Вы читаете книгу «50 бюджетных веганских рецептов из гречки» онлайн

Гречка – настоящий суперфуд: богата железом, белком (до 13 г на 100 г), клетчаткой и не содержит глютена. Эти рецепты помогут разнообразить рацион без лишних затрат.

1. Гречка с томатной пастой и луком

Ингредиенты:

1 ст. гречки

2 ст. воды

1 луковица

2 ст. л. томатной пасты

Соль, перец

Приготовление:

Обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте томатную пасту, потушите 2 минуты.

Всыпьте гречку, залейте водой, посолите. Варите 15 мин.

Совет: Томатная паста содержит ликопин – мощный антиоксидант, полезный для сердца.

2. Гречневые котлеты с морковью

Ингредиенты:

1 ст. вареной гречки

1 морковь (натертая)

2 ст. л. муки

Специи

Приготовление:

Смешайте гречку, морковь, муку.

Сформируйте котлеты, обжарьте на сковороде.

Факт: Морковь улучшает зрение благодаря бета-каротину.

3. Гречка с авокадо и лимоном

Ингредиенты:

1 ст. гречки

½ авокадо

Лимонный сок

Зелень

Приготовление:

Отварите гречку.

Добавьте нарезанный авокадо, сбрызните лимоном.

Польза: Авокадо – источник полезных жиров, снижающих холестерин.

4. Гречневая каша с яблоком и корицей

Ингредиенты:

1 ст. гречки

1 яблоко

Корица

Приготовление:

Сварите гречку.

Добавьте тертое яблоко и корицу.

Совет: Корица регулирует уровень сахара в крови.

5. Гречневый суп с нутом

Ингредиенты:

½ ст. гречки

½ ст. нута (замочить на ночь)

1 морковь

1 луковица

Приготовление:

Варите нут 1 час.

Добавьте гречку и овощи, готовьте 20 мин.

Факт: Нут – рекордсмен по содержанию растительного белка (19 г на 100 г).

6. Гречка с грибами

Ингредиенты:

1 ст. гречки

200 г шампиньонов

1 луковица

Приготовление:

Обжарьте грибы с луком.

Добавьте гречку, залейте водой, варите 15 мин.

Польза: Грибы содержат витамин D, особенно важный зимой.

7. Гречневые блины

Ингредиенты:

1 ст. гречневой муки

1 ст. воды

1 ч. л. разрыхлителя

Приготовление:

Смешайте ингредиенты.

Жарьте на сухой сковороде.

Совет: Гречневая мука не содержит глютена и подходит для аллергиков.

8. Гречка с тыквой

Ингредиенты:

1 ст. гречки

200 г тыквы

Чеснок

Приготовление:

Запеките тыкву.

Смешайте с гречкой.

Факт: Тыква богата витамином А, полезным для кожи.

9. Гречневый салат с огурцом

Ингредиенты:

1 ст. вареной гречки

1 огурец

Укроп

Приготовление:

Смешайте ингредиенты.

Заправьте лимонным соком.

Польза: Огурцы на 95% состоят из воды, помогая увлажнять организм.

10. Гречка с морской капустой

Ингредиенты:

1 ст. гречки

100 г морской капусты

Приготовление:

Смешайте готовые ингредиенты.

Факт: Морская капуста – лучший источник йода для щитовидной железы.

11. Гречневая запеканка с кабачками

Ингредиенты:

1 ст. вареной гречки

1 средний кабачок

2 ст.л. нутовой муки

1 ч.л. сушеного базилика

Приготовление:

Кабачок натереть на терке, отжать лишнюю жидкость.

Смешать с гречкой, мукой и специями.

Выложить в форму, запекать 25 минут при 180°C.

Факт: Кабачки содержат всего 24 ккал на 100 г, идеальны для диетического питания.

12. Гречневые оладьи с бананом

Ингредиенты:

1 ст. гречневой муки

1 спелый банан

½ ч.л. соды

100 мл растительного молока

Приготовление:

Размять банан вилкой, смешать с остальными ингредиентами.

Жарить на антипригарной сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.