное, как неготовность принимать риски, находиться в неопределенности.

Поэтому, чтобы исключить неопределенность, человек старается делать все на «отлично» и тем самым берет это под свой контроль.

Рис. 5. Взаимосвязь перфекционизма и стремления к снижению неопределенности

Примечательны взаимоотношения тревожных людей с ритуалами. Клиент говорит: «Я в приметы и суеверия не верю, но часто им следую». Парадоксально, но именно так и проявляются симптомы тревожности. «Мало ли что может случиться, на всякий случай сплюну три раза». Эти самостоятельные действия живут сами по себе и успешно маскируют тревожность. Совершив ритуал, человек справляется с приступом тревожности и идет дальше, немного успокоившись. Два раза покрутил ключ в замке; два раза перечитал сообщение перед тем, как отправить; пришлось вернуться – посмотрелся в зеркало, ведь возвращаться – плохая примета, и т. д. То есть ситуация посредством ритуалов берется под контроль.

Недавно на одном из подкастов был поставлен вопрос: все эти колебания при выборе, вслушивания в «сигналы Вселенной» – это чуйка (интуиция) или проявление невротизма?

Помним про механизм положительного подкрепления: мы верим, что суеверия и приметы сбываются, так как запоминаем только то, что сбылось. Мы же не ведем строгой статистики. Но в тревожности даже видимость контроля оказывается лучше ее полного отсутствия.

Рис. 6. Общая схема реагирования на повышенную тревожность

Тревожность – это сигнальная функция, предупреждающая о возможной опасности. Уходя из дома, запирать дверь, не оставлять вещи в автомобиле, не переходить дорогу на красный свет – это проявления элементарной предосторожности, которые берегут нам нервы и здоровье, а то и жизнь.

Однако за тотальным контролем человек успешно скрывает его первоисточник – тревожность. Чем больше объектов и средств контроля, тем больше возрастает степень неопределенности. Да и объективно у нас не хватает на все времени. Получается, что мы вроде как все контролируем, но наше внимание постоянно занято этим контролем. Добавляем сюда круглосуточный доступ к информации, который предоставляют и телевизор, и телефон с соцсетями. А информация, скажем прямо, всегда тревожна. Многие говорят: «Нет, ленту новостей я не листаю. Я люблю смотреть только картинки из соцсетей». Но наш мозг успевает нахвататься негатива и оттуда, потому что радостного там не так много. При этом негативные новости с громкими заголовками всегда доминируют в лентах СМИ. И получается, что мы фактически все время находимся в условиях стресса. Видимо, поэтому сейчас так популярны «видосики» со смешными сюжетами.

Повышенная тревожность: симптом или болезнь?

Повышенная тревожность может быть как симптомом, так и болезнью, в зависимости от конкретного случая. Симптом – это следствие, маркер дисбаланса в жизни человека, в его психологическом состоянии. Этот дисбаланс поддается исправлению, подобно тому как устраняются перекосы в функционировании той или иной системы. Однако если речь идет о заболевании, то тут картина принципиально иная. Здесь тревожность – видимый фрагмент глубоких изменений в психике, которые будут производить «эффекты тревожности» постоянно, как бы мы ни старались найти «правильное положение». Но о случаях психических заболеваний, которые маскируются под тревожность, мы говорить не будем. Это тема для психиатров.

Современному человеку достаточно сложно разобраться в специфике своего состояния. Дело даже не в том, что, как в свое время обнаружил Зигмунд Фрейд, психика защищается от прямого наблюдения за собой, стремясь сохранить свое поле нетронутым. Защитные реакции нашей психики старательно охраняют наш покой: а что если новое знание о себе разрушит устоявшиеся (показавшие свою эффективность) модели поведения?

Чтобы разобраться в симптоматике своих тревожных состояний, современный человек часто обращается к популярным изложениям психологии. Они, в свою очередь, создают впечатление, что помощь – рядом: прочитайте несколько постов известных блогеров-«психологов», и готовый ответ в кармане. И резонно возникает вопрос, нужно ли идти к специалисту, чтобы разобраться в конкретной ситуации, – ведь готовые решения уже на поверхности.

Как симптом, повышенная тревожность может сопровождать различные расстройства невротического спектра, связанные со стрессом. Например, посттравматическое стрессовое расстройство, паническое расстройство, тревожно-депрессивное расстройство и другие.

Как болезнь, повышенная тревожность может быть проявлением генерализованного тревожного расстройства – психического заболевания, для которого характерна устойчивая тревога, затрагивающая все сферы жизни человека.

Также повышенная тревожность иногда является стабильным качеством личности, не мешающим жизни человека и его окружающих, – это акцентуация, выраженная более других черта характера.

В этой книге термин «повышенная тревожность» используется не в рамках картины психических расстройств, поскольку есть генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, панические атаки, фобии. Более подробно с ними можно ознакомиться в международной классификации болезней МКБ-10, Ф1. Нужно иметь в виду, что отечественная и западная классификации сильно различаются. Но хочется предупредить: чем больше вы читаете про тревожность и ее симптомы, тем больше шансов найти их у себя. Не увлекайтесь справочниками, особенно такими, как «Краткий справочник психиатра».

Мы с вами сейчас обсуждаем тревожность, которая явно перешла уровень бытовой предусмотрительности и начала влиять на другие аспекты жизни.

Часто у тревожных людей возникает желание начать новую жизнь, сменить обстановку, изменить обстоятельства. Однако при изменении внешних обстоятельств, когда привычный триггер какое-то время отсутствует (например, начальник-тиран или коллеги, с которыми сложные взаимоотношения), успокоение временно. По мере адаптации к новым обстоятельствам симптомы возвращаются. Тревожность всегда найдет, о чем тревожиться. Клиенты описывают знакомые признаки тревожности даже после переезда в другой город или страну. Конечно, когда человек находится в стрессе после переезда, у него есть понятная причина тревожиться. Но симптомы возвращаются и после того, как он освоился, привык к новым условиям: от себя не убежишь. Поэтому существует деление на ситуационную (как ответная реакция на событие) и личностную (фоновое состояние) тревожность.

Социальная жизнь часто формирует установку быть жестким, самодостаточным, решать проблемы, действуя уверенно и без колебаний, особенно это актуально для мужчин. Поэтому мужчины нередко отказываются признавать, что у них существует проблема повышенной тревожности. Они ощущают ее как проявление слабости, снижение конкурентоспособности. И, соответственно, борются с ней скорее замещающими средствами – при помощи алкоголя, экстремальных переживаний, спорта.

Многие опасаются углубляться в процесс, задумываться об этом, потому что боятся обнаружить расстройство. Повышенная тревожность – это не обязательно болезнь. Возможно, это неудачная форма защиты от стресса, слабо адаптируемая к новым реалиям современной жизни.

И еще один фактор: работа как часть внешнего мира проникла в нашу жизнь, присутствуя в ней теперь практически круглосуточно. Она с нами в машине, когда, обсуждая ее, мы возвращаемся домой, в постели, когда мы просыпаемся и просматриваем электронную почту… Для повышенной тревожности не имеет значения, факт это или мнение. Сравните два состояния: вы не можете уснуть, вспоминая, заперли ли входную дверь… или вы не заперли входную дверь и обнаруживаете это утром, выходя из квартиры, тем не менее вы спокойно спали всю ночь, не зная об этом. Так что, возможно, нам и не нужно обладать всей информацией, однако внешний мир постоянно предоставляет нам ее, и повлиять на эту ситуацию мы не можем. Для повышенной тревожности не нужны поводы; теперь все поводы есть у нас изначально.

Хроническая тревожность: может ли она «застрять» навсегда?

Теоретически тревожность, будучи лишь формой реагирования на дисбаланс, корректируется при восстановлении равновесия в психической жизни. Однако, перейдя в хроническую форму, тревожность может стать настолько привычной моделью реагирования, что она будет неотделима от свойств личности, поскольку формируется физиологическая привычка пребывания в состоянии напряжения.

Этот аспект и предопределяет необходимость обращать внимание на симптомы тревожности. Мы часто списываем эффекты тревожности на внешние обстоятельства. У кого не бывает сложных периодов, ситуаций, когда необходимо принимать ответственные решения? Однако тревожность – это именно устойчивая картина мира, в которой, что бы ни происходило, всегда будет возникать чувство, нарушающее внутренний баланс: где-то кроются опасность, обман, неблагоприятный финал, обнаружение ошибок и т. д. Привычка смотреть на мир через очки негатива может быть и частью личного мировоззрения. Все мы или оптимисты, или пессимисты. Однако если вас всегда характеризовал природный оптимизм, стремление видеть в людях хорошее, но в последнее время (а быть может, уже довольно давно) вы не ощущаете радости жизни, постоянно ожидаете от всех какого-то подвоха, настроены упаднически, вас одолевают разного рода страхи – на это стоит обратить внимание.

О том, что состояние, которое мы в быту называем «депрессией», также может быть следующим этапом развития тревожности, поговорим чуть позже. Пока же предложу такой критерий ее перехода в хроническую форму: ваша картина мира незаметно для вас превратилась в навязчивое переживание ожидаемых неприятностей вне зависимости от реально происходящего.

Главная же опасность тревожности – это формирование физиологической потребности тревожиться, которая становится уже чисто физическим (биологическим), телесным алгоритмом вашего существования.

Как сформированная физиологическая потребность, хроническая тревожность проявляется в виде эмоциональных качелей.

• В начальной фазе триггер воспринимается почти как физическая угроза, происходит обострение мыслительных способностей в обдумывании последствий воздействия триггера. Обостряются память, внимание и реакции тела.

• Острая, депрессивная фаза: все плохо, силы уходят, состояние истощения вплоть до нежелания жить.

• Далее следует фаза восстановления сил – угроза миновала, жизнь прекрасна! Причем это состояние «запоминается» организмом.

• Фаза спокойствия до следующего триггера.

Этот цикличный процесс весьма схож с симптомами биполярного расстройства и зависимыми отношениями «жертва – агрессор». Разбавим эту картину симптоматики анекдотом, он очень точно описывает переживаемое:

– Зачем же вы носите такие тесные туфли?

– Да понимаете, дома жена пилит, теща досаждает. А я приду на работу, сниму эти тесные туфли – такое облегчение!

На практике же неизбежно встает вопрос: а готовы ли вы расстаться с повышенной тревожностью? Или в эмоциях будет не хватать «перчика»?

Мини-тест: какой у меня уровень тревожности?

Тест основан на валидных психологических шкалах, таких как:

Шкала тревожности Гамильтона (HAM-A)

Шкала тревоги Бека (BAI)

Шкала ситуативной и личностной тревожности Спилбергера – Ханина (STAI)

Этот короткий тест поможет вам определить, как проявляется тревожность в вашей жизни – прямо сейчас. Прочтите утверждения и отметьте, как часто вы испытывали это за последнюю неделю:

Подсчет баллов:

Сложите баллы за все 10 утверждений.

• 0–7 баллов – низкий уровень тревожности. В целом вы справляетесь, хотя могут быть ситуативные волнения.

• 8–15 баллов – умеренный уровень тревожности. Вероятно, вы часто находитесь в напряжении, стоит обратить внимание на отдых и самоподдержку.

• 16–23 балла – повышенный уровень тревожности. Ваше состояние может мешать в повседневной жизни. Рекомендуется изучить техники работы с тревогой.

• 24–30 баллов – высокий уровень тревожности. Важно не игнорировать тревожность: подумайте о консультации со специалистом.

Этот тест – не диагноз, а зеркало. Он показывает, где вы находитесь сейчас, чтобы мягко выбрать направление движения. Если вы узнали себя – это уже шаг к осознанности. А значит, вы не в ловушке. Вы на пути.

Глава 2. Как работает тревожность: механизмы и триггеры

«Сколько себя помню, я страдал от глубокого чувства тревоги, которое пытался выразить в своем искусстве. Без этой тревоги и болезни я был бы подобен кораблю без руля». ЭДВАРД МУНК

Если повышенная тревожность осознается человеком, то, конечно, сразу же встает вопрос о причинах ее возникновения, но часто клиент стремится сразу перейти к решению: мол, все это понятно, а что делать?!

Между тем причины возникновения повышенной тревожности могут быть разными, связанными с врожденными и приобретенными особенностями человека, такими как наследственность, психотип, повседневные привычки и пр.

Известно, что существует наследственная передача повышенной тревожности. К примеру, тревожная мама может передать склонность к тревожности дочери или сыну.

Возможен и другой вариант. Подобно тому как есть люди со светлыми или темными волосами, прямыми или кудрявыми, существуют люди с врожденной повышенной сенсорной чувствительностью, интенсивнее других реагирующие на сигналы окружающей среды, прежде всего социальной. Подобно тому как среди нас есть «толстокожие», малочувствительные особи, не обладающие в полной мере даром эмпатии, есть индивидуумы, родившиеся сверхчувствительными, что делает их восприимчивыми в первую очередь к негативным сигналам.

На обострение тревожности может влиять психологическая травма. Многим, наверное, знаком термин «посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)» – это психическое расстройство, развивающееся после тяжелой психотравмы. Важно учитывать также, что у каждого возраста есть свой предел для того, чтобы выдержать психоэмоциональную травму. В детстве, например, механизмы психологической защиты для сопротивления деструктивным воздействиям еще только формируются. Поэтому детские травмы столь глубоки и серьезны. Сегодня в информационном пространстве часто поднимается тема детских травм. К сожалению, для наших современников клише «детская травма» часто становится поводом занять эгоистическую позицию, «не слышать» близких, все сводить к собственной поврежденности, чтобы не прилагать усилия к изменениям.

Для нас же важно отметить, что мы будем внимательно разбираться в механизмах повышенной тревожности, оставив пока в стороне выяснение причин.

Как запускается тревожность, откуда берутся навязчивые мысли и внутренний конфликт?

Модель тревожности опирается в основном на неосознанный эгоцентризм: все взаимодействуют со мной, их поведение и поступки – только реакция на меня, у них нет своих причин. И этот эгоцентризм тревожности не нужно путать с эгоизмом! Прохожий идет мимо вас и что-то бурчит в вашу сторону. Вам кажется, что вы не в порядке, но, возможно…

• он всегда на всех так бурчит;

• он сегодня на всех бурчит.

Повышенная тревожность – это не вопрос желания, стремления потревожиться, она имеет под собой физиологическую основу, для понимания которой нужно рассматривать и «материальную базу», и симптоматику протекания этих процессов.

Нейропсихология тревожности простыми словами

Начнем с описания нейрофизиологических основ нашего мышления. Разделение человеческого мозга на три основных элемента достаточно условно, да простят нас физиологи.

• Разум мыслящий (неокортекс) отвечает за планирование, логические умозаключения, речь, математические расчеты, решение проблем.

• Разум чувствующий, или примитивный (подкорковые зоны), отвечает за главные жизненные функции. Основная его задача – выживание. Лимбическая система, включающая подкорковые структуры мозга, – это место, где зарождаются эмоции. Именно лимбическая система отвечает за регуляцию эмоционально-мотивационного поведения (например, при страхе, агрессии, голоде, жажде). Здесь же происходит регуляция биологических ритмов, в частности смен фаз сна и бодрствования.

Миндалевидное тело (амигдала), являющееся частью лимбической системы, ответственно за возникновение чувства тревоги и страха. Оно участвует в генерации отклика «бей или беги» в ответ на угрозу, а также в адаптации к угрозе, что помогает формировать стратегии поведения. После определения угрозы миндалевидное тело координирует эмоциональный и физиологический ответ, включая выработку стрессовых гормонов, таких как кортизол. Миндалевидное тело участвует в кодировании и хранении эмоционально значимых воспоминаний, что может влиять на долгосрочное поведение и восприятие угрозы. Эти детали хорошо бы знать для того, чтобы лучше проследить фазы зарождения тревоги, отследить нюансы возникновения эмоций и импульсов. Чувство тревоги запускается катализатором (триггером) – внешним стимулом, который провоцирует стресс и вызывает отрицательные эмоции. Триггерами могут быть определенные запахи, картинки и внутренние чувства, обычно связанные со стрессовыми событиями, воспоминания о которых сохранились в памяти.

• Регулятор мыслей и эмоций (префронтальная кора) отвечает за связь мыслящего и примитивного разума, приглушает мыслительный шум, подавляет эмоциональные реакции, позволяет осознавать свои мысли и принимать взвешенные решения.

Рис. 7. Условное разделение работы мозга при восприятии и обработке поступающей информаци

Когда мы чувствуем угрозу (реальную или воображаемую), активизируется примитивный разум. При этом в мозге высвобождаются нейромедиаторы из группы катехоламинов – химические вещества, оказывающие мощное мобилизующее воздействие на организм (включающие турборежим). Улучшается острота зрения, слух, осязание, обоняние и вкус. Но катехоламины просачиваются в регулятор и нарушают его работу.

Если мы чувствуем угрозу на протяжении долгого времени, непрерывное высвобождение катехоламинов может повредить нейроны и вызвать сбои в работе регулятора. Так мы теряем способность успокаивать себя, и нас начинают тревожить вещи, которых мы раньше не замечали. Запускается самовоспроизводящийся процесс, препятствующий затуханию сигнала тревоги.

Тревожность – необходимый механизм выживания, продукт миллионов лет эволюции, но в современном мире происходит сбой «дымового датчика» (миндалевидного тела).

Назовем вероятные причины:

• информационная перегрузка ложными сигналами, которые не относятся непосредственно к выживанию данного индивида, однако воспринимаются им как угроза;

• фактическое отсутствие рисков для жизни, требующих немедленного реагирования в режиме «стимул – реакция» (чаще стимул есть, а реакция подавляется);

• угрозы нет, а сформированный и работоспособный механизм есть. Этот механизм возникновения тревожности напоминает механизм возникновения аллергии при отсутствии реальной опасности в виде бактерий и вирусов (как считается, из-за избыточной чистоты) и экологических нарушений – иммунная система «придумывает» причину для активизации – аллергены.

Тревожность как система

Мы рассмотрели симптомы и формы проявления феномена тревожности. Теперь можно уделить внимание самому процессу тревожности. Тому, как он протекает, в чем заключаются его закономерности.

Давайте разберем механизм функционирования тревожности современного человека. Механизм в данном случае – это система взаимосвязей внутренних и внешних факторов (например, внутренняя убежденность в несовершенстве и агрессивности социального мира и внешние события, которые действительно происходят). Эта система имеет этапы, или фазы, которые сменяют друг друга в определенной последовательности. Система, вошедшая в привычный циклический ритм, ставшая моделью повседневного поведения, – это, как правило, та самая картина хронической тревожности, которая присуща современному человеку.

То, насколько человек справляется с внутренними и внешними угрозами, как он показывает возможности адаптации к сложившимся обстоятельствам, – это уже результат совладающего поведения, которое базируется на стратегиях преодоления стрессовых ситуаций (приспособления, изменения поведения). Будучи близким к психологическому понятию «копинг», совладающее поведение тем не менее не тождественно ему.

Рис. 8. Механизм тревожности. Возникновение реакции

Итак, рассмотрим этапы тревожности:

1. Триггер (стимул) – слово или фраза, цифра, обращение, изображение, ситуация – какой-то сигнал, запускающий тревожность.

2. Неконтролируемое мысленное описание катастрофичного сценария развития ситуации («раздувание из мухи слона»), в котором участвует сам субъект.

3. Попытки взять под контроль тревожные мысли (отвлекание на другие действия, диалог с собой, физическое воздействие на себя).

4. Постоянное прокручивание в голове этой ситуации, пока новый триггер не перезапускает процесс. При этом окружающие не понимают, что подействовало на человека и почему он так себя ведет.

5. Формирование «привычки тревожиться»: даже если в данный момент нет острого триггера, субъект, находящийся в непривычном состоянии, достает из запасников «тревожный пакет» и запускает процесс тревожности.

Рис. 9. Механизм тревожности. Мотивация поведения

Со временем схема видоизменяется: накопление тревожности – острая фаза – депрессия.

Рис. 10. Фазы и формы тревожности. Депрессия как форма тревожности

Состояние тревожности негативно отражается на жизни человека, поскольку все события рассматриваются им через призму тревожности. Постоянная готовность к катастрофе напрягает душевные и физические силы. Человек все время носит «тревожный рюкзак», в котором уже все упаковано.

Основная проблема при повышенной тревожности заключается в том, что человеком не приобретается опыт, не происходит эмоциональной закалки. Негативные мысли ходят по кругу без обогащения новой информацией и знаниями. Это своего рода ветряная мельница без конечного продукта.

Хочется сказать, что большинство тревожных людей как-то справляются со своей тревожностью. Они понимают, что проблема существует, борются с ней или стараются ее не замечать. Но можно поступить иначе: можно попытаться выявить причину проблемы.

И если это удается, всегда возникает следующий вопрос – что дальше? Как-то, спросив клиента: «Зачем вам снижать тревожность?», я услышал в ответ: «Хочу освободить свои силы». Но это рождает закономерный вопрос: «Для чего вы хотите освободить силы?» Освободив свою энергию, вы должны будете ее куда-то направить. Если решительно, но неподготовленно снизить тревожность, это может негативно повлиять на вашу жизнь.

У повышенной тревожности нет срока давности. Клиенты описывают ситуации, которые вспоминают десятки лет, хотя уже нет ни людей, ни обстоятельств, приведших к их возникновению. Так, например, одна клиентка вспоминает случай, который до сих пор вызывает у нее приступ тревоги, причем речь идет вовсе не о насилии. Однажды, еще в юности, она услышала от своей соседки нелестное замечание о своих умственных способностях. Возможно, причина, по которой этот, казалось бы, малозначительный случай так запомнился, заключается в том, что клиентка тепло относилась к своей соседке, считала ее мнение важным, может быть, была просто неподготовлена к недоброжелательности. До сих пор этот случай сохраняется в ее памяти. Клиентка съездила туда, где жила в юности: там все перестроили, даже дома ее уже нет. Ничего нет, однако в ее сознании повторяется негативный сценарий. Речь идет о том, что ситуация стресса, однажды запечатленная яркими эмоциями (разочарование, злость, обида и пр.), как бы фиксирует прошлое и делает его точкой отсчета для всего, что происходит в настоящем и будущем. Каким-то образом сознание клиентки приняло ситуацию стресса как типичную для себя, и повсюду ей мерещится критика ее умственных способностей. Такие случаи – не редкость.

Повышенная тревожность может стать повторяющимся сюжетом в жизни человека. Один и тот же стимул вызывает схожую реакцию, вне зависимости от обстановки. У некоторых, к примеру, громкий шум вызывает не просто раздражение, а неосознанную тревожность, особенно когда сверлят за стеной. Казалось бы, что тут такого? Посверлят и перестанут. Но резкий шум на уровне подсознания становится причиной тревожности. Современная жизнь порождает странные реакции. Так, один из моих клиентов рассказывает, что вечером, в поисках свободного места для парковки в жилом комплексе он переживает эмоциональный всплеск, несоразмерный с проблемой. Каждый день он поздно возвращается домой, и каждый раз у него возникает стресс. Уже выезжая с работы, он напрягается. Мужчина должен быть сильным, конкурентоспособным, а он не может машину припарковать. Что делать? Поэтому конфликты из-за таких, казалось бы, пустяков, как место на парковке, доводят до трагедии.

Повышенная тревожность не теряет интенсивности со временем. Хватает мимолетного напоминания, буквально щелчка, чтобы человека охватило чувство тревоги и беспокойства, притом что он не может вспомнить, была ли какая-то психологическая травма. Моя клиентка, мать двоих детей, состоявшийся, благополучный человек, рассказывает, что всякий раз дрожит от волнения при общении с завучем или директором школы, в которой учатся ее дети. Ничего тревожащего в сам момент встречи с руководством образовательного учреждения не происходит, дети учатся хорошо. Однако, судя по переживаниям клиентки, ее прошлое заставляет ее испытывать в настоящем те же эмоции, которые она испытывала в детстве при общении с руководителями ее школы. Возможно, были случаи жесткой критики в ее адрес со стороны школьного руководства, она переживала стресс. Осознанная память ничего подобного не воспроизводит, а подсознание активно тревожится: те же обстоятельства (школа, директор) – возможно, произойдет что-то ранящее. Так работают триггеры восприятия. Оказываясь в похожей ситуации спустя много лет, клиентка снова переживает свое прошлое. А ведь никакой критики или психологического давления на нее нет. Но переживание воспроизводится.

Конечно, хорошо, если вы смогли заметить сходство вашей детской истории и актуального переживания (когда переживается именно эмоция, а не реальное событие). Однако тревожность часто запускает свой маховик, не привлекая нашего внимания. И в этом есть своя логика: современный человек постоянно находится в потоке информации, действий, решений – думать и осмыслять некогда. Поэтому и факторы, развивающие тревожность, множатся.

Навязчивые мысли как симптом тревожности

Повышенная тревожность приводит к тому, что даже обыденные действия начинают приобретать тревожную подоплеку. Если собрать воедино все, о чем говорят мои клиенты, то можно заметить в этих высказываниях много общего: часто повторяются одни и те же мысли. Каждый человек может добавить некую оригинальную, не дающую покоя мысль, но в основном все они стандартны. Например, клиент описывает проблему выбора. Важный нюанс: кто не тревожный, тот не поймет, о чем идет речь. Это выглядит, пожалуй, забавно для тех, кого это не касается. Итак, клиент рассказывает о проблеме выбора одежды – носков. В действительности трудность не в выборе стиля одежды, а в постоянных попытках просчитать последствия своего выбора. Другой мужчина нашел кардинальное решение этой проблемы: он носит только черные носки. Женщины сталкиваются с похожими затруднениями при выборе мастера маникюра. Казалось бы, что тут сложного? Но представьте себе жуткую картину с точки зрения тревожной женщины: ее маникюрша уволилась, переехала в другой город. Как искать новую? Хорошо, если есть тот, кто может кого-то порекомендовать. Одна из моих клиенток признается, что глубинная проблема состоит в том, что она пытается просчитать все возможные варианты. Сама по себе возможность выбора провоцирует тревожность: выбрав одно, мы автоматически лишаемся другого. Это еще больше усиливает тревожность: а что если я сделаю неправильный выбор? И хотя выбор этот может быть не таким уж значимым, сам процесс его обдумывания доходит до навязчивых мыслей.

Каждый тревожный человек сталкивается с негативными навязчивыми мыслями. Они как будто живут самостоятельной жизнью. В психологии этот феномен называется руминация. Это постоянное прокручивание в голове одних и тех же мыслей, как правило носящих выраженный негативный характер. Руминацию еще называют «мыслительной жвачкой», потому что человек фиксируется на своих переживаниях и многократно к ним возвращается.

Это могут быть мысли о состоянии здоровья – человек концентрирует внимание на неприятных ощущениях в теле и переживает, что они могут быть признаком серьезной болезни. Это могут быть навязчивые воспоминания, когда человек постоянно размышляет о неприятных событиях из прошлого, анализирует свои ошибки, ищет причины неудачи. Как будто он может «переписать» прошлое, что-то изменить. Это может быть и тревога о будущем, когда человек зациклен на переживаниях о том, как сложится та или иная ситуация, хотя она еще не наступила в реальности. Наконец, это может быть острое переживание своего несовершенства, вины. Гораздо реже встречается абстрактная руминация. В этом случае размышления связаны с философскими вопросами, на которые в принципе невозможно дать однозначный ответ.

Руминация сама по себе может рассматриваться как нормальная реакция на стресс или неудачу, но если она не прекращается, это начинает влиять на качество жизни: она незаметно усиливает стресс, ухудшает настроение и ментальное здоровье.

Представляю вам краткую типологию тревожных мыслей на основе высказываний моих клиентов и с их разрешения.

• Полное неприятие неопределенности

«Мне необходима стопроцентная гарантия».

«Я все делаю с тщательным расчетом, наверняка».

• Нетерпимость к себе, своим эмоциям, принижение своих способностей

«У других людей жизнь не такая тревожная, они так не переживают».

«Мне часто говорят: „Ты тревожишься из-за пустяков“».

«Я строг именно к себе, к другим у меня нет таких высоких требований».

«У меня синдром самозванца – боюсь, что меня могут разоблачить».

«Я часто испытываю беспредметное чувство вины».

• Ожидание неизвестной катастрофы

«Не люблю фильмы про космос, звезды и планеты – как-то все катастрофично…»

«Солнце когда-то погаснет, а что тогда будет с Землей?»

«Будешь много радоваться – потом придется плакать».

• Иллюзорные представления о собственной значимости, непогрешимости, всеведении